Magnesium und der Menstruationszyklus

Übersetzung: Rebecca Rosenthal

Als Klinikärztin mit mehr als 20 Jahren Erfahrung verschreibe ich regelmäßig Magnesium bei prämenstruellem Syndrom (PMS), polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und Perimenopausensymptomen. Magnesium ist als eine meiner bevorzugten natürlichen Behandlungen zum Stressabbau, zur Verbesserung der Insulinresistenz sowie zur Linderung von Symptomen wie Dysmenorrhö (schmerzhafte Menstruationen) und Hitzewallungen. 

Die Wirksamkeit von Magnesium wurde in einigen wenigen Studien und klinischen Untersuchungen nachgewiesen, die 2017 in einer Literatursammlung mit dem Titel „Magnesium in the gynecological practice“ (1) zusammengefasst wurden. In dieser Sammlung kommen die Autor:innen zu dem Schluss, dass „Magnesium eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Erkrankungen spielt, die für die Gesundheit von Frauen relevant sind“ (1).

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Ich hoffe, dass Magnesium durch noch mehr Forschung eines Tages in jeder Arztpraxis zur Standardbehandlung wird. Hier sind einige mögliche Vorteile von Magnesium für die Zyklusgesundheit.

Magnesium kann Stress reduzieren

Magnesium beruhigt das Nervensystem und reduziert die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) (2). Das Ergebnis ist weniger Angst und ein niedrigerer Spiegel des Stresshormons Cortisol. Der Abbau von Stress kann sich positiv auf deinen Menstruationszyklus, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.

Magnesium kann die Insulinresistenz verbessern und bei PCOS helfen

Eine Magnesiumsupplementierung verbessert nachweislich die Insulinresistenz, eine Stoffwechselerkrankung mit chronisch erhöhtem Insulinspiegel, die häufig mit PCOS assoziiert wird (3). Studien zum allgemeinen Nutzen von Magnesium bei PCOS sind jedoch weniger eindeutig (4).

Wenn Magnesium die Insulinresistenz verbessert, dann könnte es ein nützliches Mittel für viele der langfristigen negativen gesundheitlichen Folgen sein, die mit dieser Erkrankung einhergehen. Der Nutzen von Magnesium für Menschen mit PCOS wurde in einer Studie nachgewiesen, in der eine Magnesium-Zink-Calcium-Vitamin-D-Ko-Supplementierung den Insulinstoffwechsel von 30 PCOS-Patientinnen über 12 Wochen verbesserte (5).

Magnesium und das prämenstruelle Syndrom (PMS)

Laut einer aktuellen Literatursammlung gilt Magnesium als eine evidenzbasierte Behandlung für PMS (1). Einige Forscher:innen vermuten, dass die Wirkung durch die Beruhigung des Nervensystems und die „Normalisierung der Wirkung verschiedener Hormone (hauptsächlich Progesteron) auf das zentrale Nervensystem“ (6) erfolgt.

Tipp: Magnesium wirkt am besten in Kombination mit Vitamin B6 (7) und kann prämenstrueller Migräne vorbeugen (1).

Magnesium kann helfen, Menstruationsbeschwerden zu verhindern

Täglich eingenommen kann Magnesium bei manchen Menschen Dysmenorrhö (Menstruationskrämpfe) verhindern (1). Es wirkt, indem es die glatte Muskulatur der Gebärmutter entspannt und die Prostaglandine reduziert, die Menstruationsbeschwerden verursachen (1, 8).

Magnesium kann die Symptome der Perimeno- und der Menopause lindern

Magnesium kann die Symptome beim Übergang zur Menopause lindern (1). So reduzierte Magnesium in einer Studie die Hitzewallungen von Frauen in den Wechseljahren, die sich einer Brustkrebsbehandlung unterzogen und keinen Hormonersatz nehmen konnten (11).

Sollte man sich auf Magnesiummangel testen lassen?

Leider kann der Standardbluttest „Serum-Magnesium“ keinen Magnesiummangel feststellen und ein normaler Messwert könnte dich und deinen Arzt oder deine Ärztin in die Irre führen. Stattdessen könntest du den Test „Magnesium in den roten Blutkörperchen“ in Betracht ziehen, der etwas genauer ist, aber immer noch keinen Magnesiummangel im ganzen Körper erkennen kann.

Magnesiummangel ist weit verbreitet. Etwa zwei Drittel der Amerikaner:innen nehmen nicht genügend Magnesium zu sich (12). Ein Weg, um herauszufinden, ob du einen Magnesiummangel hast, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um zu sehen, wie du dich damit fühlst. Sofern du nicht an einer chronischen Nierenerkrankung leidest, ist Magnesium für den kurz- und langfristigen Gebrauch sicher. Einige Formen (z. B. Magnesiumchlorid) können Durchfall verursachen, aber sanftere Formen (z. B. Magnesiumglycinat) sind normalerweise in Ordnung.

Ich empfehle 300 mg täglich, die direkt nach dem Essen eingenommen werden.

Das beste Magnesiumpräparat

Du kannst etwas Magnesium aus Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Schokolade und Nüssen aufnehmen. Dennoch kann es sein, dass du noch zusätzlich Magnesium nehmen musst, weil Magnesium bei Stress abgebaut wird (13).

Ich empfehle Magnesiumglycinat oder -bisglycinat (das Mineral ist mit der Aminosäure Glycin verbunden). Diese Art von Magnesium kann am besten absorbiert werden und führt am seltesten zu Durchfall. Magnesiumbisglycinat hat den zusätzlichen Vorteil, Glycin zu enthalten, welches das Nervensystem beruhigt und die Insulinempfindlichkeit verbessert (14, 15). Die meisten Magnesiumpräparate können rezeptfrei in der Apotheke oder im Supermarkt gekauft werden. Bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.