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Prise de poids en périménopause : pourquoi elle survient et comment faire face au ralentissement du métabolisme
Pourquoi cela peut arriver et comment soutenir un métabolisme qui ralentit
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Choses importantes à savoir sur la prise de poids en périménopause :
Les changements hormonaux pendant la périménopause peuvent affecter le métabolisme, l’appétit et le stockage des graisses corporelles.
La prise de poids, notamment l’accumulation de graisse au niveau du ventre, parfois appelée « ventre de la ménopause », est fréquente pendant cette période.
Des changements dans les habitudes de vie, comme une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une réduction du stress et une amélioration du sommeil, peuvent aider.
Certaines personnes peuvent bénéficier d’un accompagnement supplémentaire pour gérer leur poids, notamment de traitements médicaux.
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Pourquoi est-ce que je prends du poids pendant la périménopause ?
Si vous avez la quarantaine et que vous commencez à remarquer des règles irrégulières, un sommeil perturbé et des vêtements qui serrent davantage à la taille, sachez que vous n’êtes pas seul·e dans cette situation. Ce sont des sympt ômes fréquents de la périménopause, la période de transition hormonale vers la ménopause, qui peut durer plusieurs années avant les dernières règles (1).
Jusqu’à 70 % des femmes déclarent prendre du poids au milieu de leur vie (2). Les changements de poids et de silhouette pendant la périménopause peuvent être difficiles à comprendre, notamment pour les personnes qui n’ont pas modifié leurs habitudes alimentaires ou leur activité physique. Les femmes en périménopause prennent en moyenne entre 0,45 et 0,68 kg par an (3), même si certaines peuvent prendre davantage de poids (4).
La prise de poids ne se résume pas à un chiffre sur la balance. Les changements de silhouette et de corpulence peuvent influencer la confiance en son corps et la perception de soi. Les variations du poids corporel peuvent également avoir des conséquences importantes sur la santé générale (3).
Pourquoi les changements hormonaux de la périménopause favorisent-ils l’accumulation de graisse au niveau du ventre ?
Ce n’est pas seulement une question de ralentissement du métabolisme. Dans cet article, nous allons expliquer ce qu’est la périménopause, pourquoi elle peut entraîner une prise de poids et ce que vous pouvez faire pour mieux gérer votre poids et vous sentir davantage en confiance avec votre corps.
Qu’est-ce que la périménopause ?
La périménopause est la période de transition hormonale vers la ménopause (5). Elle peut durer plusieurs années et se termine lorsque vous avez passé 12 mois consécutifs sans avoir de règles (5).
Pendant les années de vie reproductive, les hormones estradiol (un type d’œstrogène) et progestérone jouent un rôle essentiel dans la régulation du cycle menstruel (6). À mesure que les ovaires vieillissent et que le nombre d’ovocytes diminue, les taux d’estradiol et de progestérone fluctuent et diminuent progressivement (5).
Au-delà du cycle : le rôle des œstrogènes dans l’organisme
L’estradiol intervient dans bien d’autres processus que le cycle menstruel. On trouve des récepteurs aux œstrogènes dans tout l’organisme, notamment dans le cerveau, le système cardiovasculaire et les os (7).
C’est pourquoi, lorsque les taux d’estradiol commencent à changer, les personnes peuvent ressentir différents symptômes de la périménopause, notamment :
Des symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur et sueurs nocturnes) (5)
Des règles irrégulières (5)
Des changements d’humeur (anxiété, symptômes dépressifs) (8)
Du brouillard mental (8)
Des changements dans les habitudes de sommeil (difficultés à s’endormir ou à rester endormi·e) (5)
Des douleurs musculaires et articulaires (9)
Une prise de poids (3)
Une sécheresse vaginale (5)
Un risque accru d’infections urinaires (5)
Milieu de vie et périménopause : quelle différence ?
Il est également utile de distinguer le « milieu de vie » de la « périménopause ». Le milieu de vie est une étape de la vie définie par l’âge, généralement située entre 40 et 65 ans (3). La périménopause et la ménopause, quant à elles, désignent les transitions hormonales qui surviennent à mesure que l’organisme vieillit.
Quelles sont les causes de la prise de poids pendant la périménopause ?
L’estradiol contribue à réguler le métabolisme, la glycémie et l’appétit. Lorsque son taux diminue pendant la périménopause, plusieurs changements dans l’organisme peuvent rendre le maintien du poids plus difficile.
Une augmentation de l’appétit
L’estradiol agit sur le cerveau pour réduire l’appétit et favoriser la satiété (la sensation de ne plus avoir faim après avoir mangé) (10). Il interagit avec d’autres hormones qui régulent la faim, comme la leptine et la ghréline (11).
