Illustration von Emma Günther
Nimmst du während deiner Periode zu? Hier ist, was du wissen solltest
Warum du während deiner Periode Gewichtsveränderungen bemerken kannst und wie du dich damit wohlfühlst
Auslöserwarnung: In diesem Artikel werden Themen im Zusammenhang mit Gewichtsveränderungen und Körperschwankungen behandelt.
Wenn dir schon mal aufgefallen ist, dass deine Jeans etwas enger sitzen oder die Waage um deine Periode herum ansteigt, bist du nicht allein. Bei vielen Menschen kommt es während ihres Zyklus zu vorübergehenden Gewichtsveränderungen. Das kann zwar frustrierend sein, ist aber völlig normal und zu erwarten (1). Wenn du verstehst, warum das passiert, und weißt, dass es wahrscheinlich nicht von Dauer ist, kannst du dich vielleicht etwas wohler in deinem Körper fühlen. Hältst du dich selbst an unrealistische Standards? Diese Veränderungen können auch eine Gelegenheit sein, über dein Verhältnis zum Essen und deine Körpererwartungen nachzudenken.
Wie Hormone deinen Körper vor der Periode beeinflussen
In den Tagen vor deiner Periode verändert sich der Hormonspiegel erheblich (2). Das Östrogen nimmt ab, während das Progesteron in der Lutealphase, also in der Zeit zwischen dem Eisprung und der nächsten Periode, seinen Höchststand erreicht (2). Diese hormonellen Veränderungen können dazu führen, dass du hungriger bist als sonst und dass dein Körper mehr Wasser einlagert, was zu natürlichen Gewichtsschwankungen führt (1,3,4). Wenn du diese Veränderungen verstehst, fällt es dir vielleicht leichter, die Rhythmen deines Körpers zu schätzen, anstatt dich von ihnen frustrieren zu lassen.
Beeinflussen Hormone Appetit und Heißhunger?
Östrogen und Progesteron können im Zusammenspiel mit anderen Hormonen dafür sorgen, dass du hungriger wirst (5,6). Die Veränderungen dieser Hormone in der Lutealphase können den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen oder beruhigenden Lebensmitteln steigern (3). Das ist kein zufälliger Drang—dein Körper braucht die zusätzliche Energie vielleicht tatsächlich, weil er sich auf die Periode vorbereitet (7). Untersuchungen zeigen, dass Menschen in dieser Phase täglich etwa 168 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen (8). Auch Serotonin—der "Wohlfühl"-Neurotransmitter des Gehirns—sinkt um diese Zeit. Das kann dazu führen, dass du zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifst, da Kohlenhydrate den Serotoninspiegel erhöhen (9,10). Dieses Muster zu erkennen, kann dir helfen, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und dich ohne Schuldgefühle zu ernähren.
Warum du Gewichtsveränderungen und Blähungen bemerken könntest
Hormonelle Veränderungen wirken sich nicht nur auf den Appetit aus, sondern auch auf die Wassereinlagerung (11). Der Anstieg des Progesterons in der Lutealphase kann dazu führen, dass der Körper mehr Wasser einlagert, was zu Blähungen oder einem Schweregefühl führt (11). Die Forschung zeigt, dass diese "Gewichtszunahme" in der Regel auf eine Flüssigkeits- und nicht auf eine Fettzunahme zurückzuführen ist und in der Regel wieder verschwindet, wenn du deine Periode bekommst (4). Eine kleine Studie mit 42 Frauen mit Periode hat gezeigt, dass es üblich ist, während der Lutealphase ein Pfund (0,5 kg) zuzunehmen (1). Auch wenn sich diese Gewichtsveränderungen bemerkbar machen, sind sie meist nur vorübergehend und Teil des natürlichen Rhythmus des Körpers.
Die Deckung des Energiebedarfs deines Körpers unterstützt deinen Zyklus
Nahrung gibt deinem Körper die Energie, die du zum Überleben (und Gedeihen) brauchst. Um sicherzustellen, dass dein Körper genug Energie bekommt, geht es nicht nur darum, dass du dich jeden Tag gut fühlst—du kannst nicht menstruieren, wenn du nicht genug isst (7). Wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig oder die körperlichen Anforderungen zu hoch sind (wie es oft bei Spitzensportlern der Fall ist), kann dies dazu führen, dass dein Körper die benötigten Hormone nicht mehr bildet und dein Menstruationszyklus unvorhersehbar wird (12).
