Arte: Marta Pucci
6 consejos para aliviar el SPM
Consejos basados en la ciencia para frenar tus síntomas
*Traducción: Kenny Rafael Delgado Arismendi
Hay muchos datos científicos contradictorios sobre el síndrome premenstrual (SPM). Lo más importante que debe saber sobre el síndrome premenstrual es que la mayoría de las personas experimentan algunos síntomas premenstruales, pero eso no significa que todas las personas que menstrúan tengan síndrome premenstrual clínico (1).
Algunos expertos incluso argumentan que todo el fenómeno del síndrome premenstrual está sobrevalorado y exagerado por razones comerciales.
La mejor manera de evitar el síndrome premenstrual es descubrir sus patrones únicos y qué soluciones funcionan mejor para aliviar los síntomas.
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Hay muchas formas de controlar los síntomas del SPM, y no todas son médicas, científicas o basadas en evidencia. Desde un baño caliente hasta su comida reconfortante favorita, no siempre se necesita evidencia para saber lo que te hace sentir mejor. Pero si te estás preguntando acerca de las soluciones basadas en la evidencia para los síntomas del SPM, estos son algunos consejos:
1. Comer una dieta bien balanceada para frenar los síntomas del síndrome premenstrual
Asegúrate de nutrir tu cuerpo y llevar una dieta que le proporcione los nutrientes que necesita para prosperar. Algunas investigaciones sugieren que las dietas con cantidades adecuadas de calcio y vitamina D pueden reducir el riesgo de síndrome premenstrual (2). Las dietas altas en tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2) también pueden reducir el riesgo de experimentar SPM (3). ¿No tienes seguridad si estás obteniendo los nutrientes que necesitas? Registra tu alimentación en tu Clue app durante unos días para tener una idea general.
2. Haz ejercicio regularmente para prevenir los síntomas del síndrome premenstrual
El ejercicio es parte crucial de una vida equilibrada, así que mueve tus músculos para mejorar tú salud en general. Es importante no solo hacer ejercicio cuando tiene síntomas, sino mantener una rutina de ejercicio continua. El ejercicio regular puede ayudar con el dolor de cabeza premenstrual, hinchazón de los senos, náuseas, estreñimiento, diarrea, hinchazón y vómitos (4).
3. Reduce el estrés para combatir los síntomas del síndrome premenstrual
La combinación de estrés y síndrome premenstrual puede crear un ciclo de exacerbación. Si la ansiedad o irritación leve a moderada es parte de tú patrón de SPM, intenta calmar los nervios con yoga (5), ejercicios de respiración (6) o reducción del estrés basada en la atención plena (7). Algunos tipos de terapia como la terapia cognitiva conductual pueden ayudar con los síntomas premenstruales, pero se necesita más investigación (8).
4. Suplementos de magnesio para los síntomas del SPM
La deficiencia de magnesio puede causar una serie de síntomas, como ansiedad, depresión, irritabilidad y debilidad muscular (9). Se ha sugerido tomar un suplemento de magnesio para ayudar a aliviar los síntomas relacionados con el síndrome premenstrual, como dolores de cabeza, hinchazón e irritabilidad (10). Combinar un suplemento de magnesio con un complejo B puede ser aún más beneficioso que tomar magnesio solo (10).
5. No culpes de todo el mal humor al SPM
No somos robots. Una parte natural del ser humano es pasar por diferentes emociones. Antes de asociar los cambios de humor con el SPM, considere otros predictores importantes del estado de ánimo diario, como la salud y el bienestar general (11). Teniendo en cuenta que el SPM se usa para desacreditar a las mujeres en los negocios y el gobierno, es importante examinar qué es realmente y cómo hablamos al respecto. Solo estamos perpetuando estereotipos dañinos al etiquetar el síndrome premenstrual como un "síndrome de brujas".
6. ¿Podría el SPM realmente ser un aumento de una condición de salud mental o de salud existente?
Las marcas que aprovechan el síndrome premenstrual gastan mucho dinero en publicidad sofisticada que puede hacer que las personas crean que ciertos síntomas pueden atribuirse al síndrome premenstrual. Es importante saber que algunas condiciones existentes pueden amplificarse en la fase premenstrual (12). Culpar al SPM de cualquier síntoma incómodo que ocurra durante la fase premenstrual podría enmascarar un problema de salud subyacente. La ansiedad y la depresión a menudo se diagnostican erróneamente como PMS (12). Otras condiciones de salud también podrían diagnosticarse erróneamente como SPM.
Seguimiento de tus síntomas de SPM
Hacerle seguimiento a tus síntomas puede ayudarte a determinar tú experiencia premenstrual típica. Usa Clue para registrar tus datos durante al menos tres ciclos y así puedes comenzar a ver patrones en tus síntomas de SPM desencadenantes y medidas de alivio. Las estrategias de alivio de los síntomas del SPM que mencionamos son las mejores para síntomas leves a moderados. Si tus síntomas son moderados a severos, puede ser hora de hablar con tu proveedor de atención médica sobre la exploración de algunas causas potenciales de tus síntomas y algunas opciones más para el alivio de los mismos.
Este artículo fue actualizado el 3 de junio de 2020.
