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Gewichtszunahme in der Perimenopause: Ursachen und wie du deinen Stoffwechsel unterstützen kannst
Warum es dazu kommen kann und wie du deinen langsamer werdenden Stoffwechsel unterstützen kannst
Dieser Artikel wurde von Novo Nordisk gesponsert
Das Wichtigste über Gewichtszunahme in der Perimenopause:
Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause können den Stoffwechsel, den Appetit und die Fettspeicherung im Körper beeinflussen.
Gewichtszunahme, insbesondere eine Zunahme des Bauchfetts oder ein sogenannter Meno-Bauch, ist in dieser Zeit häufig.
Veränderungen des Lebensstils, wie eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, weniger Stress und besserer Schlaf können helfen.
Manche Menschen können von zusätzlicher Unterstützung beim Gewichtsmanagement profitieren, einschließlich medizinischer Behandlungsmöglichkeiten.
Wenn du deinen Schlaf, Heißhunger, Bewegung und deine Stimmung in der Clue App trackst, kannst du mit der Zeit deine eigenen Muster erkennen.
Warum nehme ich während der Perimenopause zu?
Wenn du in deinen 40ern bist und bemerkst, dass deine Periode unregelmäßiger wird, du nachts häufiger aufwachst und deine Kleidung an der Taille enger sitzt, bist du damit nicht allein. Das sind häufige Symptome der Perimenopause, der hormonellen Übergangsphase zu den Wechseljahren. Sie können mehrere Jahre bis zur letzten Periode andauern (1).
Bis zu 70 % der Frauen berichten von einer Gewichtszunahme in der Lebensmitte (2). Veränderungen des Gewichts und der Körperform während der Perimenopause können schwer nachzuvollziehen sein, insbesondere wenn du deine Ernährungs- oder Bewegungsgewohnheiten nicht verändert hast. Frauen in der Perimenopause nehmen durchschnittlich 0,45–0,68 kg pro Jahr zu (3), manche jedoch auch deutlich mehr (4).
Bei einer Gewichtszunahme geht es um mehr als nur eine Zahl auf der Waage. Veränderungen der Körperform und -größe können sich darauf auswirken, wie wohl du dich in deinem Körper fühlst und wie du dich selbst wahrnimmst. Veränderungen des Körpergewichts können außerdem wichtige Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit haben (3).
Warum führen hormonelle Veränderungen in der Perimenopause zu einem „Meno-Bauch“?
Es liegt nicht nur an einem langsameren Stoffwechsel. In diesem Artikel erklären wir, was während der Perimenopause passiert, warum es dabei zu einer Gewichtszunahme kommen kann und was du tun kannst, um dein Gewicht besser zu regulieren und dich wohler in deinem Körper zu fühlen.
Was ist die Perimenopause?
Die Perimenopause ist die hormonelle Übergangsphase zu den Wechseljahren (5). Sie kann mehrere Jahre dauern und endet, wenn du 12 Monate lang keine Periode mehr hattest (5).
Während der reproduktiven Jahre spielen die Hormone Estradiol (eine Form von Östrogen) und Progesteron eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Menstruationszyklus (6). Mit zunehmendem Alter der Eierstöcke und abnehmender Zahl der Eizellen schwanken die Estradiol- und Progesteronspiegel und sinken allmählich (5).
Mehr als nur der Zyklus: Die Rolle von Östrogen im Körper
Estradiol spielt nicht nur im Menstruationszyklus eine Rolle. Östrogenrezeptoren befinden sich im gesamten Körper, unter anderem im Gehirn, im Herz-Kreislauf-System und in den Knochen (7).
