Ernährung, Nährstoffe und der Menstruationszyklus

Deine Ernährung und dein Zyklus hängen zusammen. Was du isst, kann beeinflussen, wie dein Fortpflanzungssystem funktioniert, während die Periode sich auf deinen Bedarf und die Aufnahme von Mikronährstoffen (also Vitaminen und Mineralien) auswirkt.

Alter bei der Menarche

Das Alter bei der Menarche, also das Alter, in dem du zum ersten Mal deine Periode bekommst, ist ein wichtiger Forschungsbereich, weil es mit Brustkrebs im späteren Leben zusammenhängt (1, 2). Das durchschnittliche Alter bei der Menarche ist in den letzten fünfzig Jahren gesunken (3), und Forscher vermuten, dass ein möglicher Grund dafür Ernährungsumstellungen sind (4–8).

Die Studien zu diesem Thema sind aber nicht einheitlich. Eine Studie hat Fett, aber nicht Eiweiß mit dem Alter bei der Menarche in Verbindung gebracht (4), während eine andere einen Zusammenhang mit Eiweiß, aber nicht mit Fett festgestellt hat (5). Auch Mangelernährung kann diese Zusammenhänge beeinflussen (6). Außerdem können verschiedene Arten von Eiweiß, egal ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen, unterschiedliche Beziehungen zum Alter bei der Menarche haben (7).

Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wie Limonaden und Fruchtgetränken wurde ebenfalls mit einem früheren Alter bei der Menarche in Verbindung gebracht (8). In einer Studie begannen diejenigen, die mindestens 1,5 zuckerhaltige Getränke pro Tag tranken, eher mit der Periode als diejenigen, die weniger als zwei zuckerhaltige Getränke pro Woche tranken (8). Fruchtsäfte standen im Gegensatz zu Fruchtgetränken nicht mit dem Alter bei der Menarche in Zusammenhang, während Fruchtgetränke und zugesetzter Zucker einen Zusammenhang aufwiesen (8).

Koffein und die Art des Süßungsmittels könnten bei diesem Zusammenhang eine Rolle spielen (8, 9). Eine ähnliche Studie bei jungen Mädchen ergab, dass die Aufnahme von Koffein und Aspartam, einem künstlichen Süßstoff, mit einer Menarche vor dem 11. Lebensjahr in Verbindung stand (9).

Wissenschaftler:innen diskutieren immer noch, wie man am besten das Alter bei der ersten Periode und die Ernährung erforschen kann. Einige Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass die Ernährung vor dem 7. Lebensjahr wichtiger sein könnte als die Ernährung im Alter von 9 oder 10 Jahren (7), und Wissenschaftler/innen sind sich nicht sicher, wie der Body-Mass-Index (BMI) die Beziehung zwischen Ernährung und erster Periode beeinflusst (7).

Prämenstruelles Syndrom (PMS) und Kalzium

Ernährungsfaktoren wurden wiederholt mit PMS in Verbindung gebracht. So besteht beispielsweise ein enger Zusammenhang zwischen der Kalziumaufnahme und PMS (10–13). Bei Frauen, bei denen PMS diagnostiziert wurde, hat sich gezeigt, dass eine Kalziumergänzung die Schwere der Symptome wie Depressionen und Müdigkeit verringert (10, 11). In diesem Zusammenhang hat eine Studie gezeigt, dass Personen mit hoher Kalziumaufnahme möglicherweise weniger anfällig für PMS sind (12). Kalzium kann möglicherweise dazu beitragen, PMS-Symptome zu verhindern und zu lindern, da es das normale Zellverhalten und die Serotoninbildung beeinflusst, wobei Letzteres die Stimmung beeinflusst (13).

Kalzium steht auch in Zusammenhang mit der Vitamin-D-Aufnahme (13), und ein hoher Vitamin-D-Spiegel wird mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von PMS in Verbindung gebracht (12). Da viele Leute einen Mangel an Vitamin D oder Kalzium (oder beidem) haben (14–17), ist nicht immer klar, ob die Vorteile einer Supplementierung auf die Behebung von Mangelzuständen oder auf einen anderen zugrunde liegenden Mechanismus zurückzuführen sind. Wenn du daran interessiert bist, mehr Kalzium und Vitamin D in deine Ernährung aufzunehmen, solltest du mehr Milchprodukte wie Milch und Käse essen (12) oder mit deinem medizinischen Fachpersonal über eine Kalzium- und Vitamin-D-Supplementierung sprechen.

Tracke deine Periode, PMS, Heißhunger und mehr mit Clue

App StorePlay Store

• 
• 

Periode und Eisen

Dein Zyklus kann den Nährstoffgehalt in deinem Körper beeinflussen. Insbesondere senkt die Periode den Eisengehalt in deinem Körper (18). Eisen ist für menstruierende Leute besonders wichtig, da etwa 30 % der Frauen vor der Menopause einen Eisenmangel haben (19) und der Eisenmangel bei jungen Frauen viel häufiger auftritt als bei jungen Männern (20). Eisenmangel und Eisenmangelanämie können bei menstruierenden Leuten aus vielen Gründen auftreten. Zum Beispiel haben diejenigen, die starke Periode haben, ein höheres Risiko für Eisenmangel, genauso wie diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren (19).

Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, haben ein höheres Risiko für Eisenmangel, weil die Art des Eisens, die sie aufnehmen, weniger gut verwertet wird (18, 21). Es gibt zwei Formen von Eisen in der Ernährung: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen (18, 19). Häm-Eisen kommt in Fleisch- und Fischprodukten vor, während Nicht-Häm-Eisen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten enthalten ist (18, 21). Häm-Eisen ist bioverfügbarer als Nicht-Häm-Eisen, was bedeutet, dass der Körper Häm-Eisen besser verwerten kann als Nicht-Häm-Eisen (18, 21). Das heißt, dass eine Person zwar die gleiche Menge an Eisen aus der Nahrung aufnehmen kann, aber je nach Art der Nahrungsmittel möglicherweise nicht so viel verwertbares Eisen in ihrem Körper hat (22). Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen, die sich viel pflanzlich und wenig fleisch-/fischhaltig ernährten, nach 20 Wochen 32 % weniger Serumferritin (ein Biomarker für Eisen im Blut) hatten als Frauen, die sich viel fleisch-/fischhaltig ernährten. Diese Frauen nahmen zwar die gleiche Menge an Eisen zu sich, aber nicht die gleiche Art, was zeigt, dass der Eisengehalt im Blut nicht nur von der Menge, sondern auch von der Art des Eisens abhängt (23).

Wenn du dich während deiner Periode oder auch sonst müde, schwach und/oder unkonzentriert fühlst (19), solltest du vielleicht bei der Ärztin oder dem Arzt sprechen, um zu sehen, ob du einen Eisenmangel hast. Um einem Eisenmangel während der Periode vorzubeugen, solltest du während deiner Periode mehr Fleisch und Fisch, vor allem rotes Fleisch, essen (18). Wenn du Vegetarierin, Veganerin oder aus anderen Gründen nicht in der Lage bist, Fleisch oder Fisch zu essen, solltest du bei der Ärztin oder dem Arzt über alternative Ernährungsansätze sprechen, z. B. die Anpassung deines Kalzium-, Soja- und Vitamin-C-Spiegels während deiner Periode, um einen möglichen Eisenmangel zu vermeiden (23).

Bist du dir nicht sicher, ob du dich während deiner Periode müder oder schwächer fühlst und deine Ernährung anpassen musst? Lade Clue noch heute herunter, um deinen Zyklus zu tracken.