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Aumento de peso en la perimenopausia: por qué ocurre y cómo cuidar un metabolismo más lento
Por qué puede ocurrir y cómo favorecer el metabolismo cuando se ralentiza
Este contenido ha sido patrocinado por Novo Nordisk
Cosas importantes a saber sobre el aumento de peso en la perimenopausia:
Los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden afectar al metabolismo, al apetito y al almacenamiento de grasa corporal
El aumento de peso, sobre todo el aumento de grasa abdominal central o la "barriga menopáusica", es habitual en esta etapa
Los cambios en el estilo de vida, como la dieta, el ejercicio, reducir el estrés y dormir mejor, pueden ayudar
A algunas personas les puede venir bien un poco de ayuda extra para controlar el peso, incluyendo opciones médicas
Hacer un seguimiento de tu sueño, tus antojos, el ejercicio y tu estado de ánimo en la aplicación Clue puede ayudarte a identificar tus propios patrones con el tiempo
¿Por qué estoy engordando durante la perimenopausia?
Si tienes unos 40 años y empiezas a notar periodos irregulares, sueño interrumpido y que la cintura de tus pantalones te queda más ajustada, eso es típico. Estos son síntomas comunes de la perimenopausia, la transición hormonal hacia la menopausia, y pueden durar varios años antes del último periodo menstrual (1).
Hasta un 70 % de las mujeres dicen haber ganado peso en la mediana edad (2). Los cambios de peso y de forma corporal durante la perimenopausia pueden resultar difíciles de entender, sobre todo para quienes no han cambiado sus hábitos alimenticios ni de ejercicio. Las mujeres en perimenopausia ganan una media de 1-1,5 libras (0,45–0,68 kg) al año (3), aunque algunas pueden ganar incluso más (4).
El aumento de peso es algo más que un simple número en la báscula. Un cambio en la forma y el tamaño del cuerpo puede influir en la confianza en tu cuerpo y en tu autoestima. Los cambios en el peso corporal también tienen consecuencias importantes para tu salud general (3).
¿Por qué los cambios hormonales de la perimenopausia provocan la "barriga menopáusica"?
No se trata solo de un metabolismo más lento. En este artículo, analizaremos la perimenopausia, por qué se produce el aumento de peso durante esta etapa y qué puedes hacer para controlar el peso y mejorar la confianza en tu cuerpo.
¿Qué es la perimenopausia?
La perimenopausia es la transición hormonal hacia la menopausia (5). Puede durar varios años y termina cuando llevas 12 meses completos sin tener la regla (5).
Durante la edad fértil, las hormonas estradiol (un tipo de estrógeno) y progesterona desempeñan un papel clave en la regulación del ciclo menstrual (6). A medida que los ovarios envejecen y disminuye el número de óvulos, los niveles de estradiol y progesterona fluctúan y disminuyen gradualmente (5).
Más allá del ciclo: el papel del estrógeno en el cuerpo
El estradiol no solo interviene en el ciclo menstrual. Hay receptores de estrógeno por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, el sistema cardiovascular y los huesos (7).
Por eso, cuando los niveles de estradiol empiezan a cambiar, puedes empezar a experimentar la perimenopausia, lo que incluye:
Síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos) (5)
Cambios de humor (ansiedad, síntomas depresivos) (8)
Confusión mental (8)
Cambios en los patrones de sueño (dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo) (5)
Dolores musculares y articulares (9)
Aumento de peso (3)
Sequedad vaginal (5)
Mayor riesgo de infecciones del tracto urinario (5)
¿Mediana edad o perimenopausia?
También es útil distinguir entre "mediana edad" y "perimenopausia". La mediana edad es una etapa de la vida que se mide en años, normalmente entre los 40 y los 65 (3). En cambio, la perimenopausia y la menopausia se refieren a las transiciones hormonales que se producen a medida que el cuerpo envejece.
¿Qué provoca el aumento de peso durante la perimenopausia?
El estradiol ayuda a regular el metabolismo, el azúcar en sangre y el apetito, y, a medida que los niveles de estradiol disminuyen durante la perimenopausia, los múltiples cambios en el cuerpo pueden hacer que te resulte más difícil mantener el peso.
Aumento del apetito
El estradiol actúa en el cerebro para reducir el apetito y favorecer la saciedad (esa sensación de llenura después de comer) (10). Interactúa con otras hormonas del cuerpo que controlan el hambre, como la leptina y la grelina (11).
