Alimentation, nutrition et cycle menstruel

Votre alimentation et votre cycle menstruel sont étroitement liés. Votre régime alimentaire peut influencer le fonctionnement de votre système reproducteur, tandis que vos règles peuvent affecter vos besoins et votre utilisation en micronutriments (c'est-à-dire les vitamines et les minéraux).

Âge de la ménarche

L'âge de la ménarche, c'est-à-dire l'âge auquel vous commencez à avoir vos règles, est un sujet d'étude important, car il est associé au cancer du sein plus tard dans la vie (1, 2).

L'âge moyen des premières règles a diminué au cours des cinquante dernières années (3), et les chercheurs ont suggéré que l'une des raisons possibles de cette tendance est le changement des habitudes alimentaires (4-8).

Cependant, les études sur le sujet ne sont pas cohérentes. Une étude a établi un lien entre les graisses, mais pas les protéines, et l'âge des premières règles (4), tandis qu'une autre a trouvé une association avec les protéines, mais pas les graisses (5). La malnutrition peut également influencer ces relations (6). En outre, différents types de protéines, d'origine animale ou végétale, peuvent avoir des relations différentes avec l'âge de la ménarche (7).

La consommation de boissons sucrées, telles que les sodas et les boissons aux fruits, a également été associée à un âge plus précoce de la ménarche (8). Dans une étude, les personnes qui buvaient au moins 1,5 boisson sucrée par jour étaient plus susceptibles de commencer à avoir leurs règles que celles qui buvaient moins de deux boissons sucrées par semaine (8). Les jus de fruits, contrairement aux boissons fruitées, n'étaient pas associés à l'âge de la ménarche, tandis que les boissons fruitées et les sucres ajoutés l'étaient (8).

La caféine et le type d'édulcorant pourraient jouer un rôle dans cette relation (8, 9). Une étude similaire menée auprès de jeunes filles a révélé que la consommation de caféine et d'aspartame, un édulcorant artificiel, était associée à une ménarche avant l'âge de 11 ans (9).

Les scientifiques continuent de débattre de la meilleure façon de mener des recherches sur l'âge de la ménarche et l'alimentation.

Par exemple, certaines études ont suggéré que l'alimentation avant l'âge de 7 ans pourrait être plus importante que l'alimentation à l'âge de 9 ou 10 ans (7), et les scientifiques ne savent pas exactement comment l'indice de masse corporelle (IMC) influence la relation entre l'alimentation et la ménarche (7).

Syndrome prémenstruel et calcium

Les facteurs alimentaires ont été associés à plusieurs reprises au syndrome prémenstruel (SPM). Par exemple, l'apport en calcium est fortement associé au SPM (10-13). Chez les personnes chez lesquelles un SPM a été diagnostiqué, il a été démontré que la supplémentation en calcium réduisait la gravité des symptômes, tels que la dépression et la fatigue (10, 11). Dans le même ordre d'idées, une étude a montré que les personnes ayant un apport élevé en calcium pourraient être moins susceptibles de développer un SPM (12). Le calcium pourrait contribuer à prévenir et à réduire les symptômes du SPM, car il influe sur le comportement normal des cellules et la production de sérotonine, cette dernière ayant un effet sur l'humeur (13).

Le calcium est également lié à l'absorption de la vitamine D (13), et des taux élevés de vitamine D ont été associés à une diminution du risque de développer un SPM (12). Étant donné que de nombreuses personnes présentent une carence en vitamine D ou en calcium (ou les deux) (14-17), il n'est pas toujours facile de déterminer si les bienfaits des compléments alimentaires sont dus à la correction des carences ou à un autre mécanisme sous-jacent. Si vous souhaitez augmenter votre apport en calcium et en vitamine D, envisagez de consommer davantage de produits laitiers, tels que le lait et le fromage (12), ou consultez votre professionnel de santé au sujet des compléments alimentaires à base de calcium et de vitamine D.

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Règles et fer

Il est possible que votre cycle affecte les niveaux de nutriments dans votre corps. Plus précisément, les règles réduisent la quantité de fer dans votre corps (18). Le fer est particulièrement important pour les personnes aux règles, car environ 30 % des femmes préménopausées présentent une carence en fer (19), et les niveaux de carence en fer sont beaucoup plus élevés chez les jeunes femmes que chez les jeunes hommes (20). La carence en fer et l'anémie ferriprive se développent chez les personnes aux règles pour de nombreuses raisons. Par exemple, celles qui ont des règles abondantes courent un plus grand risque de carence en fer, tout comme celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien (19).

Les personnes végétariennes et véganes présentent un risque plus élevé de carence en fer en raison du type de fer qu’elles consomment (18, 21). Il existe deux formes de fer alimentaire : le fer héminique (ou hème) et le fer non héminique (non hème) (18, 19). Le fer héminique se trouve dans la viande et les produits à base de poisson, tandis que le fer non héminique se trouve à la fois dans les produits végétaux et animaux (18, 21). Le fer héminique est plus biodisponible que le fer non héminique, ce qui signifie que votre corps peut mieux utiliser le fer héminique que le fer non héminique (18, 21). Cela signifie qu'une personne peut consommer la même quantité de fer dans son alimentation, mais selon les types d'aliments, elle peut ne pas avoir autant de fer utilisable dans son corps (22). Une étude a révélé que les femmes suivant un régime riche en légumes et pauvre en viande/poisson avaient 32 % moins de ferritine sérique (un biomarqueur du fer dans le sang) que les femmes suivant un régime riche en viande/poisson après 20 semaines. Ces femmes consommaient la même quantité de fer, mais pas le même type, ce qui montre que les niveaux de fer dans le sang dépendent du type de fer, et pas seulement de la quantité (23).

Si vous vous sentez fatiguée, faible et/ou avez des difficultés à vous concentrer (19) pendant vos règles ou à d'autres moments, il peut être judicieux de consulter votre professionnel de santé afin de déterminer si vous souffrez d'une carence en fer. Pour prévenir une carence en fer pendant vos règles, envisagez d'ajouter davantage de viande et de poisson, en particulier de viande rouge, à votre alimentation pendant cette période (18). Si vous êtes végétarienne, végétalienne ou si vous ne pouvez pas manger de viande ou de poisson, envisagez de consulter un professionnel de santé afin de discuter d'autres approches alimentaires, telles que l'ajustement de vos niveaux de calcium, de soja et de vitamine C pendant vos règles, afin de vous aider à gérer une éventuelle carence en fer (23).

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