Foto: Marta Pucci

Dieta y ejercicio

La relación entre la alimentación y las fases del ciclo menstrual

¿Por qué tengo antojos de chocolate antes del periodo? ¿Qué es bueno consumir según cada fase del ciclo?

por María Fernanda Ojeda, Colaboradora Revisado por Ekua Yankah, PhD, MPH, Science Team at Clue
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Cosas importantes a saber

  • Los antojos son más frecuentes en la fase lútea, antes del inicio del periodo, y son menos comunes en la fase folicular, después del inicio del periodo y antes de la ovulación (1, 2 ).

  • Las personas con SPM o TDPM pueden sentir con mayor intensidad los antojos por alimentos dulces o ricos en grasas (7,8).

  • El uso de anticonceptivos orales puede disminuir los antojos debido al control sobre las fluctuaciones hormonales (9,10).

La elección de los alimentos que consumimos es el resultado de una compleja relación entre factores hormonales, fisiológicos, psicológicos y culturales. El aumento del apetito o la preferencia por ciertos alimentos en determinados momentos del ciclo menstrual pueden explicarse a partir de las fluctuaciones hormonales; en este sentido, ser conscientes de esta relación puede influir en una mejor elección en el consumo de alimentos (1,2).

La adecuada elección de los alimentos puede lograr la disminución de algunos síntomas premenstruales e, incluso, mejorar la salud menstrual.

Por ello, es necesario comprender cómo ocurren las fluctuaciones hormonales y su relación con la ingesta de alimentos. Si bien, se necesitan más investigaciones para conocer a profundidad esta conexión, a continuación se exponen algunos estudios que la detallan (3).

¿Qué son los antojos?

Antes de ahondar en la relación entre ciclo menstrual y alimentación es preciso aclarar qué es un antojo. Los antojos son los cambios en el apetito; surgen como un deseo (difícil de contener) de ingerir cierto tipo de alimentos, como dulces y alimentos altos en grasas. Ahora bien, hay diferencias entre tener un antojo y sentir hambre. Los antojos los sentimos por ciertos alimentos y con mucha intensidad, mientras que cuando tenemos hambre no pensamos mucho en que queremos algún alimento en especial (4).

Ciclo menstrual e ingesta de alimentos 

Un estudio llevado a cabo en Alemania y publicado en 1995 indago sobre el consumo de alimentos durante el ciclo menstrual a partir de los datos de 27 mujeres entre 21 y 48 años, que no usaban anticonceptivos orales y que tenían un periodo regular. Se observó que durante durante la fase lútea (la fase justo después de la ovulación y antes del inicio del periodo) hay una mayor ingesta de energía total que en la fase folicular (la fase que va desde el inicio del periodo hasta antes de la ovulación), y esto se puede relacionar con bajos niveles de estrógeno y serotonina y con complejos mecanismo neuroquímicos. También, se evidenció que puede cambiar la percepción del olor y el sabor de los alimentos y preferir los de sabor dulce (1). 

Durante la ovulación hay una ingesta más baja de energía y durante la fase lútea hay una mayor ingesta de energía, la denominada hiperfagia lútea: un aumento exagerado del apetito (2).

Además, durante esta fase aumenta el deseo por comer alimentos dulces y ricos en grasa. Para comprender estos sucesos es necesario correlacionar las fluctuaciones de las hormonas que se producen en los ovarios (estrógeno y progesterona) con los otros movimientos de otras hormonas que participan en la regulación de ingesta de alimentos. También, este estudio resulta interesante porque pone de relieve que algunas mujeres pueden ser más sensibles a la hiperfagia lútea y ser más propensas a la obesidad (2).

Otro estudio llevado a cabo en Estados Unidos con 52 mujeres sobre  las fluctuaciones hormonales y la ingesta de alimentos determinó que hay una disminución de la ingesta de alimentos y aumento del estradiol cerca de la ventana de fértil, es decir,  cerca de la ovulación. Y en  la fasea lútea,  aumenta la progesterona y el consumo de alimentos (5).

Un estudio realizado en Latinoamérica evidencia la complejidad de los diversos factores que inciden en la elección y consumo de alimentos. La investigación llevada a cabo en México con un grupo de 936 mujeres entre 15 y 35 años que residían en zonas urbanas observó que durante el periodo menstrual cambiaban los hábitos alimenticios de acuerdo con la presencia de varios síntomas de malestar y de la intensidad con que se presenten. Este estudio destaca la relación entre el nivel de escolaridad y los cambios en la ingesta de alimentos: las mujeres con menor escolaridad hacen mayores modificaciones en sus hábitos alimenticios. (6).

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Alimentación: SPM y TDPM

Las personas con SPM y TDPM pueden experimentar con mayor intensidad el aumento del apetito en la fase premenstrual

Otro estudio publicado en 1997 indagó por esta correspondencia y reveló la importancia de la serotonina en el control de los antojos de alimentos. La serotonina es un neurotransmisor, es decir, un compuesto químico que transmite información de una neurona a otra sobre procesos relacionados con el apetito, el sueño, niveles de ansiedad y estados de ánimo; comúnmente se le asocia con el bienestar y la felicidad (15).