Los primeros estudios en animales han demostrado que unos niveles más bajos de estradiol podrían contribuir a una mayor sensibilidad a la grelina y a una menor sensibilidad a la leptina (10-12). Esto puede hacer que te sientas con más hambre o menos satisfacción con tus comidas habituales. Con el tiempo, esto podría llevar a un aumento de la ingesta calórica. Aunque sea pequeño, esto podría provocar un aumento de peso gradual.
Llevar un seguimiento de tus antojos junto con tu ciclo en Clue puede ayudarte a detectar patrones en tus experiencias. Por ejemplo, puede que notes más antojos en determinados momentos de tu ciclo.
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Cambio en el almacenamiento de grasa
Los niveles más altos de estradiol favorecen el almacenamiento de grasa corporal en las caderas y los muslos (13). A medida que bajan los niveles de estrógeno, las mujeres en la perimenopausia empiezan a acumular más grasa en el abdomen (13). La circunferencia de la cintura aumenta gradualmente durante la transición a la menopausia (3). Algunas personas se refieren a este cambio en la apariencia física como "barriga menopáusica" o "barriga de la menopausia".
El riesgo de la grasa visceral
Los niveles más bajos de estradiol también pueden provocar un aumento de la grasa visceral, es decir, la grasa que se acumula en el interior del cuerpo, alrededor de los órganos abdominales (11). La grasa visceral es un indicador de salud especialmente importante. Los niveles más altos de grasa visceral están relacionados con la resistencia a la insulina, la inflamación, el colesterol alto y un mayor riesgo cardiovascular (2).
Resistencia a la insulina
También existe una relación entre la resistencia a la insulina y los niveles de estrógeno. Se ha relacionado que unos niveles más bajos de estrógeno provocan más inflamación (14). La resistencia a la insulina está causada por una inflamación crónica de bajo grado que impide que los tejidos del cuerpo absorban y utilicen el azúcar de la sangre (glucosa). Esto lleva a niveles más altos de azúcar en sangre, y el exceso de azúcar se almacena en forma de grasa (15).
La menopausia está relacionada con un mayor riesgo de resistencia a la insulina (16). Estos cambios en la regulación del azúcar en sangre podrían provocar un mayor almacenamiento de grasa abdominal en las mujeres de mediana edad. Se necesita más investigación sobre cómo se relacionan los niveles de estrógeno en la perimenopausia con la resistencia a la insulina.
El metabolismo se ralentiza
Durante la mediana edad, la tasa metabólica en reposo (TMR) disminuye (3). Es la cantidad de calorías que quemas en reposo solo para mantenerte con vida (17). Los cambios en la composición corporal durante la mediana edad pueden explicar este fenómeno. Las mujeres empiezan a perder masa muscular poco a poco a partir de los 30 años, a un ritmo del 3-8 % por década (3).
Los músculos queman más calorías que la grasa. Cuando el cuerpo tiene más grasa y menos músculo, se queman menos calorías en reposo. Esto reduce la TMR general. A alguien con una TMR en descenso le puede resultar más difícil mantener su peso corporal, aunque sus hábitos de alimentación y ejercicio sean los mismos (3).
El sueño, el estrés y una vida más ajetreada
La mediana edad suele ser una etapa de mayores responsabilidades y estrés. Muchas mujeres de mediana edad están ocupadas con el trabajo, las relaciones o las tareas de cuidado de otras personas. Estas vidas tan ajetreadas pueden dejar poco tiempo para actividades de autocuidado, como hacer ejercicio con regularidad, practicar mindfulness o tener vida social.
Un nivel elevado de estrés aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede provocar un mayor almacenamiento de grasa abdominal (18,19 p).
Los problemas para dormir son otra experiencia habitual durante la perimenopausia. Otros síntomas, como los sudores nocturnos o los sofocos, también pueden perturbar el sueño. Un sueño interrumpido puede aumentar los niveles de cortisol. Además, puede provocar un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos (20).
Cuando hay otros factores en juego
Los cambios corporales en la mediana edad pueden ser habituales, pero las hormonas de la perimenopausia no son siempre las culpables. Problemas de salud como los trastornos tiroideos, el síndrome de ovario metabólico poliendocrino (SOMP, anteriormente denominado SOP), la enfermedad renal o las cardiopatías pueden afectar al peso corporal (21).
Los trastornos menstruales como los fibromas uterinos o el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) también pueden presentar síntomas similares (22,23).
Los medicamentos, incluidos los esteroides, los fármacos para la salud mental y algunos para la diabetes, pueden provocar aumento de peso (21). Es importante analizar tu estado de salud en su conjunto y comentar cualquier preocupación con tu profesional de salud.