Funktionelle hypothalamische Amenorrhoe ist ein Zustand, bei dem Menschen keine Periode haben, weil ihr Körper nicht genug Energie hat, um sie aufrechtzuerhalten. Sie kann auftreten, wenn eine Person körperlich aktiv ist, nicht genügend Kalorien zu sich nimmt und/oder unter extremem Stress steht (7,12). Eine Studie über US-Marine-Rekruten Rekruten der Marine ergab, dass mehr als 8 von 10 Teilnehmerinnen ihre Periode aussetzten, weil sie nicht genug Kalorien zu sich nahmen oder nicht genug Schlaf bekamen, um den Anforderungen des Trainings gerecht zu werden (13). Das zeigt, wie wichtig Ernährung und Ruhe für den Menstruationszyklus sind.
Was ist eine "normale" Gewichtszunahme während der Periode?
Da jeder Körper anders ist, gibt es kein "Normalmaß" für die Gewichtszunahme während der Periode. Manche Menschen bemerken vielleicht keine Gewichtsveränderung, während andere bis zu 2,3 kg zunehmen können. Dieser Anstieg ist in der Regel auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, die zu Wassereinlagerungen und Blähungen führen, die in der Regel verschwinden, sobald deine Periode einsetzt (4,8).
Es lohnt sich auch, daran zu denken, dass Gewichtsschwankungen in bestimmten Lebensphasen typisch sind. In der Pubertät, während der Schwangerschaft und in der Perimenopause können hormonelle Umstellungen zu Veränderungen der Körperzusammensetzung, des Appetits und der Wassereinlagerungen führen (14,15). Diese Veränderungen zeigen, dass dein Körper neue Anforderungen erfüllt. Wenn du diese Veränderungen als natürlichen Teil des Lebens akzeptierst, kann dir das helfen, eine gesündere und mitfühlendere Beziehung zu deinem Körper zu haben (16).
Entdecke Muster mit Clue
Wenn es darum geht, deinen einzigartigen Zyklus zu verstehen, kann das Tracking von Veränderungen einen großen Unterschied machen. Mit Clue kannst du Erfahrungen wie Gewichtsverlust/-zunahme, Stimmung, Blähungen und Heißhunger tracken, um ein klareres Bild von deinem Zyklus und seinen Auswirkungen auf deinen Körper zu bekommen. Wenn du also feststellst, dass Heißhungerattacken oder Gewichtszunahme zu bestimmten Zeiten auftreten, weißt du, dass sie Teil deines Zyklus sind und keine dauerhaften Veränderungen.
Wenn du diese Erfahrungen über mehrere Zyklen hinweg trackst, erkennst du vielleicht die Punkte in deinem Zyklus, an denen du eher Wassereinlagerungen oder Appetitverschiebungen hast. Dieser Einblick kann dir dabei helfen, die kommenden Veränderungen vorauszusehen und dich besser vorzubereiten und selbstbewusst mit ihnen umzugehen.
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Wie man die Gefühle (und die Waage) in den Griff bekommt
Selbst wenn du weißt, dass es nur vorübergehend ist, kann es schwer sein, eine Gewichtszunahme zu sehen oder zu spüren, weil die Diätkultur und das, was uns über den "perfekten" Körper beigebracht wurde, uns immer noch zu schaffen machen (17). Wenn du verstehst, dass Gewichtsveränderungen, Heißhungerattacken und andere Veränderungen ganz natürlich sind, fällt es dir leichter, die Bedürfnisse deines Körpers zu erfüllen, ohne zu urteilen. Hier sind einige Strategien, die dir helfen, dich in dieser Zeit in deinem Körper wohlzufühlen:
Bleib hydriert: es mag widersinnig erscheinen, mehr Wasser zu trinken, wenn du es einbehältst, aber wenn du viel Wasser trinkst, hilft das deinem Körper, überschüssiges Wasser abzugeben (18,19).
