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El magnesio y el ciclo menstrual
¿El magnesio ayuda para los problemas de la salud menstrual?
Cosas importantes a saber sobre el magnesio y el ciclo menstrual:
El magnesio puede ayudar a reducir los cólicos menstruales al relajar el útero y reducir los niveles de prostaglandinas (las sustancias químicas que causan dolor e inflamación)
También puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), sobre todo si se combina con vitamina B6
El magnesio influye en el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés y los cambios de humor relacionados con el ciclo
Los suplementos de magnesio se consideran generalmente seguros en dosis de hasta 350 mg al día para la mayoría de las personas
Llevar un registro de síntomas como los dolores menstruales y su intensidad en la app Clue puede ayudarte a entender qué es lo que mejor le va a tu cuerpo
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de procesos en todo el cuerpo. Desempeña un papel en la transmisión nerviosa, la regulación de la presión arterial, la contracción muscular y el metabolismo hormonal (1,2).
También influye en el sistema nervioso, la función del músculo liso y la producción de prostaglandinas (3-5). Todos estos factores están relacionados con los síntomas menstruales y del síndrome premenstrual (SPM).
El magnesio se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y el chocolate negro (1). Sin embargo, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada solo con la dieta (6,7).
¿Ayuda el magnesio con los dolores menstruales?
Sí, el magnesio puede ayudar a aliviar los dolores menstruales (dismenorrea primaria) en algunas personas. Los dolores menstruales están provocados en gran medida por las prostaglandinas, que desencadenan contracciones uterinas e inflamación durante la menstruación (3,4).
El magnesio puede ayudar al:
reducir la producción de prostaglandinas
relajar el músculo uterino
favorecer la regulación del calcio y la señalización nerviosa
Algunos estudios sugieren que tomar suplementos diarios de magnesio puede reducir la duración y la intensidad de los cólicos. Esto es especialmente eficaz cuando se empieza antes de que comience el periodo (2,6).
¿Qué eficacia tiene el magnesio para los cólicos?
Los resultados varían, pero varios estudios indican cierta mejora en el dolor menstrual con la suplementación de magnesio (3,6,8). Puede ser una opción útil para quienes buscan tratamientos sin receta, y también se puede usar junto con los métodos habituales para aliviar el dolor (2,3).
Entre los factores que pueden influir en su eficacia se incluyen (2,5,7,9):
El tipo de magnesio (algunas formas se absorben mejor que otras)
La regularidad (el uso diario parece ser más eficaz que el uso ocasional o "según sea necesario")
Si se combina con otros nutrientes, como la vitamina B6
Algunas personas notan un alivio notable tras 1 o 2 ciclos de uso constante (2,8).
¿Cuál es el mejor tipo y la mejor dosis de magnesio?
Formas como el glicinato, el bisglicinato o el citrato de magnesio suelen absorberse mejor (7). Son menos propensas a causar problemas digestivos en comparación con el óxido de magnesio (7). El glicinato suele ser más suave para el sistema digestivo, mientras que el citrato puede provocar diarrea en dosis más altas (1,7).
En los estudios se suele utilizar una dosis diaria de 250-350 mg de magnesio elemental, que se considera segura para la mayoría de las personas (7,10). Tomar magnesio con comida puede mejorar la tolerancia. Algunas personas prefieren tomarlo por la noche, ya que puede tener un efecto calmante.
Como con cualquier suplemento, consulta primero a tu médico, especialmente si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que afecten a los niveles de magnesio.
¿Hay efectos secundarios o riesgos?
El magnesio suele tolerarse bien, pero las dosis altas (más de 350 mg/día de suplementos) pueden causar (10):
Diarrea
Náuseas
Molestias abdominales
La intoxicación por magnesio es poco frecuente y suele darse solo en personas con insuficiencia renal. Para la mayoría de las personas sanas, el magnesio de los alimentos y una suplementación moderada se consideran seguros.
Cuándo esperar resultados
Algunas personas notan beneficios ya en el primer ciclo, pero estos suelen ser más evidentes tras 1-2 meses de uso diario constante (2,6). El uso ocasional tiene menos probabilidades de ser eficaz, ya que los niveles de magnesio se acumulan gradualmente en el cuerpo (1,8).
