Illustration von Emma Günther
Sport und Menstruationszyklus
Zyklusbasiertes Training ist in aller Munde – aber was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu?
Übersetzung: Judith Quijano
Hormone und die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus beeinflussen Fitness und Kraft wesentlich (1). Dennoch sind Menschen mit Zyklus in der leistungsbasierten Forschung weitgehend unterrepräsentiert (1, 2).
Erstaunlich wenige Studien befassen sich mit Sportlerinnen, geschweige denn mit der Auswirkung des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung (1). Zwischen 2014 und 2020 konzentrierten sich nur 6 % der in sechs Fachzeitschriften für Sport und Bewegung veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeiten ausschließlich auf weibliche Athleten (3).
Leistungssportler:innen waren die einzigen, die auf den stetigen Zusammenhang zwischen ihrem Zyklus und ihrer körperlichen Leistung aufmerksam gemacht haben. Die britische Frauenfußballmannschaft von West Brom tauschte kürzlich ihre weißen Shorts gegen marineblaue aus, weil befürchtet wurde, dass das sichtbare Auslaufen von Menstruationsblut ihre Konzentration beeinträchtigen könnte (4). Das Wimbledon Tennis Championship wurde aufgefordert, seine "strikte Kleiderordnung" zu überdenken und Serena Williams sprach offen über ihre Probleme mit lähmender menstruationsbedingter Migräne (5, 6). Außerdem konnte die Läuferin Dina Asher-Smith bei den Europameisterschaften 2022 aufgrund von Regelschmerzen kein Rennen absolvieren (7). Geschichten wie diese stehen für ein dringend erforderliches neues Kapitel mit offeneren und ehrlicheren Gesprächen über Menstruation und sportliche Betätigung.
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Und es geht nicht nur um Sportler:innen. Das Verständnis der Zusammenhänge zwischen Energie, Betätigungsniveau und Menstruationszyklus gilt für dich, mich und alle Menschen mit Zyklus. Lass uns die Basics verstehen und herausfinden, wie wir die Forschung (und das Tracken des Zyklus) nutzen können, um im Bereich Sport und Training wohlbegründete Entscheidungen zu treffen.
Zunächst geht es darum, deinen eigenen Zyklus zu verstehen
Der Menstruationszyklus ist ein wichtiger Indikator für die Funktionen deines Körpers, denn damit du deine Periode bekommst, müssen viele Teile deines Körpers zusammenarbeiten – darunter das Gehirn, die Hypophyse, die Eierstöcke und die Gebärmutter (8). Dein Zyklus kann u. a. durch deine Ernährung, dein Betätigungsniveau, deinen Gesundheitszustand und Stress beeinflusst werden (9). Er kann dir wichtiges Feedback über deinen Körper geben.
Der Menstruationszyklus unterteilt sich allgemein in zwei Phasen: die Follikelphase (Beginn der Menstruation bis zum Eisprung) und die Lutealphase (Eisprung bis zum Beginn der nächsten Menstruation). Progesteron und Östrogen, also die wichtigsten Hormone, die den ovariellen Zyklus steuern, beeinflussen die Veränderungen in der Gebärmutter, wie z. B. die Blutmenge und den Blutfluss (8).
Den "typischen" Menstruationszyklus gibt es im Grunde nicht. Jeder Mensch ist einzigartig, und dein Körper ist kein Uhrwerk. Der Menstruationszyklus ist variabel, d. h. er kommt nicht immer zum genau erwarteten Zeitpunkt (10). Selbst bei Menschen mit einer gut vorhersehbaren Menstruation findet der Eisprung nicht in jedem Zyklus genau am selben Tag statt (10).
Wissenschaftliche Schätzungen der Länge der Menstruationszyklusphasen basieren auf statistischen Modellen, die Durchschnittswerte für das übliche Auftreten dieser Veränderungen berechnen (11). Das Tracken deiner Menstruation und der verschiedenen Erfahrungen, die du während deines Zyklus bemerkst, ist der beste Weg, um zu verstehen, wie einzigartig dein Körper ist.
Sollte ich während bestimmter Phasen meines Menstruationszyklus ruhen oder trainieren?
Beides ist möglich. Forschungsergebnisse deuten auf einige mögliche Zusammenhänge zwischen dem Zyklus und der körperlichen Leistungsfähigkeit hin. Dennoch gibt es keine eindeutigen Beweise, die eine systematische Änderung der Art und Weise, wie Frauen oder Menschen mit Zyklus trainieren sollten, erklären würden (1). Da der Zyklus und Hormone so unterschiedlich sind und wir gerade erst anfangen, an der Oberfläche der Wissenschaft zu kratzen, wird ein individueller Ansatz empfohlen, der sich für deinen Körper am besten anfühlt (12). Indem du deinen Zyklus, deine Energie und deinen Sport in der Clue App trackst, kannst du am besten herausfinden, welche Art(en) von Bewegung für deinen Körper im Laufe des Monats am besten geeignet ist/sind.
Was könnte also nach dem, was wir bisher wissen, dein Training in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus beeinflussen?