Iss achtsam: Heißhunger auf kohlenhydrat- oder zuckerhaltige Lebensmittel ist normal (19,20). Honoriere diese Gelüste mit Lebensmitteln, die sich gut anfühlen, ohne zu urteilen oder Schuldgefühle zu haben. Anstatt dich einzuschränken, solltest du ausgewogene Entscheidungen treffen, die dich befriedigen.
Sanfte Bewegung: leichte Bewegung, wie ein Spaziergang oder Stretching, kann helfen, Blähungen zu lindern und deine Stimmung zu verbessern (18).
Konzentriere dich auf Ballaststoffe und Kalium: Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte) und Kalium (wie Bananen und Blattgemüse) sind, können die Verdauung regulieren und Blähungen reduzieren (3).
Trage bequeme Kleidung: anstatt gegen die natürlichen Blähungen anzukämpfen, die mit dieser Zeit einhergehen, solltest du für diese Tage Hosen eine Nummer größer tragen oder Kleider oder Tuniken wählen, die dich weniger einengen.
Übe dich in Körperfreundlichkeit: denke daran, dass diese Veränderungen Teil eines natürlichen Zyklus sind und deinen Körper nicht definieren. Positive Selbstgespräche oder Aktivitäten, bei denen du dich gut fühlst, können dir dabei helfen, ein positives Körperbild zu entwickeln.
Wann ist eine Gewichtszunahme während der Periode ein Grund zur Sorge?
In der Regel ist die Gewichtszunahme während der Periode nur vorübergehend und kein Grund zur Sorge. Wenn du eine deutliche oder anhaltende Gewichtszunahme feststellst, die nach deiner Periode nicht wieder verschwindet, lohnt es sich, auch auf andere Veränderungen zu achten. Wenn du in letzter Zeit zugenommen hast und andere Symptome wie starke Blähungen, starke Schmerzen oder Veränderungen im Verdauungstrakt hast, solltest du mit einem:r Arzt oder einer Ärztin sprechen. Eine anhaltende oder unerklärliche Gewichtszunahme könnte auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen, z. B. auf Veränderungen in der Schilddrüsenfunktion oder auf Erkrankungen wie das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) (21,22). Vergiss nicht, dass Gewichtsveränderungen in verschiedenen Lebensphasen wie Pubertät, Schwangerschaft und Perimenopause normal und zu erwarten sind (14,15).
Lerne, deinen Körper zu schätzen
In einer Welt, die oft enge Schönheitsstandards propagiert, kann es eine Herausforderung sein, deinen Körper zu lieben. Fettphobie und Gewichtsvorurteile, die durch die Diätkultur verstärkt werden, können zu unrealistischen Körpererwartungen führen (23,24). Wenn du erkennst, dass sich dein Körper während deines Zyklus natürlich verändert, kannst du dich gegen diese Vorurteile wehren. Anstatt diese Schwankungen als etwas Negatives zu betrachten, versuche, sie als Teil des normalen Rhythmus und der Funktion deines Körpers zu betrachten.
Die Akzeptanz der Körpervielfalt und die Praxis der Selbstliebe können ein gesünderes Körperbild fördern und den Einfluss der Diätkultur verringern (23). Zu feiern, was dein Körper kann—und nicht, wie er aussieht—kann einen großen Unterschied für dein Selbstvertrauen machen, besonders in Zeiten der Veränderung (24).
Nimm die Schwankungen an
Während deines Zyklus ist es normal, dass sich dein Gewicht, dein Appetit und deine Energie verändern. Diese Hormonschwankungen sind die natürlichen Reaktionen deines Körpers, um seine Bedürfnisse zu erfüllen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, sättigende Lebensmittel, sanfte Bewegung und bequeme Kleidung können dir helfen, diese Veränderungen mit Leichtigkeit zu bewältigen.
Indem du lernst, die Rhythmen deines Körpers zu schätzen, kannst du dich von dem unrealistischen Druck der Diätkultur lösen und Selbstfürsorge, Freundlichkeit und Körperrespekt annehmen. Wenn du also das nächste Mal diese natürlichen Veränderungen bemerkst, versuche, ihnen mit Mitgefühl zu begegnen und dich daran zu erinnern, dass dein Körper es verdient, akzeptiert zu werden—bei jedem Schritt.
