Ilustración: Katrin Friedmann
Dieta, nutrición y el ciclo menstrual
La ciencia de la nutrición y la salud reproductiva
La alimentación y el ciclo menstrual tienen una relación complementaria. La dieta puede afectar el funcionamiento del sistema reproductivo, mientras que la menstruación influye en las necesidades y el uso de micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales).
Edad de la menarquia
La edad de la menarquia, o la edad en la que comienzas a menstruar, es un área importante de estudio puesto que está relacionada con el cáncer de mama en etapas posteriores de la vida (1, 2). La edad promedio de la menarquia ha disminuido en los últimos cincuenta años (3), y los investigadores han sugerido que una posible razón de esta tendencia son los cambios en la dieta (4-8).
Sin embargo, los estudios sobre el tema no son consistentes. Un estudio ha relacionado la grasa, pero no las proteínas, con la edad de la menarquia (4), mientras que otro ha encontrado una asociación con las proteínas, pero no con la grasa (5). La desnutrición también puede afectar estas relaciones (6). Además, los diferentes tipos de proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, pueden tener diferentes relaciones con la edad de la menarquia (7).
El consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas de frutas, también se ha relacionado con una edad más temprana de la menarquia (8). En un estudio, las que bebían al menos 1,5 bebidas azucaradas al día eran más propensas a empezar a menstruar que las que bebían menos de dos bebidas azucaradas a la semana (8). El jugo de frutas, a diferencia de los refrescos de frutas, no se asoció con la edad de la menarquia, mientras que los refrescos de frutas y el azúcar añadido sí se asociaron (8).
La cafeína y el tipo de edulcorante pueden influir en esta relación (8, 9). Un estudio similar realizado en niñas jóvenes reveló que el consumo de cafeína y aspartamo, un edulcorante artificial, se asociaba con la menarquia antes de los 11 años (9).
Los científicos siguen debatiendo cuál es la mejor manera de investigar la edad de la menarquia y la dieta. Por ejemplo, algunos estudios han sugerido que la dieta antes de los 7 años puede ser más importante que la dieta a los 9 o 10 años (7), y los científicos no están seguros de cómo el índice de masa corporal (IMC) afecta a la relación entre la dieta y la menarquia (7).
Síndrome premenstrual (SPM) y calcio
Los factores dietéticos se han relacionado repetidamente con el síndrome premenstrual (SPM). Por ejemplo, la ingesta de calcio está fuertemente asociada con el SPM (10-13). En las personas diagnosticadas con SPM, se ha demostrado que los suplementos de calcio disminuyen la gravedad de los síntomas, como la depresión y la fatiga (10, 11). En relación con esto, un estudio ha demostrado que las personas con un alto consumo de calcio pueden ser menos propensas a desarrollar SPM (12). El calcio puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas del SPM puesto que afecta al comportamiento normal de las células y al desarrollo de la serotonina, que influye en el estado de ánimo (13).
El calcio también está relacionado con la absorción de vitamina D (13), y los niveles elevados de vitamina D se han asociado con una disminución del riesgo de desarrollar el síndrome premenstrual (12). Dado que muchas personas tienen deficiencia de vitamina D o calcio (o de ambos) (14-17), no siempre está claro si los beneficios de los suplementos se deben a la corrección de las deficiencias o a algún otro mecanismo subyacente. Si te interesa añadir más calcio y vitamina D a tu dieta, considera la posibilidad de consumir más productos lácteos, como leche y queso (12), o habla con tu profesional de salud sobre los suplementos de calcio y vitamina D.
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La menstruación y el hierro
Es posible que tu ciclo afecte los niveles de nutrientes en tu cuerpo. Concretamente, la menstruación reduce la cantidad de hierro en tu cuerpo (18). El hierro es motivo de especial preocupación para las personas que menstrúan, ya que aproximadamente el 30 % de las mujeres premenopáusicas tienen deficiencia de hierro (19), y los niveles de deficiencia de hierro son mucho más altos en las mujeres jóvenes que en los hombres jóvenes (20). La deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro se desarrollan en las personas que menstrúan por muchas razones. Por ejemplo, aquellas que tienen un flujo menstrual abundante corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro, al igual que aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana (19).
Las personas vegetarianas y veganas corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro debido al tipo de hierro que consumen (18, 21). Hay dos formas de hierro en la dieta: el hierro hemo (o hem) y el hierro no hemo (no hem) (18, 19). El hierro hemo se encuentra en la carne y el pescado, mientras que el hierro no hemo se encuentra tanto en productos vegetales como animales (18, 21). El hierro hemo es más biodisponible que el hierro no hemo, lo que significa que el cuerpo puede aprovechar mejor el hierro hemo que el no hemo (18, 21). Esto significa que una persona puede consumir la misma cantidad de hierro de los alimentos, pero dependiendo de los tipos de alimentos, es posible que no tenga tanto hierro utilizable en el cuerpo (22). Un estudio descubrió que las mujeres que seguían una dieta rica en verduras y baja en carne y pescado tenían un 32 % menos de ferritina sérica (un biomarcador del hierro en la sangre) en comparación con las mujeres que seguían una dieta rica en carne y pescado después de 20 semanas. Estas mujeres consumían la misma cantidad de hierro, pero no del mismo tipo, lo que demuestra que los niveles de hierro en la sangre responden al tipo de hierro, no solo a la cantidad (23).
Si sientes cansancio, debilidad o tienes problemas para concentrarte (19) durante la regla o en otros momentos, tal vez te convenga consultar con tu profesional de salud para ver si tienes deficiencia de hierro. Para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro durante la regla, considera añadir más carne y pescado, especialmente carne roja, a tu dieta durante ese periodo (18). Si eres vegetariana, vegana o no puedes comer carne o pescado por cualquier otro motivo, considera hablar con un profesional de salud sobre enfoques dietéticos alternativos, como ajustar tus niveles de calcio, soja y vitamina C durante tu periodo, para ayudar a controlar una posible deficiencia de hierro (23).
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