De premières études menées sur des animaux ont montré qu’une diminution du taux d’estradiol pourrait contribuer à une augmentation de la sensibilité à la ghréline et à une diminution de la sensibilité à la leptine (10-12). Les personnes pourraient ainsi ressentir davantage la faim ou être moins rassasiées après leurs repas habituels. Avec le temps, cela pourrait entraîner une augmentation de l’apport calorique. Même légère, cette augmentation pourrait provoquer une prise de poids progressive.
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Une modification de la répartition des graisses corporelles
Des taux élevés d’estradiol favorisent le stockage des graisses corporelles au niveau des hanches et des cuisses (13). À mesure que les taux d’œstrogènes diminuent, les femmes en périménopause commencent à accumuler davantage de graisse au niveau de l’abdomen (13). Le tour de taille augmente progressivement tout au long de la transition vers la ménopause (3). Certaines personnes désignent ce changement de silhouette par l’expression « ventre de la ménopause ».
Les risques liés à la graisse viscérale
La diminution des taux d’estradiol peut également entraîner une augmentation de la graisse viscérale, c’est-à-dire la graisse stockée à l’intérieur du corps, autour des organes abdominaux (11). La graisse viscérale est un indicateur particulièrement important pour la santé. Une quantité élevée de graisse viscérale est associée à une résistance à l’insuline, à une inflammation, à un taux de cholestérol élevé et à un risque cardiovasculaire accru (2).
La résistance à l’insuline
Il existe également un lien entre la résistance à l’insuline et les taux d’œstrogènes. Une diminution des taux d’œstrogènes a été associée à une augmentation de l’inflammation (14). La résistance à l’insuline est causée par une inflammation chronique de faible intensité qui empêche les tissus de l’organisme de capter et d’utiliser correctement le glucose présent dans le sang. Cela entraîne une augmentation de la glycémie, et l’excès de glucose est stocké sous forme de graisse (15).
La ménopause est associée à un risque accru de résistance à l’insuline (16). Ces changements dans la régulation de la glycémie pourraient favoriser l’accumulation de graisse abdominale chez les femmes au milieu de leur vie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le lien entre les taux d’œstrogènes et la résistance à l’insuline pendant la périménopause.
Un ralentissement du métabolisme
Au milieu de la vie, le métabolisme de repos (RMR) diminue (3). Il correspond à la quantité de calories qu’une personne brûle au repos pour assurer ses fonctions vitales (17). Les changements de composition corporelle qui surviennent à cette période pourraient expliquer cette diminution. À partir de 30 ans, les femmes commencent à perdre progressivement de la masse musculaire, à raison de 3 à 8 % par décennie (3).
Les muscles brûlent davantage de calories que la graisse. Lorsque l’organisme contient plus de graisse et moins de muscles, il brûle moins de calories au repos. Cela entraîne une diminution du métabolisme de repos. Une personne dont le métabolisme de repos ralentit peut avoir plus de difficultés à maintenir son poids, même sans modifier ses habitudes alimentaires ou son activité physique (3).
Le sommeil, le stress et un quotidien plus chargé
Le milieu de la vie est souvent une période marquée par davantage de responsabilités et de stress. De nombreuses femmes doivent jongler entre leur travail, leurs relations personnelles et leurs responsabilités familiales ou d’aide à leurs proches. Ces emplois du temps chargés peuvent laisser peu de place aux activités qui favorisent le bien-être, comme l’exercice physique régulier, la pratique de la pleine conscience ou les interactions sociales.
Un niveau de stress élevé augmente le taux de cortisol dans l’organisme, ce qui peut favoriser le stockage des graisses au niveau du ventre (18,19).
Les troubles du sommeil sont également fréquents pendant la périménopause. D’autres symptômes, comme les sueurs nocturnes ou les bouffées de chaleur, peuvent aussi perturber le sommeil. Un sommeil interrompu peut augmenter le taux de cortisol. Il peut également entraîner une augmentation de l’appétit et de la consommation alimentaire (20).
Quand d’autres facteurs entrent en jeu
Les changements corporels au milieu de la vie sont fréquents, mais les hormones de la périménopause ne sont pas toujours responsables. Certaines maladies, comme les troubles thyroïdiens, le syndrome métabolique ovarien polyendocrinien (SOMP, anciennement appelé SOPK), les maladies rénales ou les maladies cardiaques, peuvent affecter le poids corporel (21).
Certaines affections gynécologiques, comme les fibromes utérins ou le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), peuvent également provoquer des symptômes similaires à ceux de la périménopause (22,23).
Certains médicaments, notamment les corticoïdes, les médicaments utilisés pour traiter les troubles de santé mentale et certains traitements contre le diabète, peuvent entraîner une prise de poids (21). Il est important de prendre en compte votre état de santé dans son ensemble et de discuter de toute préoccupation avec votre professionnel·le de santé.
