Alles zu Menstruationskrämpfen: Warum treten sie auf und wie kann ich sie lindern?

Das Wichtigste in Kürze:

• Periodenkrämpfe werden höchstwahrscheinlich durch hohe Konzentrationen vonProstaglandinen verursacht – Verbindungen, die vor der Periode aus der Gebärmutterschleimhaut freigesetzt werden

• Du kannst die Schmerzen mit einer Wärmekompresse und entzündungshemmenden Schmerzmitteln wie Ibuprofen lindern

• Nahrungsergänzungsmittel wie Kalzium, Vitamin D, Zink und Magnesium können helfen, Krämpfe zu reduzieren, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich

• Wenn du deine Krämpfe mit Clue trackst, kannst du Muster erkennen und weißt, wann du mit deinem Arzt sprechen solltest

Was sind Periodenkrämpfe?

Menstruationsbeschwerden sind Gebärmutterkrämpfe, die etwa während der Periode auftreten. Sie sind in der Regel im Bauch, im Rücken oder in den Oberschenkeln zu spüren (1). Während des Eisprungs können auch Schmerzen in der Mitte des Zyklus auftreten (2).

Periodenkrämpfe sind sehr häufig. In der Clue-App berichten etwa 3 von 4 Personen, dass sie kurz vor oder während ihrer Periode Krämpfe haben.

Die meisten Menschen bemerken Menstruationsbeschwerden erstmals innerhalb von 2 Jahren nach ihrer ersten Periode (Menarche). Krämpfe treten in der Regel 1–3 Tage zu Beginn des Menstruationszyklus auf. Sie können stark beginnen, sich aber im Laufe der Stunden verbessern, oder sie können zufällig kommen und gehen (1).

Die Schmerzen können von leicht bis stark variieren, und bis zu 3 von 10 Personen leiden unter Schmerzen, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen können. Periodenschmerzen können von anderen Symptomen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Müdigkeit begleitet werden (1). Starke Periodenschmerzen werden oft mit Erkrankungen wie Endometriose oder Adenomyose in Verbindung gebracht (3). Schmerzen bei Frauen werden häufig übersehen und/oder unzureichend behandelt (4,5). Es ist wichtig, dass du für dich selbst eintrittst und einem medizinischen Fachpersonal dein Schmerzempfinden mitteilst.

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Wenn du deine Krämpfe in Clue trackst, kannst du ihre Intensität und Häufigkeit überwachen und so leichter Muster oder Veränderungen erkennen. Wenn du die Grundlagen der Menstruationsschmerzen kennst, kannst du entscheiden, ob du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Schmerzen sprechen solltest.

Was genau verursacht und lindert die Krämpfe?

Was sind die Ursachen für Menstruationskrämpfe?

Periodenkrämpfe können „primär“ oder „sekundär“ sein. Primäre Dysmenorrhoe (die klinische Bezeichnung für schmerzhafte Perioden) sind Schmerzen, die durch die Periode selbst verursacht werden. Sekundäre Dysmenorrhöe sind Periodenschmerzen, die eine andere Ursache haben, z. B. eine Erkrankung wie Endometriose (3). In diesem Artikel geht es um die primäre Dysmenorrhöe.

Prostaglandine

Periodenkrämpfe entstehen höchstwahrscheinlich, weil die Gebärmutter vor der Periode Chemikalien namens Prostaglandine freisetzt. Prostaglandine helfen der Gebärmutter, sich zusammenzuziehen und zu entspannen, damit sich die Gebärmutterschleimhaut lösen und aus deinem Körper fließen kann. Ein hoher Prostaglandinspiegel kann starke Gebärmutterkontraktionen verursachen. Diese Kontraktionen verringern die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zur Gebärmutter, was die Schmerzen verstärken kann (6).

Risikofaktoren

Wir wissen nicht, warum manche Menschen häufiger unter Menstruationsbeschwerden leiden als andere. Entzündungen können eine Rolle spielen. Entzündetes Gewebe neigt dazu, mehr Prostaglandine zu produzieren (7). Entzündungen werden auch mit der Verschlimmerung anderer prämenstrueller Symptome in Verbindung gebracht, darunter Stimmungsschwankungen (8).

Die Wahrscheinlichkeit einer schmerzhaften Periode ist höher, wenn die Blutung stark, lang oder unregelmäßig ist (6). Wenn die erste Blutung in einem früheren Alter einsetzt (vor dem 12. Lebensjahr), kann das Risiko von Krämpfen ebenfalls steigen. Weitere Faktoren, die mit schmerzhaften Perioden in Verbindung gebracht werden, sind Rauchen, ein Body-Mass-Index (BMI) unter 20, ein Alter unter 30 Jahren und eine Beckeninfektion (9).