Así pues, en la fase premenstrual se observó que hay mayores deseos de alimentos altos en carbohidratos y se manifiestan síntomas de depresión, lo que es asociado con una baja actividad de serotonina. Este estudio sugiere que este antojo puede ser un mecanismo de adaptación ante la falta de serotonina, puesto que el consumo de carbohidratos aumenta su presencia en el cerebro. No obstante, se menciona que son conclusiones incipientes (7).

Este artículo evidencia que los antojos son más intensos cuando la depresión es grave y que ésta es mayor durante la fase premenstrual, lo que puede conllevar al aumento de peso. Además, los cambios en la serotonina pueden implicar mayor vulnerabilidad a los antojos, al aumento de alimentos y a la depresión (7).

Por su parte, para conocer sobre la relación entre la ingesta de alimentos y mujeres con TDPM (Trastorno Disfórico Premenstrual), un estudio publicado en 2008 que contó con 29 participantes estadounidenses -un grupo tenía TDPM y el otro no-, determinó que en las mujeres con TDPM hubo un aumento en el apetito y en la ingesta de alimentos durante la fase lútea, en comparación con la fase folicular y con mujeres que no padecen de TDPM. El aumento de apetito es sobre todo de alimentos altos en grasa, ya sea dulces o salados (8). 

Esta investigación sugiere que las ganas de comida se relacionan con un déficit de serotonina y/o con neuroesteroides (estos intervienen en procesos cerebrales relacionados con el estado de ánimo y comportamiento) (8).

Alimentación y el uso de anticonceptivos 

Otra asunto a tener en cuenta es la incidencia del uso de anticonceptivos en la ingesta de alimentos. Una investigación realizada en el año 2009 con 55 mujeres entre 18 y 54 años de edad, de las cuales una parte no presentaban SPM o no usaban anticonceptivos orales y la otra parte sí presentaban alguna de las dos condiciones anteriores. Las mujeres que no usaban anticonceptivos orales hicieron una mayor ingesta de alimentos dulces en la fase folicular, en comparación con las mujeres que usaban anticonceptivos orales; estas últimas no presentaron fluctuaciones en su consumo de alimentos en ninguna fase del ciclo (9).

Lo anterior puede sugerir que el uso de anticonceptivos orales puede disminuir las ganas de comer ciertos alimentos, no obstante, este estudio no examinó el contenido hormonal de los anticonceptivos usados por las participantes (9). 

Otro estudio reciente publicado en el 2019 advierte que los anticonceptivos orales podrían afectar los mecanismos de asimilación y absorción de nutrientes esenciales para el cuerpo, como la vitamina B6, ácido fólico, vitamina b12, zinc, selenio y magnesio. Igualmente este artículo llama la atención sobre la alimentación de las mujeres en países sin una adecuada alimentación y con uso regular de este tipo de anticonceptivos. No obstante, se sugiere más investigaciones para lograr conocer en profundidad el impacto de este tipo anticonceptivos en la nutrición de las mujeres (10).

Chocolate y ciclo menstrual

Es común escuchar que muchas mujeres se antojan de comer chocolate durante el inicio del ciclo menstrual. En realidad, las mujeres jóvenes que más consumen chocolate al inicio del ciclo y durante los días de la menstruación son las norteamericanas. Sin embargo, no hay evidencia que indique que el consumo de chocolate se deba a las particularidades de estos días del ciclo menstrual. Es decir, que el consumo de chocolate podría asociarse con otro factores distintos a los relacionados con el ciclo menstrual (11).

En el estudio, realizado en EEUU, que reveló que el deseo de comer chocolate es uno de los antojos más comunes entre las mujeres jóvenes adultas norteamericanas participaron 97 mujeres—las cuales no debían tener un índice de masa corporal que pudiera ser asociado al sobrepeso u obesidad. De ellas, el 28% tuvo antojo de chocolate asociado con su ciclo menstrual, sobre todo, en los días antes del inicio o en los días del periodo. Este estudio es altamente significativo porque demuestra que existe una relación entre el consumo de chocolate y ciertos sentimientos negativos, como la culpa, asociados con el aumento de peso (11). 

Lo que sí es cierto es que hay un deseo de ingesta de alimentos dulces—cualquiera que sean, no sólo chocolate. 

Otro estudio publicado en el año 2017, también realizado en Estados Unidos con 275 participantes provenientes de diferentes países reveló que los deseos de consumir determinados alimentos pueden ser resultado del contexto cultural, puesto que las participantes que no nacieron en Estados Unidos eran menos propensas a comer chocolate al inicio del periodo (17,3%), en comparación con las participantes cuyos padres nacieron Estados Unidos, es decir, de aquellas mujeres cuyos padres iniciaron de alguna u otra manera el proceso de integración a la sociedad norteamericana (32.7%) y con aquellas mujeres que hacen parte de la segunda generación de inmigrantes (40.9%). Dicho de otra manera, a medida que el proceso de aculturación es exitoso, es decir, que se acogen como propias las costumbres y modos de la sociedad a la cual se llega, en este caso a la estadounidense en la que hay un gusto por el chocolate, es más probable que a la pregunta de si se tiene antojos de este alimento durante ciertos días del ciclo la respuesta sea sí  (12).

