Photographie de Franz Grünewald. Direction artistique par Marta Pucci. Conception graphique par Emma Günther.
Sommeil et cycle menstruel
Ce que disent les dernières études sur la relation entre sommeil et cycle menstruel
*Traduction: Sarah Idrissi
Note : Cet article a été rédigé en collaboration avec FitOn. Cette collaboration n'a pas été sponsorisée.
Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous ressentiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.
L’essentiel à savoir :
Les fluctuations des niveaux d'œstrogène et de progestérone au cours du cycle menstruel peuvent affecter votre sommeil.
La qualité du sommeil influe à son tour sur les règles. Un sommeil de mauvaise qualité est lié à des règles plus abondantes.
Les variations hormonales pendant la grossesse et la périménopause peuvent également affecter votre sommeil.
Adopter une bonne hygiène de sommeil, faire régulièrement de l'exercice et créer un environnement apaisant peuvent vous aider à mieux dormir.
La plupart des adultes ont besoin de 7 heures 30 de sommeil en moyenne chaque nuit, mais certaines personnes ont besoin de neuf à dix heures (les longs dormeur·se·s), tandis que d'autres se contentent de moins de six heures (les court dormeur·se·s) (1). La qualité de votre sommeil est déterminée par la durée et la profondeur de votre sommeil, ainsi que par la facilité avec laquelle vous vous réveillez (2). Un sommeil de bonne qualité permet de se sentir reposé·e, ressourcé·e et plus apte à gérer sa journée (2). Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner de la fatigue et de l'irritabilité et nuire à la concentration et à la mémoire (2).
De la même manière que le sommeil peut avoir une incidence importante sur votre cycle menstruel, ce dernier peut également impacter votre sommeil (3). Un temps de sommeil suffisant et de bonne qualité contribue grandement au bien-être général. Comprendre ce qui l'influence peut donc vous aider à améliorer votre état de santé. Lisez la suite pour en savoir plus sur les dernières études sur le lien entre cycle menstruel et sommeil.
Cycle menstruel et sommeil
Changing hormone levels during the menstrual cycle can impact your sleep. Certaines femmes dorment mieux au moment de l'ovulation (lorsqu'un ovule est libéré par l'un des ovaires ; cela se produit environ deux semaines avant les règles, soit environ au 14e jour d'un cycle menstruel typique). Cette amélioration du sommeil au moment de l'ovulation semble indiquer un lien possible entre les taux élevés d'œstrogènes et un meilleur sommeil (4).
Une étude a mis en évidence que lors de la transition entre la phase folliculaire (la première période du cycle qui va du premier jour des règles jusqu'à l'ovulation) et la phase mi-lutéale, lorsque les niveaux de progestérone atteignent leur maximum, il peut être plus difficile de s'endormir et de rester endormi·e (5). La phase lutéale est la deuxième partie du cycle et correspond à la période comprise entre l'ovulation et le premier jour des règles. Elle dure environ deux semaines dans un cycle menstruel typique. La phase lutéale est également associée à une augmentation des réveils nocturnes et à une diminution du sommeil lent (6). De manière générale, la qualité du sommeil semble être la plus faible pendant la phase lutéale moyenne à tardive (7).
La baisse des concentrations d'œstrogènes et de progestérone les jours précédant les règles est également liée à une baisse de la qualité du sommeil (7). Les crampes menstruelles et les saignements abondants peuvent également rendre le sommeil plus difficile pendant cette période (8). En particulier, les femmes concernées par le syndrome prémenstruel (SPM) ou le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus sévère du SPM, dorment moins bien que celles n'en souffrant pas (7,9).
Par ailleurs, la qualité du sommeil peut influer sur la durée du cycle. Le fait de mal dormir, de dormir trop peu ou les perturbations du sommeil (comme le fait de changer de fuseau horaire) peuvent provoquer des cycles plus longs ou plus courts que la normale (3,10,11). De plus, il existe une corrélation entre sommeil de mauvaise qualité et règles plus abondantes (10,11).
L'application Clue propose des catégories de suivi utiles qui vous permettent d'enregistrer la durée et la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également noter comment vous vous sentez après le réveil, si vous avez fait des rêves intenses et si vous avez eu des difficultés à vous endormir. Faire ce suivi peut vous aider à identifier des tendances afin de comprendre la relation entre le sommeil et votre cycle.
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Grossesse, périménopause et sommeil
Les variations hormonales au cours d'autres phases génésiques, comme la grossesse et la périménopause, peuvent également affecter votre sommeil. Par ailleurs, un bon sommeil peut avoir une incidence sur les étapes de la vie génésique : la qualité du sommeil, par exemple, est liée à la fertilité.
