Una ilustración de verduras.

Illustración: Katrin Friedmann

Dieta y ejercicio

Vegetarianismo, veganismo y ciclo menstrual

Cómo afecta el veganismo o el vegetarianismo a tu periodo

by Nicole Telfer, and Katherine Caroll
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*Traducción: Kenny Rafael Delgado Arismendi

No es ningún secreto que los alimentos que se consumen pueden afectar a la salud y tener repercusiones específicas en el organismo. Algunas tendencias dietéticas pasan a ser populares de la noche a la mañana, mientras que otras pautas alimentarias persisten durante siglos. Muchas personas optan por limitar o restringir los alimentos que consumen, incluyendo la elección de no comer carnes de animales, o cualquier producto de origen animal en general.

Bien planificados el vegetarianismo y el veganismo pueden ser dietas saludables en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo (1,2). Existen muchos beneficios para la salud del vegetarianismo y el veganismo, como la disminución del riesgo de diabetes, colesterol alto, cáncer, afecciones y enfermedades relacionadas con el sobrepeso.

Con respecto al ciclo menstrual, no hay muchas investigaciones que exploren cómo (o si) una dieta sin carne afectará a tu periodo. Dicho esto, he aquí algunas formas en que el vegetarianismo o el veganismo pueden ser relevantes para tu ciclo menstrual.

Deficiencia de hierro

Las personas que no consumen carne tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de hierro (5,6). Los niveles bajos de hierro en la sangre son una de las deficiencias nutricionales más comunes y son la principal causa de anemia en todo el mundo, especialmente en las mujeres. Se prevé que 1.620 millones de personas en todo el mundo están afectadas por la anemia (7,8). Los niveles bajos de hierro en la sangre pueden ser el resultado de una creciente pérdida de hierro, o de una inadecuada ingesta o absorción de hierro (7). Las personas que menstrúan pierden cada mes sangre que contiene hierro a través de su periodo, lo que unido a una baja ingesta de hierro por evitar la carne, puede aumentar aún más las posibilidades de desarrollar una deficiencia de hierro.

La carne contiene niveles más altos de hierro que los alimentos de origen vegetal, sobre todo el hierro hem, que es una forma más absorbible. Las personas que no comen carne no tienen acceso a ninguna forma de hierro hem (6). Los alimentos de origen vegetal también contienen hierro en forma no hem, pero esta fuente de hierro no se absorbe tan fácilmente. Algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en hierro son: verduras de hoja oscura, alubias, lentejas, tofu, cereales (quinoa, arroz integral, avena), frutos secos (7,9). Si es ovo-pescatariano, considere la posibilidad de comer abundantemente huevos, pescado y marisco, ya que son grandes fuentes de hierro.

Dado que la carne proporciona una fuente de hierro más fácil de absorber, las personas que no comen carne pueden tener que hacer un esfuerzo consciente para obtener suficiente hierro en sus dietas a través de otras fuentes. Las personas que experimentan un sangrado menstrual abundante deben asegurarse de tener unos niveles adecuados de hierro en sangre, ya que son más susceptibles de sufrir anemia ferropénica, ya que pierden una mayor cantidad de sangre (que incluye hierro) cada mes.

Un nivel bajo de hierro puede provocar una disminución del rendimiento físico y mental, un debilitamiento del sistema inmunitario y un mayor riesgo de complicaciones en el embarazo( 6,7). Algunos síntomas comunes asociados a la anemia por deficiencia de hierro son: fatiga, mareos, dolores de cabeza, dificultad para respirar, palidez, uñas quebradizas y grietas en las comisuras de la boca (7).

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Si te preocupan los niveles bajos de hierro, limita el consumo de té, café o leche con las comidas o directamente después de ellas. Los taninos (en el té) y el calcio (en la leche) pueden inhibir la absorción del hierro. Consumir alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contengan hierro, aumenta la posibilidad de absorción (9,10). Consulta a un profesional de la salud si te preocupan tus niveles de hierro. Si tus niveles de hierro no pueden corregirse sólo con la dieta, pueden sugerirte que tomes un suplemento de hierro.

Duración del ciclo

Determinar si el vegetarianismo o el veganismo, específicamente, están asociados con los cambios del ciclo menstrual es una pregunta difícil de responder, ya que las poblaciones vegetarianas a menudo difieren del resto de la población en algo más que un parámetro dietético.

En un pequeño estudio en el que se controlaron algunos de estos parámetros -como el peso estable, la edad y las prácticas dietéticas a largo plazo-, las diferencias en la duración de los ciclos entre los consumidores de carne y los que no lo son no fueron destacables (12). Sin embargo, al comparar la salud del ciclo, los vegetarianos tenían más probabilidades de tener ciclos ovulatorios normales que las personas que consumían carne (12). Sin embargo, aún se necesita más investigación en este campo.

En general, las personas que no comen carne tienen más probabilidades de tener un peso corporal más bajo (6,13-16). Cuando se evaluaron los factores que contribuyen al estilo de vida, los vegetarianos también tendían a ser más activos físicamente. La dieta y el ejercicio son importantes para la salud general a largo plazo (6).

No hay muchas pruebas que relacionen la presencia de carne en la dieta con cambios en el ciclo. Sin embargo, es más probable que las personas con patrones alimentarios desordenados (como la anorexia) hayan seguido una dieta de tipo vegetariano en el pasado, como forma de controlar el peso o restringir la ingesta de alimentos (13,17). Hay evidencias que demuestran una relación entre la restricción calórica extrema y los cambios en la duración del ciclo (18-20).

Los síntomas premenstruales y menstruales pueden amplificarse con el vegetarianismo

En un estudio poblacional de observación realizado en Australia, se demostró que los vegetarianos presentaban un aumento de los síntomas premenstruales y menstruales, así como ciclos irregulares y períodos más abundantes (6). Los investigadores no están seguros de cuál es la causa de esta discrepancia en los síntomas menstruales entre las personas que comen carne y las que no. Sugieren que podría deberse a las diferencias en los niveles de hierro, o tal vez a las diferencias en el autoreporte de la población vegetariana (6).

Además, las poblaciones vegetarianas de este estudio eran más propensas a luchar contra problemas de salud mental como la depresión, los ataques de pánico, las autolesiones deliberadas y la dificultad para dormir (6). Se desconoce si tienen un efecto sobre la salud menstrual o premenstrual, pero siguen siendo marcadores de salud importantes a tener en cuenta. Hablar de estos síntomas con un profesional médico te ayudará a encontrar un tratamiento, tanto si eres vegetariano como si no.

Continua con el seguimiento de tu ciclo

Tanto si comes carne como si no, tu salud se ve afectada por tu consumo nutricional. El efecto de cualquier dieta depende realmente de la persona. El seguimiento de las emociones, el sueño, la energía y la motivación es una buena manera de empezar. Además, añadir etiquetas en Clue ayudará a personalizar cualquier síntoma que puedas tener. Si sospechas que algo va mal, comparte esta información con un médico. Con su orientación, podrás tomar decisiones informadas sobre lo que hay que cambiar, si es que hay algo.

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