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Der Zusammenhang zwischen schonendem Training und hormoneller Gesundheit
Frag die Experten : eine Q&A-Serie mit dem Clue-Wissenschaftsteam
Schonende Workouts sind überall auf Social Media zu sehen – oft werden sie als die „beste“ oder sogar einzige Option für die hormonelle Gesundheit von Frauen dargestellt. Gleichzeitig wird hochintensives Training zunehmend als schädlich für den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit dargestellt.
Was sagt die Wissenschaft also wirklich?
In diesem Experten-Q&A erklärt Dr. Cornelia Hainer, Head of Science bei Clue, wie sich verschiedene Trainingsarten auf die hormonelle und menstruelle Gesundheit auswirken, ob schonendes Training wirklich besser für deinen Zyklus ist und warum beim Thema Bewegung vor allem Balance – und nicht Angst – entscheidend ist.
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Wichtigste Erkenntnisse
Schonendes Training kann Stimmung, PMS und Energieniveau unterstützen und bei perimenopausalen Symptomen helfen
Es gibt nicht die eine „beste“ Trainingsart für die hormonelle Gesundheit – Balance und Regelmäßigkeit sind entscheidend
Hochintensives Training ist nicht grundsätzlich schädlich, aber ausreichend Energiezufuhr und Erholung sind wichtig für die Zyklusgesundheit
Clue hilft dir, deine Daten in ein starkes Tool zu verwandeln, um deinen Zyklus besser zu verstehen. Wenn du deinen Zyklus, Symptome und Workouts trackst, kannst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert
1. Welche Vorteile hat schonendes Training für die hormonelle und menstruelle Gesundheit?
Schonende Workouts – wie Spazierengehen, Yoga oder Schwimmen – sind gelenkschonend und ideal für Tage, an denen du wenig Energie hast. Gleichzeitig helfen sie, Kraft, Ausdauer und Stimmung zu verbessern.
Selbst sanfte Bewegung führt zur Ausschüttung verschiedener Hormone wie Endorphinen, die die Libido steigern, den Glukosespiegel regulieren und das Wachstum von Knochen und Gewebe fördern.
Diese Endorphine können außerdem Schmerzen, Angst und depressive Verstimmungen lindern und gleichzeitig die Stimmung verbessern. Dadurch können sie auch bei PMS und Periodenschmerzen helfen.
Eine Studie zeigte sogar, dass Personen, die während der Periode keinen Sport machten, von längeren Blutungen, stärkerem Blutfluss und mehr Müdigkeit berichteten. Eine leichte Trainingsroutine kann also tatsächlich dazu beitragen, dass du dich besser fühlst. Wenn du dich allerdings nicht danach fühlst, ist es natürlich immer okay, dich auszuruhen.
Dieser Effekt von sanfter Bewegung ist nicht auf die Periode beschränkt – sie kann auch Frauen mit perimenopausalen Beschwerden wie Hitzewallungen unterstützen. Schonende Bewegung am Abend, wie Spazierengehen, kann diese Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern.
2. Ist schonendes Training besser für die hormonelle Gesundheit oder den Zyklus als hochintensives Training?
Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass Frauen ausschließlich schonendes Training für eine optimale hormonelle oder menstruelle Gesundheit machen sollten. Tatsächlich kann regelmäßige Bewegung – unabhängig von der Intensität – einen gesunden Zyklus unterstützen, indem sie Stress reduziert und PMS-Symptome lindert.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass vor allem Regelmäßigkeit sowie eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining entscheidend sind, da beide unterschiedliche, aber wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
Statt starren Regeln zu folgen, ist es hilfreicher, darauf zu achten, wie dein Körper reagiert. Wähle eine Art von Bewegung, die dir Spaß macht und die du langfristig beibehalten kannst – das hat den größten Effekt.
Wenn du deinen Zyklus, dein Energieniveau und dein Training in der Clue App trackst, kannst du besser verstehen, welche Trainingsarten zu verschiedenen Zeiten im Monat am besten für deinen Körper funktionieren.
3. Sollten Frauen hochintensives oder belastendes Training vermeiden?
Nein, Frauen müssen hochintensives oder belastendes Training nicht vermeiden. Es gibt keine Studien, die zeigen, dass typische hochintensive Workouts der hormonellen Gesundheit schaden oder grundsätzlich vermieden werden sollten.
Im Gegenteil: Expert:innen empfehlen eine Kombination aus schonendem und intensiverem Training, um umfassende gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Hochintensives Training hat eigene Vorteile – etwa für Ausdauer, Kraft und Knochendichte – und kann daher ein wichtiger Bestandteil deiner Routine sein.
Der Schlüssel ist Maßhalten: Wenn du deinen Körper zu stark belastest, ohne ihm ausreichend Energie zuzuführen, kann er wichtige Funktionen priorisieren und den regelmäßigen Menstruationszyklus vernachlässigen. Dieser Energiemangel kann dazu führen, dass deine Periode ausbleibt oder ganz aussetzt (Amenorrhoe).
Solche Veränderungen im Zyklus können zu ernsthafteren gesundheitlichen Problemen führen, darunter Schwierigkeiten, schwanger zu werden, und ein Verlust an Knochendichte. Eine regelmäßige Periode ist ein Zeichen für gute Gesundheit, und es ist sinnvoll, mit medizinischem Fachpersonal zu sprechen, wenn du Amenorrhoe bemerkst.
Ausgewählte Erkenntnisse aus diesem Q&A wurden zuvor in Marie Claire (auf Englisch) veröffentlicht.
