Figuras ilustradas que realizan diferentes movimientos y posturas de yoga.

Ilustración: Marta Pucci

Dieta y ejercicio

Posturas de yoga que ayudan a aliviar el SPM

*Traducción: María Fernanda Ojeda

Después de unos meses de hacer seguimiento a tu ciclo menstrual es posible que hayas descubierto que en realidad no experimentas el Síndrome Premenstrual igual todos los meses. Si haces este seguimiento, lo sabes. Y cuando el SPM llega puede desatar un verdadero infierno.

Tu primer instinto para combatir al Síndrome Premenstrual (SPM) puede ser acurrucarte en la cama e hibernar durante días. Aunque el descanso es importante, el movimiento y la estimulación podrían ser mucho más efectivo para un alivio rápido.

A veces las mejores curas son también las más sencillas (¡Y las más antiguas!). El yoga es una forma maravillosa de mantenerte activa y es posible practicarlo en tu casa, al aire libre o en un estudio.

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El yoga ha demostrado ser efectivo tanto para aliviar los cólicos menstruales como disminuir su duración (1,2).

El yoga puede ayudar a aliviar tus cólicos menstruales de varias maneras. Algunas posturas ayudan a estirar el área donde sientes el dolor premenstrual. Investigaciones demuestran que estirar tu abdomen, la pelvis y las ingles pueden disminuir la intensidad de los cólicos (3).

Practicar yoga incrementa el flujo de sangre por tu cuerpo (4), lo cual puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales. Algunas personas que experimentan cólicos tienen menos flujo de sangre en el útero el primer día de su ciclo (5). Lo que puede hacer que sus cólicos sean mas intensos. El calentamiento del cuerpo como un efecto de la práctica de yoga puede disminuir la intensidad de los cólicos, como una bolsa térmica, pero sin la bolsa (6,7).

También, la practica de yoga puede aliviar los cólicos menstruales ayudándote tener menos estrés.

¿Por qué ocurre esto? Resulta que cuando estas menos estresada, tu útero puede contraerse con menor intensidad (3). Se ha demostrado que la combinación de los movimientos relajantes y la respiración alivian los sentimientos de estrés y ansiedad que algunas personas experimentan como síntomas premenstruales (8,9).

El yoga puede reducir la cantidad de ciertas hormonas del estrés que son producidas por el cuerpo (10,11). Una de estas es el cortisol.

El cortisol es conocido como la “hormona del estrés” y está íntimamente relacionada con el que dolor que algunas personas experimentan antes del periodo (12).

Además, la práctica del yoga puede ayudar a regular las hormonas reproductivas que contribuyen a los síntomas premenstruales (13). Los estudios demuestran que los niveles de la hormona estimulante del folículo, la hormona luteinizante y la prolactina, pueden verse afectadas por una práctica constante de yoga (13). El balance entre estas y otras hormonas puede ayudar a disminuir las irregularidades de los ciclos y a aliviar los cólicos menstruales dolorosos (13,14).

Por último, el ejercicio y el movimiento puede simplemente distraerte de los cólicos. El yoga permite enfocarte en otras partes de tu cuerpo y poner tu mente en otra cosa a la que darle atención (15).

A continuación, te damos algunas sugerencias de posturas de yoga que puedes intentar la próxima vez que sientas un pinchazo de los cólicos premenstruales:

Postura del arco

Estira y estimula el abdomen, también ejerce presión abdominal la cual puede ser calmante para algunas personas.

Postura del camello

Estira y estimula el abdomen.

Piernas en alto contra la pared

Ayuda con la circulación de la sangre desde las piernas hasta el abdomen.

La postura del niño

Estira la espalda lo cual puede ayudar a disminuir el dolor en la zona de la espalda baja o lumbar.

Utilices Clue para registrar dolores, sentimientos y emociones, así como rutinas de ejercicio.

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