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Illustration: Emma Günther

Ernährung & Sport

Vegetarismus, Veganismus und der Menstruationszyklus

Wie sich eine vegane oder vegetarische Ernährung auf deine Menstruation auswirkt

by Nicole Telfer, and Katherine Caroll
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*Übersetzung: Judith Quijano

Es ist kein Geheimnis, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, deine Gesundheit beeinflussen und bestimmte Auswirkungen auf deinen Körper haben können. Manche Ernährungstrends kommen und gehen scheinbar über Nacht, während andere Essgewohnheiten über Jahrhunderte hinweg Bestand haben. Viele Menschen entscheiden sich dafür, ihre Ernährung einzuschränken, z. B. indem sie auf tierisches Fleisch oder tierische Produkte im Allgemeinen verzichten.

Eine gut durchdachte (und gut integrierte) vegetarische und vegane Ernährung kann in jeder Lebensphase gesund sein, auch in der Schwangerschaft (1, 2). Vegetarismus und Veganismus bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich, wie z. B. ein geringeres Risiko für Diabetes, einen hohen Cholesterinspiegel sowie Krebs und Krankheiten, die mit Übergewicht zusammenhängen (3, 4).

In Bezug auf den Menstruationszyklus gibt es nicht viele Untersuchungen darüber, wie (oder ob) eine fleischlose Ernährung die Menstruation beeinflusst. Es folgen sind einige Möglichkeiten, wie Vegetarismus oder Veganismus für deinen Menstruationszyklus relevant sein können.

Eisenmangel

Menschen, die keine Fleischprodukte essen, haben ein höheres Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln (5, 6). Ein niedriger Eisenspiegel im Blut ist einer der häufigsten Ernährungsmängel und weltweit insbesondere bei Frauen die Hauptursache für Anämie. Man geht davon aus, dass weltweit 1,62 Milliarden Menschen von Anämie betroffen sind (7, 8). Ein niedriger Eisenspiegel im Blut kann die Folge eines erhöhten Eisenverlustes oder einer unzureichenden Eisenzufuhr oder -aufnahme sein (7). Menschen, die menstruieren, verlieren durch ihre Menstruation jeden Monat eisenhaltiges Blut. Das kann in Verbindung mit einer geringen Eisenzufuhr durch den Verzicht auf Fleisch das Risiko noch weiter erhöhen, einen Eisenmangel zu entwickeln.

Fleisch enthält mehr Eisen als pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Häm-Eisen, das besser aufgenommen werden kann. Menschen, die kein Fleisch essen, haben keinen Zugang zu Formen von Häm-Eisen (6). Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch Eisen in einer Nicht-Häm-Form, doch diese Eisenquelle wird nicht so leicht absorbiert. Einige Beispiele für eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind dunkles Blattgemüse, Bohnen, Linsen, Tofu, Getreide (Quinoa, brauner Reis, Haferflocken), Trockenfrüchte und Nüsse (7, 9). Wenn du Ovo-Pescatarier bist, solltest du Eier, Fisch und Schalentiere reichlich verzehren, da diese große Eisenquellen sind (7, 9).

Da Fleisch eine leichter aufnehmbare Eisenquelle darstellt, müssen sich Menschen, die kein Fleisch essen, möglicherweise bewusst darum bemühen, genügend Eisen aus anderen Quellen zu sich zu nehmen. Menschen, die starke Menstruationsblutungen haben, sollten darauf achten, dass sie einen ausreichenden Eisenspiegel im Blut haben, denn sie sind anfälliger für Eisenmangelanämie, da sie jeden Monat eine größere Menge an Blut (das Eisen enthält) verlieren.

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Ein niedriger Eisenspiegel kann zu einer verminderten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftskomplikationen führen (6, 7). Zu den häufigen Symptomen einer Eisenmangelanämie gehören Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Blässe, brüchige Nägel und Risse in den Mundwinkeln (7).

Wenn du dir Sorgen über einen niedrigen Eisengehalt machst, solltest du Tee, Kaffee oder Milch nur zu oder direkt nach den Mahlzeiten trinken (9, 10). Gerbstoffe (in Tee) und Kalzium (in Milch) können die Aufnahme von Eisen hemmen (9, 10). Verzehre Vitamin-C-reiche Lebensmittel zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln, um die Aufnahme zu erhöhen (9, 10).