Wenn sich der Estradiolspiegel zu verändern beginnt, können deshalb verschiedene Symptome der Perimenopause auftreten, darunter:
Vasomotorische Symptome (Hitzewallungen und Nachtschweiß) (5)
Stimmungsschwankungen (Angst, depressive Symptome) (8)
Brain-Fog-Symptome (8)
Veränderungen des Schlafrhythmus (Probleme beim Ein- oder Durchschlafen) (5)
Muskel- und Gelenkschmerzen (9)
Gewichtszunahme (3)
Vaginale Trockenheit (5)
Erhöhtes Risiko für Harnwegsinfektionen (HWI) (5)
Lebensmitte vs. Perimenopause
Es ist außerdem hilfreich, zwischen „Lebensmitte“ und „Perimenopause“ zu unterscheiden. Die Lebensmitte ist eine in Lebensjahren definierte Lebensphase, die normalerweise zwischen dem 40. und 65. Lebensjahr liegt (3). Perimenopause und Wechseljahre hingegen bezeichnen die hormonellen Übergangsphasen, die mit zunehmendem Alter des Körpers stattfinden.
Was verursacht die Gewichtszunahme in der Perimenopause?
Estradiol trägt zur Regulierung des Stoffwechsels, des Blutzuckers und des Appetits bei. Wenn der Estradiolspiegel während der Perimenopause sinkt, können verschiedene Veränderungen im Körper es schwieriger machen, das Gewicht zu halten.
Mehr Appetit
Estradiol wirkt im Gehirn, indem es den Appetit reduziert und das Sättigungsgefühl – also das Gefühl, nach dem Essen satt zu sein – fördert (10). Es wirkt mit anderen Hormonen im Körper zusammen, die Hunger regulieren, darunter Leptin und Ghrelin (11).
Erste Tierstudien haben gezeigt, dass niedrigere Estradiolspiegel zu einer erhöhten Empfindlichkeit gegenüber Ghrelin und einer verringerten Empfindlichkeit gegenüber Leptin beitragen könnten (10–12). Dadurch kann es sein, dass du mehr Hunger hast oder dich nach deinen üblichen Mahlzeiten weniger satt fühlst. Mit der Zeit könnte dies zu einer höheren Kalorienaufnahme führen. Selbst ein geringer Anstieg könnte langfristig zu einer allmählichen Gewichtszunahme führen.
Wenn du in Clue deinen Heißhunger zusammen mit deinem Zyklus trackst, kannst du Muster leichter erkennen. Zum Beispiel könnte dir auffallen, dass du zu bestimmten Zeitpunkten in deinem Zyklus mehr Heißhunger hast.
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Veränderungen der Fettspeicherung
Höhere Estradiolspiegel fördern die Speicherung von Körperfett an Hüften und Oberschenkeln (13). Wenn der Östrogenspiegel sinkt, lagern Frauen in der Perimenopause zunehmend Fett im Bauchbereich ein (13). Der Taillenumfang nimmt während des Übergangs zu den Wechseljahren allmählich zu (3). Manche Menschen bezeichnen diese Veränderung des Körpers als „Menopause-Bauch“ oder „Meno-Bauch“.
Das Risiko von viszeralem Fett
Niedrigere Estradiolspiegel können auch zu einer Zunahme von viszeralem Fett führen – Fett, das im Körperinneren rund um die Organe im Bauchraum gespeichert wird (11). Viszerales Fett ist ein besonders wichtiger Gesundheitsmarker. Höhere Mengen an viszeralem Fett stehen mit Insulinresistenz, Entzündungen, hohen Cholesterinwerten und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung (2).
Insulinresistenz
Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und dem Östrogenspiegel. Niedrigere Östrogenspiegel werden mit stärkeren Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht (14). Insulinresistenz wird durch chronische, niedriggradige Entzündungen verursacht, die verhindern, dass das Körpergewebe Zucker aus dem Blut (Glukose) aufnimmt und verwertet. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und überschüssiger Blutzucker wird als Fett gespeichert (15).
Die Wechseljahre stehen mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz in Verbindung (16). Diese Veränderungen der Blutzuckerregulation könnten bei Frauen in der Lebensmitte dazu führen, dass mehr Fett im Bauchbereich gespeichert wird. Es ist weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie der Östrogenspiegel während der Perimenopause mit Insulinresistenz zusammenhängt.
Der Stoffwechsel verlangsamt sich
In der Lebensmitte sinkt der Energieverbrauch („Resting Metabolic Rate“, RMR) (3). Das ist die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten (17). Veränderungen der Körperzusammensetzung in der Lebensmitte könnten zu dieser Entwicklung beitragen. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen allmählich Muskelmasse, etwa 3–8 % pro Jahrzehnt (3).
Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett. Wenn der Körper mehr Fett und weniger Muskelmasse hat, werden in Ruhe weniger Kalorien verbrannt. Dadurch sinkt der RMR insgesamt. Wenn der RMR abnimmt, kann es schwieriger werden, das Körpergewicht zu halten, selbst wenn sich die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nicht verändert haben (3).
Schlaf, Stress und ein voller Alltag
Die Lebensmitte ist häufig mit mehr Verantwortung und Stress verbunden. Viele Frauen in dieser Lebensphase sind stark mit Arbeit, Beziehungen oder der Betreuung anderer beschäftigt. In einem vollen Alltag bleibt oft wenig Zeit für Selbstfürsorge wie regelmäßige Bewegung, Achtsamkeitsübungen oder soziale Aktivitäten.
Starker Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, was dazu führen kann, dass mehr Fett im Bauchbereich gespeichert wird (18,19 p).
Schlafprobleme sind ebenfalls eine häufige Erfahrung während der Perimenopause. Andere Symptome wie Nachtschweiß oder Hitzewallungen können den Schlaf zusätzlich stören. Unterbrochener Schlaf kann den Cortisolspiegel erhöhen. Außerdem kann es zu mehr Appetit und einer höheren Nahrungsaufnahme führen (20).
Wenn etwas anderes dahintersteckt
Körperliche Veränderungen in der Lebensmitte sind zwar häufig, aber die Hormone der Perimenopause sind nicht immer die Ursache. Erkrankungen der Schilddrüse, Polyendokrines Metabolisches Ovarsyndrom (PMOS, früher als PCOS bezeichnet), Nieren- oder Herzerkrankungen können das Körpergewicht beeinflussen (21).
Auch Erkrankungen im Zusammenhang mit der Menstruation wie Uterusmyome oder die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) können ähnliche Symptome verursachen (22,23).
Auch Medikamente, darunter Steroide, bestimmte Medikamente zur Behandlung psychischer Erkrankungen und einige Diabetes Medikamente, können zu einer Gewichtszunahme führen (21). Deshalb ist es wichtig, deine Gesundheit als Ganzes zu betrachten und mögliche Bedenken mit medizinischem Fachpersonal zu besprechen.
Wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, dein Gewicht während der Perimenopause zu regulieren
Du weißt jetzt, dass hormonelle Veränderungen während der Perimenopause eine Rolle bei den Veränderungen deiner Körperform spielen könnten. Aber kannst du etwas tun, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen oder sie rückgängig zu machen?
Bewegung
Ein Trainingsprogramm, das sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining umfasst, ist nicht nur für das Gewichtsmanagement wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit während der Perimenopause.
Fachleute empfehlen mindestens 150 Minuten aerobes Training mit moderater Intensität pro Woche (24). Dazu gehören Ausdauer Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Krafttraining mindestens zweimal pro Woche ist besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und die Knochengesundheit zu fördern (24).
Ernährung
Frauen in der Lebensmitte profitieren von einer herzgesunden Ernährung mit einer Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinquellen. Wie andere Erwachsene sollten sie zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren, Natrium und Alkohol nur in begrenzten Mengen zu sich nehmen (25).
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders wichtig, um die Muskelmasse während der Perimenopause zu erhalten. Die empfohlene Mindestzufuhr liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (26). Bei regelmäßiger Bewegung steigt sie auf bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm (26). Bei einem Körpergewicht von 68 kg entspricht das etwa 55–82 Gramm Protein pro Tag.
Schlaf
Einfache Veränderungen der Schlafhygiene können helfen, den Schlaf zu verbessern (27). Dazu gehören:
Abends weniger Zeit vor Bildschirmen verbringen
Auf Nickerchen am späten Nachmittag verzichten
Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten
Für eine kühle, angenehme Schlafumgebung sorgen
Spätabends auf Koffein, schwere Mahlzeiten und Sport verzichten
Auch eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) kann hilfreich sein, wenn Schlafprobleme trotz Veränderungen des Lebensstils bestehen bleiben (28).