Eine von Clue in Zusammenarbeit mit der Universität Oxford durchgeführte Studie ergab außerdem, dass Clue-Nutzer:innen mit nicht diagnostizierten sexuell übertragbaren Infektionen (STIs) häufiger unter bestimmten prämenstruellen Symptomen, einschließlich Krämpfen, leiden als Nutzerinnen ohne STIs (10).

Was hilft bei Periodenkrämpfen?

Es gibt mehrere wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Periodenkrämpfe zu lindern. Außerdem gibt es viele einfache, risikoarme und kostengünstige Möglichkeiten, die du zu Hause ausprobieren kannst. Wenn deine Periode stark, unregelmäßig oder extrem schmerzhaft ist, kann es für deine Gesundheit wichtig sein, die Ursache zu finden und zu behandeln. Es ist ratsam, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Symptome zu sprechen, um die richtige Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten.

Medikamente

Entzündungshemmende Schmerzmittel sind eine wirksame Methode, um Periodenschmerzen zu lindern (11). Nicht-steroidale Antirheumatika wie Ibuprofen blockieren die Produktion von Prostaglandinen. Andere rezeptfreie Schmerzmittel können die Schmerzen zwar lindern, sind aber bei der Behandlung von Menstruationskrämpfen weniger wirksam (8,11). Diese Schmerzmittel werden auch verwendet, um starke Blutungen zu lindern (12).

Hormonelle Verhütungsmethoden, wie die Pille oder die Hormonspirale, können Menstruationsbeschwerden lindern und verhindern (3). Die synthetischen Hormone in diesen Methoden blockieren den Eisprung und/oder verhindern das typische Wachstum und die Ausscheidung der Gebärmutterschleimhaut. Dadurch werden der Prostaglandinspiegel, die Muskelkontraktionen und die Krämpfe reduziert (6).

Wärmetherapie

Die Anwendung von Wärme auf dem Unterleib ist eine billige, einfache und risikoarme Methode, um Krämpfe zu reduzieren. Wärme entspannt die Muskeln und erhöht die Durchblutung (13). Sie ist bei der Behandlung von Menstruationskrämpfen genauso wirksam wie Schmerzmittel oder Aspirin (13-15). Du kannst es mit einem Heizkissen oder einer Wärmflasche versuchen (achte darauf, dass du eine Decke oder ein Handtuch benutzt, damit du dir nicht die Haut verbrennst).

Transkutane Nervenstimulation (TENS)

TENS ist eine weitere kostengünstige und nicht-invasive Methode zur Behandlung von Menstruationsbeschwerden. Dabei wird mit einem kleinen Gerät ein elektrischer Niederspannungsstrom auf die Haut geleitet. Die Stimulation der Nerven in deinem Körper mit TENS blockiert die Schmerzrezeptoren und kann außerdem die Durchblutung steigern und Endorphine freisetzen (8,16). Die transkutane Nervenstimulation kann mit anderen Methoden wie Wärme und Medikamenten kombiniert werden.

Ernährungsumstellung

Hinweis: Die Daten zur Ernährung bei Krämpfen sind begrenzt, und es gibt keine offiziellen klinischen Empfehlungen.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, eher Krämpfe bekommen. Es ist unklar, warum, aber es könnte mit einem allgemeinen Nährstoffmangel zusammenhängen (17,18).

Es gibt auch einige neuere Studien, die einen Zusammenhang zwischen zuckerreicher Ernährung und Menstruationskrämpfen herstellen. Um diesen Zusammenhang zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich (19-22).

Einigen Studien zufolge kann der Verzehr von Milchprodukten Periodenkrämpfe lindern. Das könnte daran liegen, wie Kalzium die Muskelzellen beeinflusst (18,23,24).

Die Studien zum Thema Ernährung und Periodenkrämpfe sind sehr unterschiedlich. Bis mehr Daten vorliegen, um eine eindeutige Empfehlung aussprechen zu können, ist es ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu achten, die nur wenig Zucker enthält.

Nahrungsergänzungsmittel

Die Beweise für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung von Menstruationskrämpfen sind nicht gut belegt. Aber vielleicht findest du etwas, das dir hilft, wenn du bereit bist, zu experimentieren. Lass dich von einem Ernährungsexperten beraten, denn Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben und den Spiegel anderer Nährstoffe im Körper beeinflussen.