Comment gérer son poids pendant la périménopause : des approches fondées sur la science
Vous savez maintenant que les changements hormonaux de la périménopause pourraient contribuer aux modifications récentes de votre silhouette. Mais existe-t-il des moyens de prévenir ou d’inverser cette prise de poids.
L’activité physique
Un programme d’activité physique qui combine à la fois des exercices cardiovasculaires et de la musculation est important non seulement pour gérer son poids, mais aussi pour préserver sa santé générale pendant la périménopause.
Les spécialistes recommandent au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine (24). Il peut s’agir d’activités cardiovasculaires comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation. Pratiquer la musculation au moins deux fois par semaine est essentiel pour préserver la masse musculaire et améliorer la santé osseuse (24).
L’alimentation
Au milieu de leur vie, les femmes peuvent bénéficier d’une alimentation bonne pour le cœur, comprenant une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres. Comme les autres adultes, elles devraient limiter leur consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées, de sodium et d’alcool (25).
Un apport suffisant en protéines est particulièrement important pour préserver la masse musculaire pendant la périménopause. L’apport minimal recommandé en protéines pour maintenir la masse musculaire est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (26). Il peut atteindre 1,2 gramme par kilogramme chez les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique (26). Pour une personne pesant 68 kg, cela représente entre 55 et 82 grammes de protéines par jour.
Le sommeil
Quelques changements simples dans vos habitudes de sommeil peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil (27). Vous pouvez notamment :
Limiter le temps passé devant les écrans le soir
Éviter les siestes en fin d’après-midi
Adopter des horaires de sommeil réguliers
Maintenir une température fraîche et agréable dans votre chambre
Éviter la caféine, les repas copieux et l’activité physique tard le soir
La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) peut également être utile aux personnes qui continuent à rencontrer des difficultés de sommeil malgré des changements dans leurs habitudes de vie (28).
La gestion du stress
Certaines recherches ont montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience pourrait diminuer le risque de dépression et de troubles du sommeil pendant la transition vers la ménopause (29). Le stress et une humeur dépressive peuvent augmenter le taux de cortisol, la consommation alimentaire et la prise de poids (30). Une meilleure gestion de l’humeur et du sommeil pourrait aider à réguler plus efficacement l’appétit, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
La prise en charge des symptômes vasomoteurs
Les symptômes vasomoteurs (SVM) touchent jusqu’à trois femmes sur quatre pendant la transition vers la ménopause (31). Ils perturbent fréquemment le sommeil, entraînant des difficultés à s’endormir ou à dormir toute la nuit sans interruption.
Des symptômes vasomoteurs plus intenses ou plus fréquents sont associés à une prise de poids plus importante pendant la périménopause, ainsi qu’à un risque accru de maladies cardiovasculaires (31). La prise en charge de ces symptômes pourrait contribuer à améliorer votre santé générale (3).
Voici quelques mesures qui peuvent aider à gérer les symptômes vasomoteurs (32) :
Porter plusieurs couches de vêtements légers
Maintenir une température fraîche dans la chambre
Éviter l’alcool, le tabac et la caféine
Pratiquer la pleine conscience
Les traitements médicamenteux
Si les recommandations concernant l’alimentation et les habitudes de vie ne suffisent pas à vous aider à gérer les changements corporels pendant la périménopause, d’autres solutions peuvent être envisagées.
Les médicaments pour perdre du poids
Certains médicaments sont spécifiquement conçus pour favoriser la perte de poids. Les médicaments qui agissent sur les récepteurs du GLP-1 peuvent être utilisés pour réduire le poids corporel chez les femmes ménopausées (33). Ils peuvent également aider à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires (33). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre leurs effets chez les femmes en périménopause.
D’autres médicaments destinés à favoriser la perte de poids peuvent également aider les femmes qui ne peuvent pas prendre de médicaments agissant sur les récepteurs du GLP-1 (34).
Les autres traitements médicaux
Traiter les symptômes de la ménopause peut indirectement contribuer à mieux gérer la prise de poids. Le traitement hormonal substitutif de la ménopause (THS) peut soulager les symptômes vasomoteurs qui perturbent le sommeil.
Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), la gabapentine, le fézolinétant ou la clonidine sont utilisés chez les personnes qui ne peuvent pas recevoir de THM (5,35). Le traitement des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes peut aider les femmes en périménopause à mieux dormir, à réduire leur stress et à améliorer leur qualité de vie.