Sprich mit deinem:r Arzt oder Ärztin, wenn du dir wegen deines Eisenmangels Sorgen machst. Wenn sich deine Eisenwerte nicht allein durch die Ernährung korrigieren lassen, kann er:sie dir die Einnahme eines Eisenpräparats empfehlen (11).

Zyklusdauer

Die Frage, ob Vegetarismus oder Veganismus mit Veränderungen des Menstruationszyklus zusammenhängt, ist schwer zu beantworten, da sich Vegetarier:innen und Veganer:innen oft in mehr als nur einem Ernährungsparameter vom Rest der Bevölkerung unterscheiden.

In einer kleinen Studie, in der einige dieser Parameter wie stabiles Gewicht, Alter und langfristige Ernährungsgewohnheiten untersucht wurden, waren die Unterschiede in der Zykluslänge zwischen Fleisch- und Nicht-Fleischesser:innen unauffällig (12). Bei einem Vergleich der Zyklusgesundheit hatten Vegetarier:innen jedoch eher normale Eisprungzyklen als Menschen, die Fleisch konsumieren (12). Es bedarf weitere Forschung in diesem Bereich.

Im Allgemeinen haben Menschen, die kein Fleisch essen, eher ein niedrigeres Körpergewicht (6, 13-16). Bei der Bewertung von Lebensstilfaktoren neigten Vegetarier:innen auch dazu, körperlich aktiver zu sein (6). Ernährung und Bewegung sind für die langfristige Gesundheit insgesamt wichtig.

Es gibt kaum Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Fleischanteil in der Ernährung und Veränderungen im Zyklus. Bei Menschen mit gestörtem Essverhalten (wie Magersucht) ist es jedoch wahrscheinlicher, dass sie sich in der Vergangenheit vegetarisch ernährt haben, um ihr Gewicht zu kontrollieren oder die Nahrungsaufnahme einzuschränken (13, 17). Es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen extremer Kalorienrestriktion und Veränderungen der Zykluslänge (18-20).

Prämenstruelle und menstruelle Symptome können sich bei einer vegetarischen Ernährung verstärken

In einer Bevölkerungsbeobachtungsstudie in Australien wurde festgestellt, dass Vegetarier:innen vermehrt prämenstruelle und menstruelle Symptome sowie unregelmäßige Zyklen und stärkere Menstruationen hatten (6). Die Forscher:innen sind sich nicht sicher, was die Ursache für diese Diskrepanz bei den Menstruationssymptomen zwischen Fleischesser:innen und Nicht-Fleischesser:innen ist. Sie vermuten, dass dies möglicherweise auf Unterschiede im Eisenspiegel oder auf Unterschiede in den Selbstauskünften der vegetarischen Bevölkerung zurückzuführen sein könnte (6).

Darüber hinaus hatten die Vegetarier:innen in dieser Studie häufiger mit psychischen Problemen wie Depressionen, Panikattacken, absichtlichen Selbstverletzungen und Schlafstörungen zu kämpfen (6). Ob diese einen Einfluss auf die Gesundheit während der Menstruation oder vor der Menstruation haben, ist nicht bekannt, aber es handelt sich dennoch wichtige Gesundheitsmarker, die man kennen sollte. Wenn du diese Symptome mit einem:r Arzt oder Ärztin besprichst, kannst du eine passende Behandlung für dich finden, egal ob du Vegetarier:in bist oder nicht.

Tracke weiter mit Clue App

Ob du Fleisch isst oder nicht – deine Gesundheit hängt mit deiner Ernährung zusammen. Die Wirkung einer Ernährungsweise hängt wirklich von der Person ab. Das Tracken von Stimmungen, Schlaf, Energie und Motivation ist ein guter Anfang. Auch das Hinzufügen von Tags in Clue hilft, die Symptome zu personalisieren. Wenn du den Verdacht hast, dass etwas nicht in Ordnung sein könnte, teile diese Informationen mit deiner:m Arzt oder Ärztin. Mit seiner:ihrer Hilfe kannst du fundierte Entscheidungen darüber treffen, was (wenn überhaupt) geändert werden muss.

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