Illustration d'Emma Günther
L'exercice physique et le cycle menstruel
La synchronisation des séances de sport avec les cycles fait couler beaucoup d'encre, mais que dit la science à ce sujet ?
Traduction: Sarah Idrissi
Les hormones et les différentes phases du cycle menstruel jouent un rôle essentiel dans la condition physique et la force (1). Pourtant, les personnes ayant des cycles ont été largement sous-représentées dans les études basées sur les performances (1,2).
Très peu d'études existantes s'intéressent aux athlètes féminines, et encore moins au rôle du cycle menstruel dans la performance sportive (1). Entre 2014 et 2020, seuls 6 % des articles scientifiques publiés dans six revues consacrées au sport et à l'exercice physique portaient exclusivement sur des athlètes féminines (3).
Les athlètes de compétition ont été les seul·e·s à attirer l'attention sur les corrélations quotidiennes entre leurs cycles et leurs performances physiques. Au Royaume-Uni, l'équipe féminine de football de West Brom a récemment troqué son short blanc contre un short bleu marine, craignant que les risques de fuites de sang menstruel ne nuisent à leur concentration (4). Le championnat de tennis de Wimbledon a été appelé à revoir son "code vestimentaire strict", et Serena Williams a ouvertement fait part de son combat contre des migraines menstruelles invalidantes (5,6). De même, la coureuse Dina Asher-Smith a été dans l'incapacité de terminer une épreuve lors des championnats d'Europe de 2022 à cause de douleurs menstruelles (7). Ces témoignages marquent le début d'une nouvelle ère, bien nécessaire, et invitent à parler plus ouvertement et librement des règles dans le contexte de l'activité physique.
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Et cela ne touche pas que les athlètes. Comprendre les liens entre l'énergie, l'intensité de l'activité et les cycles menstruels vaut pour vous, pour moi et pour toutes les personnes ayant des cycles menstruels. Passons en revue les principes de base et la manière dont nous pouvons tirer des enseignements de la recherche (et du suivi des cycles) pour faire des choix éclairés en matière d’entraînement sportif.
Tout commence par la compréhension de votre propre cycle
Le cycle menstruel est un indicateur important du fonctionnement de votre corps, car pour que vous ayez des règles, de nombreuses parties de votre corps doivent interagir, notamment le cerveau, l'hypophyse, les ovaires et l'utérus (8). Votre cycle peut être affecté par des facteurs tels que l'alimentation, l'intensité de votre pratique physique, certaines pathologies, et le stress, notamment (9). C'est une source d'informations importantes sur votre corps.
Le cycle menstruel comprend deux phases principales : la phase folliculaire (du début des règles jusqu'à l'ovulation) et la phase lutéale (de l'ovulation jusqu'au début des règles suivantes). La progestérone et l'œstrogène, les hormones principales qui régissent le cycle ovarien, jouent un rôle dans les changements qui surviennent dans l'utérus, tels que le volume et le flux des règles (8).
Il n'y a pas vraiment de cycle menstruel "typique". Chaque corps est unique, et votre cycle n'est pas une horloge. Le cycle menstruel peut varier, il ne se produit donc pas toujours au moment prévu (10). Même chez les personnes ayant des règles assez prévisibles, l'ovulation ne se produit pas exactement le même jour pour chaque cycle (10).
Les estimations scientifiques de la durée des phases du cycle menstruel sont basées sur des modèles statistiques qui calculent des moyennes du moment où ces changements se produisent communément (11). Le suivi de vos règles et des différentes expériences que vous observez tout au long de votre cycle est le meilleur moyen de comprendre le caractère unique de votre corps.
Dois-je me reposer ou m'entraîner lors des différentes phases de mon cycle menstruel ?
C'est une possibilité. Les études disponibles semblent indiquer qu'il existe de possibles corrélations entre le cycle et les performances physiques. Toutefois, le manque notable de données probantes ne permet pas de prôner une modification à grande échelle des modalités de l’entraînement sportif des femmes ou des personnes en fonction de leur cycle (1). En raison de la nature variable des cycles et des hormones, et parce que nous ne sommes qu'au début de l'exploration scientifique, il est recommandé d'adopter une approche individualisée, en tenant compte de ce qui convient le mieux à votre corps (12). Le suivi de votre cycle, de votre énergie, de votre forme et de votre pratique sportive dans l'application Clue est le meilleur moyen de déterminer le ou les types d'activités physiques les plus adaptés à votre corps tout au long du mois.
À la lumière des connaissances actuelles, quels facteurs liés aux différentes phases du cycle menstruel sont susceptibles d'influer sur votre entraînement ?