Hier ist der aktuelle Stand der Wissenschaft zu Nahrungsergänzungsmitteln gegen Menstruationskrämpfe:

• Ingwer: kann genauso wirksam sein wie Schmerzmittel, um die Schmerzintensität zu verringern, aber nicht die Schmerzdauer. Die in den Studien verwendete Menge an Ingwer lag zwischen 700 und 1000 mg getrocknetem Ingwerpulver pro Tag (25). Weitere qualitativ hochwertige Untersuchungen sind erforderlich, um zu sehen, wie sich andere Zubereitungen und Dosierungen von Ingwer auf Periodenkrämpfe auswirken.

• Kalzium und Vitamin D: spielen möglicherweise eine Rolle bei der Linderung von Periodenschmerzen (26,27). Diese Nahrungsergänzungsmittel werden oft zusammen eingenommen, manchmal auch zusammen mit Magnesium. Kalzium beeinflusst die Kontraktion der Gebärmuttermuskulatur, und Vitamin D reguliert den Prostaglandinspiegel (26). Die Tagesdosen von Vitamin D und Kalzium sind in den verschiedenen Studien sehr unterschiedlich, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die beste Dosierung zu ermitteln.

• Magnesium: ein Magnesiummangel kann das Risiko von Periodenkrämpfen erhöhen. In einer kürzlich durchgeführten randomisierten, kontrollierten Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Magnesium bei einer kleinen Gruppe von Frauen die Periodenschmerzen linderte. Sowohl eine Dosis von 150 mg als auch von 300 mg verringerte die Schmerzen, wobei 300 mg wirksamer waren (28). Magnesium hat nur wenige Nebenwirkungen, kann aber zu lockerem Stuhlgang führen, daher solltest du langsam anfangen.

• Zink: wie Magnesium kann auch Zink eine wirksame Ergänzung sein. Eine aktuelle Meta-Analyse von Studien kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung von 7 mg Zink pro Tag ausreichen kann, um die Periodenschmerzen deutlich zu lindern (29).

• Vitamin B1: auch dieses Vitamin wurde auf sein Potenzial zur Linderung von Periodenschmerzen untersucht. Eine Studie ergab, dass Menschen, die täglich 100 mg einnahmen, weniger Menstruationsbeschwerden hatten als diejenigen, die ein Placebo (eine Pille ohne aktive Eigenschaften) einnahmen (30).

• Omega-3-Fettsäuren: die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann Periodenschmerzen lindern, aber es ist nicht ganz klar, wie. Die in der Forschung untersuchten Dosen variieren zwischen 300 und 1800 mg pro Tag, was es schwer macht, sich für eine Einnahmeform zu entscheiden. In der Regel werden die Ergebnisse innerhalb von 2-3 Monaten sichtbar. Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel gut verträglich und haben kaum Nebenwirkungen (31,32).

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin E, B6 und Vitamin K wurden auf ihre krampflösende Wirkung hin untersucht (33). Die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend, aber auch gemischt. Insgesamt sind weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, um das beste Ergänzungsprogramm zur Verringerung von Menstruationskrämpfen zu ermitteln.

Physiotherapie

Verschiedene Arten von Körperarbeit können helfen, Periodenkrämpfe zu reduzieren, z. B. Physiotherapie und Biofeedback(3). Biofeedback ist eine Technik, bei der Menschen mithilfe von Überwachungsgeräten Informationen erhalten, mit denen sie lernen, ihre Körperfunktionen zu kontrollieren (34). Progressive Muskelentspannung kann ebenfalls hilfreich sein. Techniken wie Massage, Yoga, Stretching und Tanz können ebenfalls Linderung verschaffen (35).

Akupunktur

Auch Akupunktur und/oder Akupressur können Periodenschmerzen lindern (3). Es ist nicht klar, warum, aber Akupunktur kann entzündungshemmende Wirkungen auf den Körper haben (36).

Stress

Stressabbau kann bei manchen Menschen helfen, Periodenkrämpfe zu lindern. Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen mit einem hohen Stresslevel eher über schmerzhafte Perioden berichten (37,38). Aus der Forschung geht nicht hervor, ob Stress schmerzhafte Perioden verursacht oder ob Krämpfe das Stressgefühl verstärken. Unabhängig davon können Techniken, die dir helfen, deine Gedanken und Gefühle zu regulieren, bei der Bewältigung von Periodenkrämpfen helfen. Dazu gehören Entspannung, Hypnose und/oder kognitive Verhaltenstherapie (CBT) (39,40).