De nombreuses études ont montré que le THM peut contribuer à réduire l’accumulation de graisse au niveau de l’abdomen (36). Cependant, les recherches n’ont pas systématiquement établi de lien entre le THM seul et les variations du poids corporel (36). De récentes études observationnelles ont montré que l’association d’un THM et d’agonistes du GLP-1 pouvait favoriser une perte de poids plus importante que chacun de ces traitements utilisé seul (33,37). Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine (36).
Quand consulter un·e professionnel·le de santé en cas de prise de poids ?
Suivre vos symptômes et apporter de petits changements à vos habitudes peut vous aider à prendre soin de votre santé métabolique. Cependant, les stratégies que vous mettez en place vous-même ne suffisent pas toujours. Le soutien d’un·e professionnel·le de santé en qui vous avez confiance peut vous aider à vous sentir écouté·e et compris·e face aux changements corporels qui accompagnent la transition vers la ménopause.
Parfois, une prise de poids peut être le signe d’un problème de santé plus sérieux. Envisagez de consulter un·e professionnel·le de santé si vous remarquez d’autres symptômes, notamment :
Une perte de cheveux (21)
Une intolérance à la chaleur ou au froid (21)
Un gonflement des chevilles ou des pieds et un essoufflement (21)
Des troubles de la vision (21)
Une augmentation de l’appétit, des tremblements, des palpitations cardiaques et une transpiration excessive (38)
Une prise de poids rapide de plus de 1 à 1,5 kg par jour ou de plus de 2,3 kg en une semaine
Une confusion ou des difficultés à réfléchir clairement (38)
Une prise de poids et/ou des symptômes de périménopause suffisamment importants pour affecter votre qualité de vie
Comment Clue peut vous accompagner face aux changements de la périménopause
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De nombreuses raisons, étayées par la science, expliquent pourquoi une prise de poids peut survenir pendant la périménopause. Si vous remarquez des changements dans votre corps, rappelez-vous que vous êtes bien plus qu’un chiffre sur la balance.
Prendre conscience de vos symptômes vous permet d’apporter de petits changements réguliers à vos habitudes, de suivre leurs effets et de les ajuster au fil du temps pour améliorer votre énergie, votre santé et votre confiance en votre corps.
Questions fréquentes
Le traitement hormonal substitutif de la ménopause (THS) aide-t-il à perdre du poids pendant la périménopause ?
De nombreuses études ont montré que le THS a des effets positifs sur la composition corporelle. Il pourrait prévenir l’accumulation de graisse abdominale et de graisse viscérale. Cependant, il ne semble pas favoriser la perte de poids globale (36). Certains facteurs, comme le mode d’administration des œstrogènes (comprimés ou patchs) et votre âge au début du traitement, pourraient influencer les effets du THM sur votre composition corporelle (36).
La ménopause peut-elle modifier votre silhouette ?
Tout à fait ! Les changements hormonaux qui surviennent pendant la transition vers la ménopause favorisent l’accumulation de graisse au niveau du ventre et réduisent le stockage des graisses au niveau des hanches et des cuisses (3,13). Cela peut entraîner un arrondissement du ventre et une augmentation du tour de taille. Même si ces changements sont une conséquence fréquente des fluctuations hormonales, il est important de surveiller l’accumulation de graisse abdominale. Une quantité plus importante de graisse au niveau de l’abdomen est associée à un risque accru de diabète, de maladies cardiovasculaires et de déclin cognitif (39).
Pourquoi est-ce que je prends soudainement du poids à 43 ans ?
Les changements hormonaux pendant la périménopause, notamment les variations des taux d’œstrogènes, affectent la régulation du poids. Les œstrogènes influencent le métabolisme, la régulation de la glycémie, l’appétit et le stockage des graisses corporelles. De plus, au milieu de la vie, vous perdez progressivement de la masse musculaire, ce qui entraîne une diminution de votre métabolisme de repos (RMR) (3). Cela signifie que même sans modifier votre alimentation ou votre niveau d’activité physique, vous pouvez prendre du poids, car votre organisme brûle moins de calories au repos.
Quand le « ventre de la ménopause » disparaît-il ?
L’accumulation de graisse abdominale parfois appelée « ventre de la ménopause » n’est généralement pas un changement temporaire. Elle résulte d’une modification durable des taux hormonaux avec l’âge. La diminution des œstrogènes entraîne des changements métaboliques qui favorisent l’augmentation du tour de taille tout au long de la transition vers la ménopause (3).
Même si cette situation peut être décourageante, vous pouvez prendre certaines mesures pour mieux gérer l’accumulation de graisse abdominale au quotidien. Pratiquer régulièrement une activité physique combinant des exercices cardiovasculaires et de la musculation est essentiel pour préserver la masse musculaire, soutenir le métabolisme et favoriser la santé osseuse. Les spécialistes recommandent au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée et au moins deux séances de musculation par semaine (24).
Si vous avez d’autres questions, consultez votre médecin.