Les derniers travaux suggèrent que les performances physiques pourraient être légèrement réduites au début de la phase folliculaire (lorsque les règles commencent) par rapport à toutes les autres phases du cycle menstruel (12). Si de légères modifications au niveau de la force ou de la rapidité peuvent être importantes pour les athlètes de haut niveau et la compétition, il est peu probable que les personnes ayant une activité physique régulière pour leur santé et leur bien-être le remarquent (12). À mesure que la science étudie les liens entre les hormones et l'exercice physique, nous en apprenons davantage sur la façon dont les œstrogènes et la progestérone agissent sur les muscles et les niveaux d'énergie (12).
Les œstrogènes pourraient jouer un rôle particulier sur la capacité de l'organisme à mobiliser les réserves énergétiques, la stimulation des zones du cerveau responsables de la diminution de l'inhibition et auraient une fonction de protection anti-inflammatoire des muscles (12). Certaines données indiquent que la phase folliculaire tardive (la semaine qui suit les règles) et la phase lutéale moyenne (la semaine qui suit l'ovulation) peuvent avoir une influence positive sur la condition physique, principalement en raison de la présence de niveaux d'œstrogènes plus élevés (12). Les phases du cycle où les taux d'œstrogènes sont plus bas peuvent entraîner une baisse de l'énergie et des performances, mais là encore, les preuves actuelles sont limitées (12).
Les études ont également montré que les muscles peuvent être plus exposés aux blessures ou aux claquages lorsque le taux d'œstrogènes est faible, car ils offrent moins de protection contre l'inflammation (12). Lorsque les taux d'œstrogènes chutent à la fin de la phase lutéale (avant le début des règles), certaines personnes peuvent présenter des symptômes prémenstruels (SPM), comme la rétention d'eau, des changements d'humeur et des douleurs pouvant avoir un impact sur l'énergie globale et les performances physiques (13,14).
Pour mettre en place un programme d'activité physique personnalisé, il est recommandé d'être à l'écoute de son corps pendant toutes les phases du cycle. Les jours de repos sont essentiels dans tout programme d'entraînement. Il est préférable de planifier ces jours de repos au début de la phase folliculaire, tout en intégrant à votre routine des étirements avant et après l'entraînement. Cela ne signifie pas qu'il faille arrêter les entraînements lors de cette phase, mais plutôt opter pour des séances plus douces et un temps de récupération plus long pendant la première semaine de vos règles.
La ménopause ou les contraceptifs hormonaux peuvent-ils avoir un impact sur la musculation et la performance physique ?
Les personnes qui ont des cycles passent un tiers de leur vie dans une phase de baisse des hormones sexuelles, connue sous le nom de ménopause (lorsque les cycles cessent) (8). La diminution des taux d'hormones sexuelles (œstrogènes et progestérone) peut entraîner une diminution de la force et un ralentissement de la croissance musculaire (en particulier dans le bas du corps). Il est donc particulièrement important de conserver une activité physique avec l'âge, afin de préserver sa force et son équilibre (15).
Les pilules contraceptives hormonales peuvent également jouer un rôle dans la prise de masse et le renforcement musculaire, car elles réduisent le taux d'hormones ovariennes en bloquant les signaux de l'hypophyse qui signalent l'ovulation (16). Cela pourrait entraîner une éventuelle (et légère) diminution des performances sportives (16). Néanmoins, la différence est insignifiante et ne devrait pas influencer les décisions relatives à la contraception (16). Des données indiquent que les contraceptifs oraux pourraient avoir un effet protecteur contre certaines blessures sportives en réduisant les fluctuations hormonales (17).
Suivre les évolutions dans le temps
Le suivi est un moyen important de mieux comprendre vos caractéristiques et tendances individuelles. Avoir accès à une représentation claire de votre point de départ et des changements successifs, vous permettra de mieux comprendre la relation entre votre cycle et l'activité physique. La dernière mise à jour de l'application Clue comprend 10 options de suivi des activités physiques, ainsi que de nouvelles rubriques pour la marche, le pilates, la musculation, les étirements, les exercices de Kegel et les jours de repos.
Les hormones sexuelles fluctuent de la puberté à la ménopause (et si vous prenez des traitements hormonaux tels que les contraceptifs ou les traitements hormonaux d'affirmation du genre). Les variations observées à tous les stades de la vie reproductive peuvent vous inciter à modifier votre programme de remise en forme avec le temps. Vous constaterez peut-être que certaines phases de votre cycle se prêtent mieux à la danse classique ou au yoga, tandis que d'autres se prêtent mieux à la course à pied et à la musculation. Gardez à l'esprit qu'il est toujours bon de vous accorder une période de repos et de récupération.
Evoquer les variations de votre cycle et vos inquiétudes avec votre professionnel·le de santé est important. Certain·e·s professionnel·les de la médecine sportive peuvent vous proposer un plan d'entraînement personnalisé et adapté à votre corps. Evitez de recourir à l'automédication et de vous procurer des "hormones" sur Internet ou ailleurs qu'auprès de professionnel·les de santé, car elles peuvent avoir des effets secondaires dangereux à long terme.