Stress
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion das Risiko für Depressionen und Schlafprobleme während des Übergangs zu den Wechseljahren verringern könnte (29). Stress und eine gedrückte Stimmung können den Cortisolspiegel, die Nahrungsaufnahme und die Gewichtszunahme erhöhen (30). Ein besserer Umgang mit Stimmung und Schlaf könnte dabei helfen, den Appetit besser zu regulieren. In diesem Bereich ist jedoch weitere Forschung nötig.
Umgang mit vasomotorischen Symptomen
Vasomotorische Symptome (VMS) treten bei bis zu 3 von 4 Frauen während des Übergangs zu den Wechseljahren auf (31). Sie beeinträchtigen häufig den Schlaf und können sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen erschweren.
Stärkere oder häufigere VMS stehen mit einer stärkeren Gewichtszunahme während der Perimenopause in Verbindung und sind außerdem mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (31). Wenn du deine vasomotorischen Symptome behandelst, kann sich das positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken (3).
Zu den Maßnahmen, die bei VMS helfen können, gehören (32):
Leichte Kleidung in mehreren Schichten tragen
Für eine kühle Schlafumgebung sorgen
Alkohol, Tabak und Koffein vermeiden
Achtsamkeitsübungen machen
Medikamente
Wenn Ernährung und Veränderungen des Lebensstils allein nicht ausreichen, um körperliche Veränderungen während der Perimenopause zu bewältigen, gibt es möglicherweise weitere Möglichkeiten.
Medikamente zur Gewichtsreduktion
Bestimmte Medikamente können gezielt dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren. Medikamente, die auf GLP-1-Rezeptoren wirken, können bei Frauen nach der Menopause zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden (33). Diese Medikamente können außerdem helfen, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken (33). Zu ihrer Wirkung bei Frauen in der Perimenopause ist weitere Forschung nötig.
Auch andere Medikamente zur Gewichtsreduktion können Frauen helfen, die keine GLP-1-Medikamente einnehmen können (34).
Andere medizinische Therapien
Die Behandlung von Wechseljahresbeschwerden kann indirekt auch bei einer Gewichtszunahme helfen. Eine systemische Hormonersatztherapie in den Wechseljahren (HET) kann vasomotorische Symptome behandeln, die den Schlaf beeinträchtigen.
Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRI), Gabapentin, Fezolinetant oder Clonidin werden bei Menschen eingesetzt, die keine HET anwenden können (5,35). Die Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß kann Frauen in der Perimenopause dabei helfen, besser zu schlafen, Stress zu reduzieren und ihre Lebensqualität zu verbessern.
Viele Studien zeigen, dass eine HET dazu beitragen kann, die Fetteinlagerung im Bauchbereich zu reduzieren (36). Allerdings wurde eine HET allein in Studien nicht durchgehend mit Veränderungen des Körpergewichts in Verbindung gebracht (36). Neuere Beobachtungsstudien haben ergeben, dass die Kombination einer HET mit GLP-1-Agonisten zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen kann als eine der beiden Behandlungen allein (33,37). In diesem Bereich ist jedoch weitere Forschung nötig (36).
Wann du wegen einer Gewichtszunahme mit medizinischem Fachpersonal sprechen solltest
Wenn du deine Symptome trackst und kleine Veränderungen vornimmst, kannst du deine Stoffwechsel Gesundheit unterstützen. Manchmal reichen Maßnahmen, die du selbst ergreifen kannst, jedoch nicht aus. Die Unterstützung durch medizinisches Fachpersonal, dem du vertraust, kann dir dabei helfen, mit körperlichen Veränderungen während des Übergangs zu den Wechseljahren umzugehen.
