Illustration: Marta Pucci
Yoga-Positionen, die helfen, PMS zu lindern
Nachdem du deinen Zyklus ein paar Monate lang tracken hast, wirst du vielleicht feststellen, dass du gar nicht jeden Monat unter dem prämenstruellen Syndrom oder den damit verbundenen Symptomen leidest. Aber wenn doch, weißt du das. Und wenn es dich erwischt, kann die Hölle losbrechen.
Um mit PMS fertig zu werden, ist dein erster Impuls vielleicht, dich im Bett zusammenzurollen und tagelang zu überwintern. Ruhe ist zwar wichtig, aber Bewegung und Stimulation können viel effektiver sein, um schnelle Linderung zu erzielen.
Manchmal sind die besten Heilmittel auch die einfachsten (und die ältesten!). Yoga ist eine tolle Möglichkeit, aktiv zu werden, egal ob zu Hause, draußen oder im Studio.
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Yoga hat sich als wirksam erwiesen, um Krämpfe zu lindern und ihre Dauer zu verkürzen (1, 2).
Yoga kann auf verschiedene Weise helfen, deine Krämpfe zu lindern. Erstens helfen bestimmte Posen dabei, die Bereiche zu dehnen, in denen du prämenstruelle Schmerzen verspürst. Untersuchungen zeigen, dass das Dehnen von Bauch, Becken und Leistengegend die Intensität der Krämpfe verringern kann (3).
Yoga erhöht die Durchblutung deines Körpers (4), was ebenfalls zur Linderung von Krämpfen beitragen kann. Bei manchen Leuten, die unter Krämpfen leiden, ist die Durchblutung der Gebärmutter am ersten Tag ihres Zyklus geringer (5). Dies kann dazu führen, dass ihre Krämpfe stärker sind. Die wärmende Wirkung von Yoga kann ebenfalls die Intensität der Krämpfe verringern – ähnlich wie ein Heizkissen, nur ohne das Kissen (6, 7).
Yoga kann auch schmerzhafte Krämpfe lindern, indem es dir hilft, Stress abzubauen.
Warum? Es hat sich gezeigt, dass sich deine Gebärmutter weniger stark zusammenzieht, wenn du weniger gestresst bist (3). Die beruhigende Kombination aus Bewegung und Atmung lindert nachweislich Stress und Angstgefühle, die manche Leute als prämenstruelle Symptome erleben (8, 9).
Yoga kann die Menge bestimmter Stresshormone senken, die dein Körper produziert (10, 11). Eines dieser Hormone ist Cortisol.
Cortisol ist als „Stresshormon” bekannt und steht in engem Zusammenhang mit den Schmerzen, die manche Leute vor ihrer Periode haben (12).
Yoga kann auch dabei helfen, das reproduktive Hormon zu regulieren, das zu prämenstruellen Symptomen beiträgt (13). Forschungen zeigen, dass die Werte des follikelstimulierenden Hormons, des luteinisierenden Hormons und des Prolaktins durch regelmäßiges Yoga beeinflusst werden können (13). Das Gleichgewicht dieser und anderer Hormone kann dazu beitragen, Unregelmäßigkeiten im Zyklus zu verringern und schmerzhafte Krämpfe zu lindern (13, 14).
Schließlich lenken Bewegung und Sport einfach von den Krämpfen ab. Yoga lenkt die Aufmerksamkeit auf andere Körperteile und gibt dem Geist etwas anderes, worauf er sich konzentrieren kann (15).
Hier sind ein paar Vorschläge für Posen, die du ausprobieren kannst, wenn du das nächste Mal unter prämenstruellen Krämpfen leidest:
Bogenhaltung:
Dehnt und stimuliert den Bauch; übt außerdem Druck auf den Bauch aus, was für manche Leute wohltuend sein kann.
Kamelhaltung:
Dehnt und stimuliert den Bauch
Gestreckte Beine an der Wand:
Hilft dabei, Blut aus den Beinen in den Bauch zu transportieren.
Kindhaltung:
Dehnt den Rücken, was bei Krämpfen im unteren Lendenbereich helfen kann.