Métodos respaldados por la ciencia para controlar el peso durante la perimenopausia
Ahora ya sabes que los cambios hormonales de la perimenopausia podrían estar influyendo en tu reciente cambio de figura. ¿Hay algo que puedas hacer para prevenir o revertir el aumento de peso?
Ejercicio
Un programa de ejercicio que incluya tanto ejercicio cardiovascular como de fuerza es importante no solo para controlar el peso, sino también para la salud general durante la perimenopausia.
Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (24). Esto podría incluir actividades cardiovasculares como caminar, trotar, montar en bici o nadar. El entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana es fundamental para mantener la masa muscular y mejorar la salud ósea (24).
Dieta
Las mujeres de mediana edad se benefician de una dieta saludable para el corazón que incluya una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Al igual que el resto de adultos, deberías limitar los azúcares añadidos, las grasas saturadas, el sodio y el alcohol (25).
Una ingesta adecuada de proteínas es especialmente importante para mantener la masa muscular durante la perimenopausia. La ingesta mínima recomendada de proteínas para mantener la masa muscular es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (26). Esta cantidad aumenta hasta 1,2 gramos por kilogramo para quienes hacen ejercicio con regularidad (26). Para alguien que pesa 68 kg, esto equivaldría a entre 55 y 82 gramos de proteínas al día.
Sueño
Unos sencillos cambios en la higiene del sueño pueden ayudar a mejorar los patrones de sueño (27). Esto incluye:
Limitar el tiempo frente a las pantallas por la noche
Evitar las siestas a última hora de la tarde
Seguir una rutina de sueño regular
Mantener un espacio para dormir fresco y cómodo
Evitar la cafeína, las comidas pesadas y hacer ejercicio a última hora de la tarde
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) también es una herramienta útil para quienes tienen problemas para dormir a pesar de las intervenciones en el estilo de vida (28).
Estrés
Algunas investigaciones han demostrado que la reducción del estrés basada en la meditación de atención plena podría reducir el riesgo de depresión y de problemas para dormir durante la transición a la menopausia (29). El estrés y el mal humor pueden aumentar el cortisol, el consumo de comida y el aumento de peso (30). Controlar el estado de ánimo y el sueño podría ayudarte a gestionar el apetito de forma más eficaz, pero se necesita más investigación en este ámbito.
Cómo controlar los síntomas vasomotores
Los síntomas vasomotores (SVM) afectan hasta a 3 de cada 4 mujeres en la transición a la menopausia (31). Suelen interferir en el sueño, provocando dificultades para conciliar el sueño y para mantenerlo durante toda la noche.
Los SVM más graves o frecuentes están relacionados con un mayor aumento de peso durante la perimenopausia, y también se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (31). Controlar tus síntomas vasomotores podría ayudarte a mejorar tu salud general (3).
Algunos métodos que se usan para controlar los SVM son (32):
Llevar ropa ligera en capas
Mantener una temperatura fresca mientras duermes
Evitar el alcohol, el tabaco y la cafeína
Practicar la atención plena
Medicamentos
Si las recomendaciones sobre dieta y estilo de vida por sí solas no te ayudan a controlar los cambios corporales de la perimenopausia, podría haber otras opciones.
Medicamentos para adelgazar
Hay ciertos medicamentos que ayudan específicamente a reducir el peso corporal. Los medicamentos que actúan sobre los receptores de GLP-1 pueden utilizarse para reducir el peso corporal en mujeres menopáusicas (33). Estos medicamentos también pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (33). Se necesita más investigación sobre su efecto en las mujeres en perimenopausia.
Otros medicamentos para adelgazar también pueden ayudar a las mujeres que no pueden tomar medicamentos de GLP-1 (34).
Otras terapias médicas
Tratar los síntomas de la menopausia puede ayudar indirectamente con el aumento de peso. La terapia hormonal para la menopausia (TRH) sistémica puede tratar los síntomas vasomotores que interfieren con el sueño.
Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), la gabapentina, el fezolinetanto o la clonidina se utilizan en personas que no pueden tomar la TRH (5,35). Tratar los sofocos y los sudores nocturnos puede ayudar a las mujeres en la perimenopausia a dormir mejor, reducir el estrés y mejorar su calidad de vida.
Muchos estudios han demostrado que la TRH puede ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal central (36). Sin embargo, las investigaciones no han relacionado de forma consistente la TRH por sí sola con cambios en el peso corporal (36). Estudios observacionales recientes han descubierto que combinar la TRH con agonistas del GLP-1 puede mejorar la pérdida de peso en comparación con cualquiera de los dos tratamientos por separado (33,37). Pero se necesita más investigación en este ámbito (36).
