Fotografía vía Unsplash
La conexión entre el ejercicio de bajo impacto y la salud hormonal
Especialistas responden: preguntas y respuestas con el Equipo Científico de Clue
Los entrenamientos de bajo impacto están por todas partes en las redes sociales, y a menudo se presentan como la "mejor" o incluso la única opción para la salud hormonal de las mujeres. Al mismo tiempo, el entrenamiento de alta intensidad se describe cada vez más como perjudicial para los ciclos menstruales y la fertilidad.
Entonces, ¿qué dice realmente la ciencia?
En esta sesión de preguntas y respuestas con una experta, la Dra. Cornelia Hainer, directora científica de Clue, explica cómo los diferentes tipos de ejercicio afectan a la salud hormonal y menstrual, si los ejercicios de bajo impacto son realmente mejores para tu ciclo y por qué lo más importante a la hora de hacer ejercicio es el equilibrio, y no el miedo.
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Puntos clave
El ejercicio de bajo impacto puede mejorar el estado de ánimo, el SPM y los niveles de energía, y ayudar con los síntomas de la perimenopausia
No hay un único tipo de ejercicio "óptimo" para la salud hormonal: lo más importante es el equilibrio y la constancia
El entrenamiento de alta intensidad no es perjudicial por defecto, pero una alimentación adecuada y la recuperación son esenciales para la salud del ciclo
Clue te ayuda a convertir tus datos en una herramienta poderosa para gestionar tu ciclo, ayudándote a comprender mejor tu cuerpo. Llevar un seguimiento de tu ciclo, tus síntomas y tus entrenamientos puede ayudarte a entender qué es lo que mejor te funciona.
1. ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de bajo impacto para la salud hormonal y menstrual?
Los entrenamientos de bajo impacto —como caminar, el yoga y la natación— son más suaves para tus articulaciones y perfectos para los días en los que tienes poca energía, pero aún así ayudan a mejorar tu fuerza, tu capacidad cardiovascular y tu estado de ánimo.
Incluso el movimiento suave desencadena la liberación de diversas hormonas, como las endorfinas, que ayudan a mejorar la libido, regular los niveles de glucosa y promover el crecimiento de los huesos y los tejidos.
Estas endorfinas también pueden ayudar a aliviar el dolor, la ansiedad y la depresión, al tiempo que mejoran el estado de ánimo. Gracias a estas cualidades, las endorfinas inducidas por el ejercicio pueden ayudar con el síndrome premenstrual y el dolor menstrual.
Un estudio incluso reveló que aquellas que no hacían ejercicio durante la regla tenían periodos más largos, un flujo menstrual más abundante y más fatiga. Así que mantener una rutina de ejercicio ligero podría ayudarte a sentirte mejor. Por supuesto, si no te apetece, siempre está bien descansar.
Este beneficio del ejercicio suave no se limita a la menstruación: también puede ayudar a las mujeres que experimentan síntomas de la perimenopausia, como los sofocos. Se ha demostrado que el ejercicio de bajo impacto por la tarde, como caminar, alivia estos síntomas y mejora la calidad de vida.
2. ¿Es el ejercicio de bajo impacto mejor para la salud hormonal o del ciclo que el de alta intensidad?
No hay pruebas sólidas de que las mujeres deban hacer solo ejercicio de bajo impacto para una salud hormonal o menstrual óptima. De hecho, el movimiento regular de cualquier intensidad puede favorecer un ciclo saludable al reducir el estrés y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
Las investigaciones sugieren que lo que más importa es la constancia y, sobre todo, una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, ya que ambos aportan beneficios para la salud diferentes pero importantes.
En lugar de seguir reglas rígidas, es más útil fijarte en cómo responde tu cuerpo. Elige una forma de mantenerte activa que te resulte agradable y que puedas seguir: eso es lo que tendrá el mayor impacto.
Llevar un seguimiento de tu ciclo, tus niveles de energía y tu ejercicio en la app Clue puede ayudarte a entender qué tipo(s) de ejercicio funcionan mejor para tu cuerpo en diferentes momentos del mes.
3. ¿Deberían las mujeres evitar el ejercicio de alto impacto o de alta intensidad?
No, las mujeres no tienen por qué evitar el ejercicio de alto impacto o de alta intensidad. No hay estudios que indiquen que los entrenamientos típicos de alta intensidad sean perjudiciales para la salud hormonal o que deban evitarse de forma generalizada.
De hecho, los expertos recomiendan una combinación de ejercicio de bajo y alto impacto para obtener beneficios completos.
El ejercicio de alta intensidad tiene sus propios beneficios —como mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la densidad ósea—, por lo que puede desempeñar un papel importante en tu rutina.
La clave es la moderación: cuando exiges demasiado a tu cuerpo sin darle la energía suficiente, este puede priorizar las funciones esenciales por encima del mantenimiento de un ciclo menstrual regular. Esta falta de energía puede provocar ausencia de la menstruación o hacer que tus periodos se detengan por completo (amenorrea).
Estos cambios en tu ciclo menstrual pueden derivar en problemas de salud más graves, como dificultades para quedarte embarazada y pérdida de densidad ósea. Un ciclo regular es señal de buena salud, y es recomendable que hables con tu médico si sufres amenorrea.
Algunas ideas destacadas de esta sesión de preguntas y respuestas se publicaron anteriormente en Marie Claire (en inglés).