Manchmal kann eine Gewichtszunahme ein Anzeichen dafür sein, dass im Körper etwas Ernsteres vor sich geht. Du solltest dich an medizinisches Fachpersonal wenden, wenn du weitere Symptome bemerkst, darunter:
Haarausfall (21)
Ungewöhnliche Empfindlichkeit gegenüber Hitze oder Kälte (21)
Geschwollene Knöchel oder Füße und Kurzatmigkeit (21)
Veränderungen des Sehvermögens (21)
Gesteigerter Appetit, Zittern, Herzklopfen und Schwitzen (38)
Schnelle Gewichtszunahme von mehr als etwa 1–1,5 kg pro Tag oder mehr als 2,3 kg innerhalb einer Woche
Verwirrtheit oder Schwierigkeiten, klar zu denken (38)
Gewichtszunahme und/oder Symptome der Perimenopause, die so stark sind, dass sie deine Lebensqualität beeinträchtigen
Wie Clue dich bei Veränderungen während der Perimenopause unterstützen kann
Du kennst deinen eigenen Körper am besten. Ein Tool wie Clue kann dir helfen, deine Erfahrungen zu dokumentieren und dir in einer Zeit großer Veränderungen mehr Einblick und Orientierung zu geben.
In Clue kannst du weit mehr als nur deine Zyklusdauer tracken. Im Clue Perimenopause-Modus kannst du Symptome wie Hitzewallungen sowie Schlaf, Stimmung, Heißhunger, Bewegung und Gewicht zusammen mit deinen Menstruationsmustern ganz einfach an einem Ort tracken.
Es gibt viele wissenschaftlich belegte Gründe dafür, warum es während der Perimenopause zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Wenn du Veränderungen an deinem Körper bemerkst, denk daran: Du bist mehr als eine Zahl auf der Waage.
Wenn du deine Symptome kennst, kannst du kleine, konsequente Veränderungen vornehmen, sie im Laufe der Zeit tracken und anpassen und so deine Energie, Gesundheit und dein Wohlbefinden im eigenen Körper verbessern.
FAQs
Hilft eine Hormonersatztherapie (HET) beim Abnehmen während der Perimenopause?
Viele Studien haben gezeigt, dass sich eine HET positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken kann. Eine HET kann möglicherweise verhindern, dass sich vermehrt Fett im Bauchbereich und viszerales Fett ansammelt. Bei der Gewichtsabnahme insgesamt scheint sie jedoch nicht zu helfen (36). Faktoren wie die Art der Östrogenanwendung (Tablette oder Pflaster) und dein Alter zu Beginn der HET können beeinflussen, wie sich die HET auf deine Körperzusammensetzung auswirkt (36).
Verändert die Menopause deine Körperform?
Ja, das kann sie. Die hormonellen Veränderungen während des Übergangs zu den Wechseljahren führen dazu, dass mehr Fett im Bauchbereich und weniger an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird (3,13). Dadurch kann der Bauch runder und die Taille breiter werden. Auch wenn dies eine häufige Folge hormoneller Veränderungen ist, ist es wichtig, eine Gewichtszunahme im Bauchbereich im Blick zu behalten. Mehr Körperfett im Bauchbereich steht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und kognitiven Abbau in Verbindung (39).
Warum nehme ich mit 43 plötzlich zu?
Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause, insbesondere Veränderungen des Östrogenspiegels, wirken sich auf die Gewichtsregulation aus. Östrogen beeinflusst den Stoffwechsel, die Blutzuckerregulation, den Appetit und die Speicherung von Körperfett. Außerdem nimmt die Muskelmasse in der Lebensmitte allmählich ab, wodurch dein Energieverbrauch (RMR) sinkt (3). Das bedeutet, dass du auch dann zunehmen kannst, wenn du deine Ernährung oder dein Aktivitätsniveau nicht veränderst, weil dein Körper in Ruhe weniger Kalorien verbrennt.
Wann verschwindet der Meno-Bauch?
Das als Meno-Bauch bezeichnete Muster der Fettverteilung ist normalerweise keine vorübergehende Veränderung. Es entsteht durch eine dauerhafte Veränderung des Hormonspiegels mit zunehmendem Alter. Ein niedrigerer Östrogenspiegel führt zu Veränderungen des Stoffwechsels, durch die der Taillenumfang während des Übergangs zu den Wechseljahren zunehmen kann (3).
Auch wenn das frustrierend sein kann, kannst du einiges tun, um mit dem Meno-Bauch umzugehen. Regelmäßige Bewegung mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und die Knochengesundheit zu fördern. Fachleute empfehlen mindestens 150 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität und mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche (24).
Wenn du weitere Fragen hast, wende dich an deine:n Ärzt:in.