Cuándo hablar con un profesional de salud sobre el aumento de peso
Llevar un registro de tus síntomas y hacer pequeños cambios puede ayudarte a cuidar tu salud metabólica. Sin embargo, a veces las estrategias de autoayuda no son suficientes. El apoyo de un profesional de salud de confianza puede ser reconfortante mientras afrontas los cambios corporales durante la transición a la menopausia.
A veces, el aumento de peso es señal de que algo más grave está pasando en tu cuerpo. Plantéate ponerme en contacto con tu profesional de salud si notas otros síntomas, como:
Pérdida de cabello (21)
Intolerancia al calor o al frío (21)
Hinchazón de tobillos o pies y dificultad para respirar (21)
Cambios en la visión (21)
Aumento del apetito, temblores, palpitaciones y sudoración (38)
Aumento de peso rápido de más de ~1-1,5 kg al día o más de 2,3 kg a la semana
Confusión o dificultad para pensar con claridad (38)
Aumento de peso y/o síntomas de la perimenopausia lo suficientemente graves como para afectar a tu calidad de vida
Cómo puede ayudarte Clue a afrontar los cambios de la perimenopausia
Tú conoces mejor que nadie tu propio cuerpo. Una herramienta como Clue puede ayudarte a organizar tus propias experiencias para que tengas una perspectiva más clara y un mayor control durante una etapa de grandes cambios.
En Clue puedes hacer un seguimiento de mucho más que la duración de tu ciclo. Síntomas como los sofocos, el sueño, los cambios de humor, los antojos, el ejercicio y el peso se pueden registrar junto con tus patrones menstruales en un mismo lugar de forma sencilla gracias al modo "Perimenopausia" de Clue.
Hay muchas razones con base científica que explican por qué se produce el aumento de peso durante la perimenopausia. Si notas cambios en tu cuerpo, recuerda: eres mucho más que un número en la báscula.
Ser consciente de tus síntomas te permite hacer pequeños cambios constantes —que puedes seguir y ajustar con el tiempo— para mejorar tu energía, tu salud y la confianza en tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Ayuda la terapia de sustitución hormonal (TRH) a perder peso durante la perimenopausia?
Muchos estudios han demostrado que la TRH tiene un impacto positivo en la composición corporal. La TRH puede prevenir la acumulación de grasa abdominal central y grasa visceral. Sin embargo, no parece ayudar a la pérdida de peso general (36). Factores como la forma en que tomas el estrógeno (pastillas frente a parches) y tu edad al empezar la TRH podrían influir en cómo afecta esta terapia a tu composición corporal (36).
¿Está cambiando la menopausia la forma de tu cuerpo?
¡Claro que sí! Los cambios hormonales durante la transición a la menopausia provocan que se acumule más grasa abdominal y menos en las caderas y los muslos (3,13). Esto puede dar lugar a una barriga más redondeada y una cintura más ancha. Aunque es una consecuencia habitual de los cambios hormonales, es importante controlar el aumento de peso abdominal. Un mayor nivel de grasa abdominal está relacionado con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo (39).
¿Por qué estoy engordando de repente a los 43 años?
Los cambios hormonales durante la perimenopausia, sobre todo los relacionados con los estrógenos, afectan al control del peso. Los estrógenos influyen en el metabolismo, el control de la glucemia, el apetito y el almacenamiento de grasa corporal. Además, durante la mediana edad, vas perdiendo masa muscular poco a poco, lo que reduce tu tasa metabólica en reposo (TMR) (3).
Esto significa que, aunque no cambies tu dieta ni tu nivel de actividad, puedes seguir ganando peso puesto que quemas menos calorías en reposo.
¿Cuándo desaparece la "barriga menopáusica"?
El patrón de grasa corporal conocido como "barriga menopáusica" no suele ser un cambio temporal. Se debe a un cambio duradero en los niveles hormonales con la edad. La disminución de estrógenos provoca cambios metabólicos que conducen a un aumento de la circunferencia de la cintura a lo largo de la transición a la menopausia (3).
Aunque pueda resultar desalentador, hay cosas que puedes hacer para controlar la "barriga menopáusica" en casa. Hacer ejercicio regularmente, combinando cardio y entrenamiento de fuerza, es esencial para mantener la masa muscular, favorecer el metabolismo y mejorar la salud ósea. Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana (24).
Si tienes más dudas, consulta a tu médico.
