Ce que signifie vraiment s’entraîner en tenant compte de ses hormones

En parcourant les réseaux sociaux, vous tomberez sans doute sur l’expression « fitness adapté aux hormones ». Entre les affirmations selon lesquelles la musculation intense ferait grimper le taux de cortisol et les promesses selon lesquelles la marche serait la clé de l’équilibre hormonal, les conseils qui préconisent d’adapter vos entraînements à votre système endocrinien ne manquent pas.

Mais dans quelle mesure ces affirmations sont-elles étayées par la science, et dans quelle mesure relèvent-elles simplement du marketing ?

Nous avons interrogé l’équipe scientifique de Clue pour savoir ce que la recherche révèle réellement sur la relation entre l’activité physique et les hormones.

Points clés

• L’entraînement véritablement le plus « adapté aux hormones » est tout simplement celui que vous appréciez suffisamment pour le pratiquer régulièrement sur le long terme, plutôt qu’une routine extrêmement stricte.

• Ce n’est pas le type d’exercice qui nuit aux hormones, mais plutôt une intensité élevée de façon prolongée, associée à une récupération ou à un apport énergétique insuffisants.

• Les bienfaits des différents types d’exercice varient selon les étapes de la vie. La musculation devient particulièrement importante pendant la périménopause et la ménopause pour aider à compenser la diminution naturelle de la densité osseuse et de la masse musculaire.

• Combiner musculation (pour la santé osseuse et métabolique), cardio (pour le cœur et l’humeur) et exercices de mobilité ou marche (pour la gestion du stress) permet de bénéficier des effets les plus complets sur la santé hormonale.

1. Qu’entend-on par « fitness adapté aux hormones » ? Certains exercices sont-ils plus « adaptés » que d’autres, ou est-ce surtout la durée et l’intensité qui comptent ?

L’expression « fitness adapté aux hormones » est souvent utilisée pour décrire une activité physique qui favorise la santé et le bien-être général sans imposer un stress excessif à l’organisme. Cependant, je resterais prudente quant à l’idée qu’il existerait un entraînement idéal pour la santé hormonale.

Les hormones sont incroyablement complexes, et ce qui fonctionne bien pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Plutôt que de vous concentrer sur un type d’exercice particulier, je vous encourage à trouver une activité physique qui vous plaît vraiment et que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Le meilleur entraînement pour vos hormones est souvent celui que vous continuerez à pratiquer sur le long terme.

Cela dit, différents types d’exercices peuvent offrir des bienfaits différents. La musculation peut favoriser la santé osseuse et musculaire, les exercices cardiovasculaires sont bénéfiques pour la santé cardiaque et l’humeur, tandis que des activités comme le yoga ou la marche peuvent contribuer à la gestion du stress et à la récupération.

La durée et l’intensité ont également leur importance. Si une activité physique régulière est bénéfique, un surentraînement chronique sans récupération suffisante peut imposer un stress supplémentaire à l’organisme. Continuer à solliciter son corps malgré la fatigue, sans repos ni alimentation adéquats, peut s’avérer contre-productif pour le bien-être général.

En fin de compte, une approche équilibrée et durable sera probablement plus bénéfique que de suivre des tendances fitness fondées sur des règles très strictes.

2. Quel est l’impact de l’activité physique sur les hormones ? Cela dépend-il de l’étape de la vie ou de facteurs plus personnels ?

L’exercice physique influence de nombreuses hormones impliquées dans le métabolisme, la réponse au stress, l’appétit, l’humeur, le sommeil et la santé reproductive. Une activité physique régulière peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, à favoriser la santé mentale, à réguler la glycémie et à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, autant d’éléments liés à la santé hormonale.

La relation entre l’exercice physique et les hormones varie d’une personne à l’autre et évolue également selon les étapes de la vie :

Pendant les années de fertilité, certaines personnes peuvent remarquer des variations de leur niveau d’énergie, de leur récupération ou de leurs performances physiques au cours du cycle menstruel. Certaines choisissent d’adapter leurs entraînements en fonction de leur ressenti tout au long du cycle, mais il n’existe pas d’approche universelle.

Pendant la grossesse et la période post-partum, les recommandations en matière d’activité physique peuvent évoluer afin de tenir compte des besoins changeants de l’organisme.

La périménopause et la postménopause sont des périodes où il est particulièrement important de réfléchir à son activité physique. La musculation devient de plus en plus bénéfique, car elle aide à préserver la masse musculaire et la densité osseuse, qui diminuent naturellement avec l’âge.

Elle peut ainsi contribuer à réduire le risque d’ostéoporose et de chutes à un âge plus avancé. Ces exercices sont particulièrement utiles pour préserver la force, la santé osseuse et les capacités physiques au fil des années.

Une activité physique régulière peut également contribuer à améliorer le sommeil, l’humeur, le niveau d’énergie et la qualité de vie globale pendant la transition vers la ménopause.

Parallèlement, des facteurs individuels tels que le sommeil, le stress, l’alimentation, les problèmes de santé existants et le niveau de forme physique peuvent tous influencer la façon dont le corps réagit à l’exercice. C’est pourquoi une approche personnalisée est souvent plus utile que des affirmations générales sur le « meilleur » entraînement pour l’équilibre hormonal.

3. Toute forme d’exercice est-elle préférable à l’inactivité physique pour la santé hormonale des femmes ?

En général, oui. Toute forme d’activité physique est bien plus bénéfique pour la santé hormonale que la sédentarité. Pour la plupart des personnes, bouger régulièrement est probablement plus bénéfique que de chercher à tout prix le type d’exercice idéal.

Les recherches montrent systématiquement qu’une activité physique régulière favorise la santé physique et mentale tout au long de la vie. Qu’il s’agisse de musculation, de course à pied, de danse, de natation, de vélo, de jardinage ou simplement de marcher davantage, les bienfaits s’accumulent au fil du temps.

Un programme équilibré combinant musculation, cardio et exercices d’assouplissement peut offrir les bienfaits les plus complets pour la santé. Mais en matière de bien-être hormonal, la régularité est souvent plus importante que le choix d’un type d’entraînement particulier.

Le message que je souhaite que vous reteniez est que l’activité physique ne doit pas devenir une source de pression supplémentaire. L’exercice le plus bénéfique pour votre équilibre hormonal est celui que vous appréciez suffisamment pour le pratiquer régulièrement.

Trouver des activités adaptées à votre mode de vie, que vous pouvez maintenir sur le long terme et qui vous font du bien contribuera probablement davantage à votre santé à long terme que de courir après la dernière tendance fitness.