Llevar un registro de síntomas como los cólicos y su intensidad en la app Clue puede ayudarte a ver si el magnesio te está haciendo efecto.
El magnesio y el estrés
El magnesio desempeña un papel en la respuesta del cuerpo al estrés. Unos niveles adecuados de magnesio podrían ayudar a regular el cortisol (la hormona del estrés) y a reducir los síntomas de ansiedad (5,11). Reducir el estrés puede afectar positivamente a tu ciclo menstrual, tu salud y tu bienestar general.
El magnesio y el síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Algunas investigaciones sugieren que el magnesio puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina cuando se combina con otros nutrientes (12). La resistencia a la insulina es común en personas con SOP y contribuye a riesgos de salud a largo plazo (12,13).
Sin embargo, la evidencia sobre el magnesio por sí solo para el SOP es limitada. Un estudio observó una mejora en el metabolismo de la insulina cuando se combinó el magnesio con zinc, calcio y vitamina D durante 12 semanas (12). Se necesita más investigación para comprender el papel específico del magnesio.
El magnesio y el síndrome premenstrual (SPM)
El magnesio puede ayudar con los síntomas del SPM, como la hinchazón, la sensibilidad en los senos, los cambios de humor y la irritabilidad (8,9,14). Aunque no se entiende del todo, podría estar relacionado con sus efectos sobre el sistema nervioso, la inflamación y el equilibrio de líquidos.
Algunos estudios sugieren que el magnesio combinado con vitamina B6 es más eficaz que cualquiera de estos nutrientes por separado (8,9).
El magnesio y la (peri)menopausia
El magnesio también puede ser de ayuda durante la perimenopausia y la menopausia. Un estudio descubrió que reducía la frecuencia y la intensidad de los sofocos en personas que no podían seguir una terapia hormonal (15).
También puede ayudar con el sueño, la ansiedad y la salud cardiovascular durante esta etapa de la vida, aunque se necesita más investigación (15).
¿Deberías hacerte una prueba de deficiencia de magnesio?
Es posible que los análisis de sangre estándar no reflejen con precisión los niveles de magnesio, ya que solo alrededor del 1 % del magnesio del cuerpo se encuentra en la sangre (1). Otras pruebas, como el magnesio en los glóbulos rojos o los análisis de orina de 24 horas, pueden aportar más información (1).
Síntomas como calambres musculares, fatiga, irritabilidad o dificultad para manejar el estrés, combinados con una ingesta dietética baja, pueden ser suficientes para considerar la suplementación. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar.
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Resumen: el magnesio para la salud menstrual
El magnesio puede ayudar a reducir los cólicos menstruales y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual en algunas personas (3,4). Puede ser especialmente útil si sufres cólicos, cambios de humor, estrés o tienes una ingesta baja de alimentos ricos en magnesio (1,5,16).
Para obtener los mejores resultados, toma magnesio de forma constante, a ser posible a diario, y empieza antes de que te venga la regla (2,6). Una dosis habitual es de 250-350 mg al día, y a menudo se prefieren formas como el gliconato de magnesio por su mejor tolerancia (7,10).
Más allá de los dolores, el magnesio también puede ayudar con los síntomas relacionados con el SPM, el estrés, la perimenopausia y la resistencia a la insulina en el SOP (5,8,9,11,12,15).
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa cuando tomas magnesio durante la regla?
El magnesio puede ayudar a reducir los dolores menstruales, aliviar la hinchazón y mejorar el estado de ánimo al relajar los músculos uterinos y calmar el sistema nervioso. Algunas personas notan alivio en el primer ciclo, mientras que otras ven mejoras tras 1-2 meses de uso constante (6,11).
¿Puede el magnesio afectar a los anticonceptivos hormonales?
No se sabe que el magnesio interfiera con los anticonceptivos hormonales.
Aún así, puede ayudar con síntomas como los cólicos o los cambios de humor, independientemente de la regulación hormonal (5,8).
¿Pueden los suplementos de magnesio ayudar con los cólicos menstruales intensos?
El magnesio puede ayudar con los cólicos leves a moderados. Para un dolor más intenso, puede que no sea suficiente por sí solo. Pueden ser necesarios otros tratamientos, como antiinflamatorios, hormonas o una evaluación de afecciones subyacentes como la endometriosis (3,4,7).