Fertilité
Le sommeil peut influencer vos chances de grossesse (1). Le manque de sommeil peut réduire la fertilité chez les femmes. En outre, certaines études ont montré que les femmes qui dorment sept à huit heures par nuit ont des taux de conception plus élevés que celles qui dorment entre quatre et six heures (2,3). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la relation entre le sommeil et le cycle menstruel (12), ainsi que son impact potentiel sur la fertilité.
La grossesse
Dès la dixième semaine de grossesse, les variations des taux d'œstrogènes et de progestérone peuvent rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil (13,14). Ces fluctuations hormonales peuvent également se traduire par une sensation de fatigue au réveil (7). Ces changements peuvent entraîner des insomnies (difficultés à dormir) dans 38 % des grossesses, avec une prévalence plus élevée au cours du troisième trimestre (15).
La qualité du sommeil impacte également la grossesse. Bien dormir permet de réduire les risques de complications comme le diabète gestationnel et les accouchements prématurés (16,17,18). Au vu de l'importance de la qualité du sommeil pendant la grossesse, il est essentiel de consulter votre professionnel·le de santé si vous avez du mal à dormir.
Périménopause
Près de 47 % des femmes en périménopause sont concernées par des troubles du sommeils (19). Les fluctuations hormonales peuvent occasionner des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui entraînent des troubles du sommeil (7,20). Les changements hormonaux peuvent également entraîner des difficultés à s'endormir, à rester endormi·e ou de nuits plus longues que prévues (7).
En revanche, un sommeil de qualité pendant la périménopause peut contribuer à réduire le risque d’apparition de certaines pathologies, notamment le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires (21).
Le suivi des perturbations de votre sommeil à l'aide de l'application Clue pendant la transition vers la ménopause peut vous aider à déterminer ce qui le favorise ou le dégrade. Le suivi de vos expériences, telles que les rêves intenses, les difficultés à s'endormir et les sensations au réveil, vous permettra de tenir un registre détaillé de votre sommeil.
Conseils pour améliorer votre sommeil
#1 Créer une routine de sommeil régulière
Des horaires de sommeil réguliers peuvent contribuer à en améliorer la qualité. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Un rythme de sommeil régulier permet de réguler l'horloge interne du corps, ce qui favorise un bon sommeil, un bon niveau d'énergie, un bon équilibre hormonal et une bonne humeur (22).
#2 Créer un environnement de sommeil apaisant
Veillez à ce que votre lieu de repos soit tranquille, dans l’obscurité et au frais (23). L'utilisation d'un masque pour les yeux, de bouchons d'oreille, d'une machine à bruit blanc ou de rideaux occultants peut vous aider à mieux dormir.
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#3 Éviter de trop manger juste avant le coucher
Un repas trop copieux à l'heure du coucher peut nuire à la qualité du sommeil (24). La consommation de repas hypercaloriques, riches en glucides et en graisses, moins d'une heure avant le coucher, peut vous empêcher de dormir (24). Si vous avez faim avant de vous coucher, vous pouvez prendre une collation légère. Prenez par exemple une banane avec du beurre d'amande ou un yaourt à la grecque.
#4 Faites de l'exercice régulièrement
Une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil. Cela dit, une activité intense dans l'heure qui précède le coucher peut nuire à la qualité du sommeil (25).
Pour trouver des séances d'entraînement que vous pouvez intégrer à votre journée, peu importe votre emploi du temps, inscrivez-vous à FitOn et accédez à des milliers de cours dirigés par des coachs de renommée mondiale. Vous trouverez le cours de HIIT, de cardio ou de musculation idéal pour démarrer votre journée. Faire des étirements relaxants et des mouvements de yoga peut également vous aider à terminer votre journée et à vous préparer à une nuit de sommeil réparateur.
#5 Gérer le stress
Le stress est associé à une mauvaise qualité du sommeil (26). Une activité physique régulière, une alimentation saine et un sommeil consistant peuvent contribuer à réduire votre niveau de stress, ce qui est également bon pour votre santé en général. La méditation peut également entraîner une réduction modérée du stress (27).
Favoriser votre sommeil tout au long de votre cycle
Les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel, de la grossesse et de la périménopause affectent la qualité du sommeil. La qualité du sommeil étant cruciale pour tous les aspects de la santé, il est important de veiller à bien dormir. Le suivi régulier de votre sommeil avec Clue, ainsi que l'exercice et la méditation réguliers avec FitOn, peuvent vous permettre de trouver des moyens pour améliorer la qualité de votre sommeil.
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