Comment votre cycle menstruel influence l’entraînement de musculation

Cet article présente le point de vue personnel d’une membre de la communauté Clue et reflète son expérience et/ou son opinion au moment de la rédaction. Pour en savoir plus sur ce sujet grâce à l’équipe scientifique de Clue, consultez : L’exercice physique et votre cycle menstruel.

Lors d’une interview au bord d’une piscine en 2016, la nageuse Fu Yuanhui, médaillée de bronze aux Jeux olympiques, a évoqué ses règles comme un facteur influant sur ses performances lors des Jeux olympiques. Elle fait partie des nombreuses athlètes qui ont commencé à s’exprimer publiquement sur la manière dont leur cycle menstruel influe sur leurs performances sportives.

Des études scientifiques s’intéressent également à la manière dont les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent entraîner des résultats différents à l’entraînement.

J’ai toujours été passionnée par le sport et j’ai participé à des compétitions de natation quand j’étais plus jeune. Aujourd’hui, je participe à des épreuves telles que des courses dans la boue et des compétitions locales de CrossFit. Je travaille également à la conception de l’application Clue.

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Voici quelques conseils destinés aux athlètes pour optimiser votre entraînement de musculation en tenant compte de votre cycle.

1. Ne négligez pas l’entraînement de musculation au début de votre cycle.

Plusieurs études ont examiné les différences de réponse à l’entraînement de musculation entre la phase folliculaire (la période allant de vos règles jusqu’à l’ovulation) et la phase lutéale (de l’ovulation jusqu’à vos règles).

Certaines recherches ont montré que l’entraînement de force pendant la phase folliculaire entraînait des gains de force musculaire plus importants que l’entraînement pendant la phase lutéale (1–3).

Si vous commencez à prêter attention aux phases de votre cycle, vous constaterez peut-être que votre entraînement de force est le plus efficace pendant votre phase folliculaire.

En clair : je ne saute JAMAIS ma séance de jambes avant mon ovulation !

2. Méfiez-vous des blessures aux tendons pendant les jours fertiles.

Une statistique surprenante pour les sportives est que les femmes sont 3 à 6 fois plus susceptibles que les hommes de subir des blessures au ligament croisé antérieur (LCA) (4).

Une récente méta-analyse d’études s’est penchée sur la manière dont les changements hormonaux peuvent influencer la laxité tendineuse et le risque de blessure tendineuse. Elle a révélé que le risque était le plus élevé dans les jours précédant l’ovulation, lorsque le taux d’œstrogènes est élevé. La phase lutéale était quant à elle associée au risque le plus faible (4). Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il est recommandé de faire des exercices d’échauffement plus longs et d’éviter les étirements excessifs pendant vos jours potentiellement fertiles.

Personnellement, chaque fois que je ressens une gêne au niveau des articulations en effectuant des squats intensifs, je suive « douleur au genou » dans Clue en tant que note personnalisée. Mon objectif est de voir s’il existe une corrélation entre la phase ovulatoire et la douleur au genou.

3. Ne soyez pas trop dure avec vous-même pendant la deuxième partie de votre cycle.

Au cours de la deuxième partie de votre cycle, la progestérone augmente considérablement. Votre température corporelle est également plus élevée pendant cette phase — elle grimpe d’au moins 0,4 degré Celsius après l’ovulation et reste élevée jusqu’aux règles. Votre corps se prépare à une éventuelle grossesse, au cas où un ovule aurait été fécondé lors de l’ovulation.

Par conséquent, vous constaterez peut-être que votre endurance est moindre pendant votre phase lutéale. Vous ne parviendrez peut-être pas à atteindre vos charges maximales et vous vous sentirez peut-être moins à l’aise à l’entraînement par rapport à la première partie de votre cycle.

Ne jugez donc pas les résultats de votre entraînement uniquement sur la base de vos performances durant cette phase. Une baisse des performances est tout à fait normale pendant la phase lutéale de votre cycle.

Pour ma part, les séances d’entraînement me semblent beaucoup plus difficiles pendant cette période. Pour vous donner un exemple datant d’il y a quelques semaines : j’essayais de faire 3 séries de 3 squats avant à 90 % de mon 1RM, mais j’arrivais à peine à enchaîner les répétitions à 85 %. Je me demandais comment j’avais bien pu soulever à 90 % auparavant !

4. Prévoyez des jours de repos dans la deuxième partie de votre cycle.

Au vu des informations ci-dessus, vous pourriez envisager de programmer vos jours de repos pendant votre phase lutéale. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez complètement renoncer à l’entraînement durant cette phase, car vous continuerez à progresser grâce à la musculation pratiquée pendant la phase lutéale.

Si vous ne savez pas exactement quand vous ovulez, ou si vous souhaitez obtenir une idée de la durée moyenne de votre phase lutéale, essayez d’utiliser des tests d’ovulation pendant quelques cycles (l’ovulation peut varier d’un cycle à l’autre, mais c’est généralement votre phase folliculaire qui obtient un raccourcissement ou une extension).

De plus, si vous souhaitez faire une pause dans votre entraînement pour partir en vacances, votre phase lutéale est le moment idéal pour le faire afin de limiter l’impact sur vos objectifs de force.

Comment suivre vos activités physiques avec Clue :

• Essayez de déterminer quand a lieu votre ovulation, soit à l’aide de tests d’ovulation, soit en suivant les changements au niveau des sécrétions ou de la température corporelle. Savoir précisément où vous en êtes dans votre cycle vous aidera à comprendre comment vous vous sentez chaque jour d’entraînement.

• Utilisez des notes complémentaires telles que « douleur au genou », « PR » lorsque vous atteignez un nouveau record personnel ou « courbatures » lorsque vos muscles sont particulièrement raides.