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Entonces, ¿qué es bueno consumir según la fase del ciclo menstrual?

Dependiendo de la fase del ciclo en la que estemos es mejor preferir determinados alimentos, ya que pueden tener efectos positivos sobre algunos sintomas premenstruales. 

Un estudio evaluó los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de SPM en 124 mujeres, en el cual había un grupo que recibia dos gramos de cápsulas de omega-3 y el grupo control que recibía pastillas placebo en un lapso de tres meses. Se evidenció que las mujeres que recibieron las cápsulas con omega-3 presentaron una reducción de los síntomas psiquiátricos del SPM, como depresión, ansiedad y falta de concentración, y otros síntomas físicos, como hinchazón y sensibilidad en los senos (13).

El omega-3 puede servir para disminuir los síntomas que se manifiestan antes del inicio del periodo. Este se encuentra en alimentos como:

  • Pescados, como el salmón, el atún, los arenques y las sardinas.

  • Algunas nueces y semillas, como la linaza y la chía (14). 

En caso de que tengas muchas ganas de comer chocolate en la fase lútea, prefiere aquellos que tengan un porcentaje alto de cacao, por ejemplo, un estudio señala que el consumo de chocolate con 85% de cacao puede tener efectos positivos para aliviar el estrés en mujeres jóvenes (15). 

Un estudio realizado en Estados Unidos hizo seguimiento a 33 mujeres que tenían una  dieta vegetariana baja en grasas y comparó sus ciclos cuando tomaban píldora placebo. En sus conclusiones reportan que aumentó la globulina, que es una molécula que participa en el transporte de las hormonas sexuales a través de la sangre, y se reportó disminución de los síntomas premenstruales y de la dismenorrea cuando las participantes no tomaban la píldora placebo (3).

Una dieta vegetariana incluye el consume de verduras, frutas, guisantes, granos, semillas y nueces. Algunas personas incluyen en su dieta vegetariana productos lácteos y huevos (16).  Al disminuir los síntomas premenstruales puede ser beneficiosos este tipo dieta en la fase lútea. 

Desde una perspectiva de nutrición alejada de la tradición occidental hay una propuesta para el consumo de semillas como una forma de regular las hormonas reproductivas, que se conoce como el Ciclo de las Semillas. Se trata de consumir semillas de girasol, ajonjolí, lino y linaza, de manera constante, para tener efectos positivos en los síntomas premenstruales y/o otros que se presenten a lo largo del ciclo. Si quieres saber más sobre el Ciclo de semillas puedes leer nuestro artículo Seed Cycling (en inglés).

También, es conocido el uso tradicional de plantas medicinales para aliviar el dolor menstrual, como es caso de la manzanilla y el jengibre. Un artículo observó que algunos de los componentes de la manzanilla tienen propiedades antiinflamatorias, antiespasmódicas y calmantes, que la hace útil para aliviar los síntomas premenstruales. Sin embargo, no es claro la cantidad necesaria para que su consumo sea efectivo (17).

Otra planta medicinal que puede ser útil para aliviar los cólicos menstruales es el jengibre. Un estudio señala que puede ser tan efectivo como el uso de analgésicos debido a sus posibles propiedades analgésicas y antiinflamatorias, sin embargo, es de anotar la ausencia de calidad en la recolección o análisis de información. (18).

Para las mujeres y personas menstruantes con períodos abundantes o de larga duración se recomienda consumir alimentos con alto contenido de hierro, que pueden ayudar a evitar la anemia y el cansacio (19). El hierro se encuentra en:

  • Verduras verdes (como espinaca) y nueces

  • Legumbres (frijoles blancos o colorados, lentejas y guandules verdes)

  • Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro

  • Carnes magras, mariscos y aves

De acuerdo con los estudios anteriores, en la fase lútea es preferible consumir alimentos con alto contenido de :

  • Hierro (Carne, huevos, mariscos, verduras verdes y legumbres)

  • Chocolate con un alto porcentaje de cacao

  • Dieta vegetariana

Y para el tratamiento de los síntomas premenstruales y aliviar el dolor menstrual se recomienda consumir (14, 18, 19):

  • Omega -3 (Pescados: salmón, atún, sardinas y arenques - semillas de linaza y chia).

  • Manzanilla

  • Jengibre

Los alimentos que consumimos pueden afectar positiva o negativamente nuestro ciclo menstrual, puede ayudar a aliviar algunos síntomas o a exacerbarlos. Esta es una relación bastante compleja, ya que también interviene el contexto cultural y nuestros antecedentes médicos. Sin embargo, una alimentación sana y equilibrada tendrá efectos no solo en nuestra salud menstrual sino en nuestro bienestar. 

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