Mit dem Rauchen aufhören

Menschen, die rauchen, haben ein erhöhtes Risiko, schmerzhafte Menstruationsbeschwerden zu bekommen (9,41). Das könnte daran liegen, dass Nikotin die Blutgefäße verengt und den Blutfluss zur Gebärmutter verringern kann (41). Auch Passivrauchen kann nachweislich Menstruationsbeschwerden verstärken (42).

Bewegung

Sport hat eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper (43). Studien zeigen, dass Bewegung, einschließlich Aerobic, Stretching und Yoga, die Intensität und Dauer von Krämpfen verringern kann (44). Körperliche Aktivität kann neben anderen Behandlungsmöglichkeiten wie Medikamenten und Wärme eingesetzt werden. Wenn du Yoga machst, kannst du versuchen, dich auf Posen zu konzentrieren, die den Bauch dehnen und stimulieren, wie die Kobra-, Katzen- und Fisch-Pose (45).

Selbstfürsorge

Wenn du mit einem Elternteil, einem Freund oder einem medizinischen Betreuer über deine Krämpfe sprichst, kann das viel Trost spenden. Andere Bewältigungsstrategien sind, im Bett zu bleiben, fernzusehen und sich mit Essen, Trinken und Sport abzulenken (46). Eine Bauch- oder Rückenmassage (die auch als Physiotherapie gilt) durch einen vertrauenswürdigen Freund oder Partner kann ebenfalls hilfreich sein (35).

Wie kann ich feststellen, ob meine Krämpfe durch ein anderes Gesundheitsproblem verursacht werden?

Wenn deine Krämpfe nicht durch ein typisches Schmerzmittel gelindert werden, wenn sie deine Fähigkeit zu arbeiten, zu studieren oder andere alltägliche Aktivitäten zu verrichten beeinträchtigen, solltest du mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen. Du solltest dich auch an deinen medizinischen Betreuer wenden, wenn die Krämpfe plötzlich oder ungewöhnlich stark auftreten oder länger als ein paar Tage andauern.

Starke Menstruationskrämpfe oder chronische Beckenschmerzen können ein Symptom für eine Erkrankung wie Endometriose oder Adenomyose sein. Die Schmerzen von Menschen mit Endometriose unterscheiden sich von den normalen Menstruationsschmerzen.

Mit Clue kannst du den Zeitpunkt und die Stärke deiner Krämpfe tracken und diese Informationen deinem Arzt oder deiner Ärztin mitteilen, um der Ursache deiner Schmerzen auf die Spur zu kommen. Für sich selbst einzutreten, wenn es um Schmerzen geht, kann schwierig sein, aber es kann dir helfen, dich gehört zu fühlen und die Behandlung zu bekommen, die du brauchst.

FAQs

Wie lindert man Periodenkrämpfe schnell?

Die schnellsten und effektivsten Methoden, um Periodenkrämpfe zu lindern, sind die Anwendung von Wärme und die Einnahme von schmerzlindernden Medikamenten wie Ibuprofen (3,13). Sanfte Massagen, Dehnungen oder Yoga können ebenfalls Linderung verschaffen (35).

Was sollte ich gegen Periodenkrämpfe trinken?

Obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, ist es wahrscheinlich am besten, während der Periode auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten (21). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für deine körperliche und geistige Gesundheit und kann dir helfen, dich gut zu fühlen (47). Milchprodukte wie Kuh- und Ziegenmilch enthalten viel Kalzium, und es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kalzium zur Linderung von Periodenkrämpfen beitragen kann (26).

Wie kann ich jemandem mit Periodenkrämpfen am besten helfen?

Wenn jemand mit einer schmerzhaften Periode zu kämpfen hat, ist es am besten, wenn du in der Nähe bleibst und ihn/sie unterstützt. Du könntest anbieten, ihren Bauch, Rücken oder ihre Beine zu massieren. Du könntest ihm/ihr anbieten, ihm/ihr bei seinen/ihren täglichen Aktivitäten zu helfen, damit er/sie sich ausruhen oder Selbstpflege betreiben kann. Du könntest auch dafür sorgen, dass sie hydriert und genährt bleiben, indem du ihnen ihr Lieblingsessen oder ihren Lieblingssnack bringst. Denke daran, ihnen zuzuhören und ihre Schmerzen ernst zu nehmen.