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die körperliche Leistungsfähigkeit in der frühen Follikelphase (wenn deine Periode einsetzt) im Vergleich zu allen anderen Phasen des Menstruationszyklus leicht reduziert sein könnte (12). Geringfügige Veränderungen in der Kraft oder Geschwindigkeit können zwar für Spitzen- oder Leistungssportler:innen von Bedeutung sein, werden aber von Menschen, die regelmäßig für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden Sport treiben, wahrscheinlich nicht wahrgenommen (12). Während die Wissenschaft die Zusammenhänge zwischen Hormonen und Sport erforscht, erfahren wir mehr darüber, wie Östrogen und Progesteron Muskeln und das Energieniveau beeinflussen (12).
Östrogen kann eine besondere Rolle spielen, da es die Fähigkeit des Körpers, gespeicherte Energie zu nutzen, beeinflussen, Teile des Gehirns aktivieren kann, die für den Abbau von Hemmungen zuständig sind, und einen gewissen entzündungshemmenden Schutz für die Muskeln bietet (12). Es gibt Hinweise darauf, dass die späte Follikelphase (die Woche nach deiner Menstruation) und die mittlere Lutealphase (die Woche nach dem Eisprung) vor allem wegen des höheren Östrogenspiegels Bereiche der Fitness positiv beeinflussen können (12). Die Phasen deines Zyklus, in denen der Östrogenspiegel niedriger ist, können zu verminderter Energie und Leistung führen, aber auch hier sind die aktuellen Erkenntnisse begrenzt (12).
Forscher:innen haben auch herausgefunden, dass Muskeln anfälliger für Verletzungen oder Belastungen sind, wenn der Östrogenspiegel niedrig ist, und dass weniger Schutz vor Entzündungen besteht (12). Da der Östrogenspiegel am Ende der Lutealphase (bevor die Menstruation einsetzt) sinkt, kann es bei manchen Menschen zu prämenstruellen Symptomen (PMS) wie Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen und Schmerzen kommen, die sich auf die Gesamtenergie und die körperliche Leistung auswirken können (13, 14).
Es wird empfohlen, in allen Phasen deines Zyklus auf deinen Körper zu hören und eine individuelle Routine für deine körperliche Betätigung zu entwickeln. Ruhetage sind in jedem Trainingsprogramm wichtig. Am besten ruhst du in der frühen Follikelphase und baust gleichzeitig ein paar Dehnübungen vor und nach dem Training in dein Programm ein. Das bedeutet nicht, dass du das Training in dieser Phase ganz ausfallen lassen solltest; du solltest nur in der ersten Woche deiner Menstruation leichter Sport treiben und mehr Erholungszeit einplanen.
Können die Wechseljahre oder hormonelle Verhütungsmittel das Krafttraining und die sportliche Leistung beeinflussen?
Menschen mit Zyklus verbringen ein Drittel ihres Lebens in einem Status mit niedrigeren Sexualhormonen, der als Menopause oder Wechseljahre (das Ende des Menstruationszyklus) bekannt ist (8). Ein niedrigerer Spiegel der Sexualhormone (Östrogen und Progesteron) kann zu einer geringeren Kraft und einem langsameren Muskelaufbau (vor allem im Unterkörper) führen. Deshalb ist es so wichtig, im Alter körperlich aktiv zu bleiben, um Kraft und Gleichgewicht zu erhalten (15).
Die Antibabypille kann ebenfalls eine Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelkraft spielen, weil sie den Hormonspiegel der Eierstöcke senkt, indem sie die Signale der Hypophyse blockiert, die den Eisprung signalisiert (16). Dies könnte zu einer möglichen (und leichten) Abnahme der sportlichen Leistung führen (16). Dennoch ist der Unterschied unbedeutend und sollte die Entscheidung über die Verwendung der Antibabypille nicht beeinflussen (16). Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Antibabypille vor einigen Sportverletzungen schützen könnte, indem sie Hormonschwankungen stabilisiert und reduziert (17).
Behalte im Laufe der Zeit den Überblick über Veränderungen
Tracken ist ein wichtiges Mittel, um ein Verständnis für deine einzigartigen Muster zu entwickeln. Ein klares Bild deiner Ausgangslage und deiner Veränderungen gibt Aufschluss über den Zusammenhang zwischen deinem Zyklus und deiner körperlichen Betätigung. Das neueste Update der Clue App enthält 10 Optionen zum Tracken von Sport, darunter Spazierengehen, Pilates, Krafttraining, Stretchen, Kegel-Übungen und Ruhetage.
Die Sexualhormone verändern sich von der Pubertät bis zur Menopause (und wenn du hormonelle Medikamente wie Verhütungsmittel nimmst oder eine geschlechtsangleichende Hormontherapie machst). Die Veränderungen in deinen reproduktiven Lebensphasen können deinen Fitnessplan im Laufe der Zeit verändern. Vielleicht merkst du, dass sich bestimmte Phasen in deinem Zyklus besser für Barre oder Yoga eignen, während andere besser zum Laufen oder Kraftsport geeignet sind. Denke daran, dass es immer in Ordnung ist, wenn du dir erlaubst, dich auszuruhen und dich zu erholen.
Es ist wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über Veränderungen im Menstruationszyklus und deine Bedenken sprichst. Es gibt einige Sportmediziner:innen, die dir einen individuellen Trainingsplan erstellen können, der für deinen Körper sicher ist. Versuche nicht, dich mit "Hormonen", die du im Internet oder bei Heilpraktiker:innen gekauft hast, selbst zu behandeln, da sie gefährliche Langzeitnebenwirkungen haben können.
