Was hormonfreundliches Training wirklich bedeutet

Wenn du durch Social Media scrollst, stößt du wahrscheinlich früher oder später auf den Begriff „hormonfreundliches Training“. Von Behauptungen, intensives Krafttraining lasse den Cortisolspiegel in die Höhe schnellen, bis hin zu Versprechen, Spazierengehen sei der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt – an Tipps, wie du dein Training an dein Hormonsystem anpassen solltest, mangelt es nicht.

Aber wie viel davon ist tatsächlich wissenschaftlich belegt und wie viel ist einfach nur Marketing?

Wir haben das Wissenschaftsteam von Clue gefragt, was die Forschung wirklich über den Zusammenhang zwischen Bewegung und Hormonen sagt.

Das Wichtigste in Kürze

• Das wirklich „hormonfreundlichste“ Training ist keine besonders strenge Routine und kein bestimmter Trend, sondern die Art von Bewegung, die dir so viel Spaß macht, dass du langfristig regelmäßig dabeibleibst.

• Nicht eine bestimmte Trainingsart ist schlecht für deine Hormone. Problematisch kann vielmehr die Kombination aus dauerhaft hoher Belastung und zu wenig Erholung oder einer unzureichenden Energiezufuhr sein.

• Welche Vorteile verschiedene Trainingsarten bieten, hängt auch von deiner Lebensphase ab. In der Perimenopause und Menopause gewinnt Krafttraining an Bedeutung, da es dem natürlichen Rückgang von Knochendichte und Muskelmasse entgegenwirken kann.

• Eine Kombination aus Krafttraining (für Knochen und Stoffwechsel), Cardio (für Herz und Stimmung) sowie Mobilitätstraining oder Spazierengehen (zur Stressbewältigung) bietet besonders umfassende Vorteile für die hormonelle Gesundheit.

1. Was bedeutet „hormonfreundliches Training“ eigentlich? Sind manche Trainingsarten „hormonfreundlicher“ als andere oder kommt es vor allem auf Dauer und Intensität an?

Mit „hormonfreundlichem Training“ ist häufig Bewegung gemeint, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden fördert, ohne den Körper übermäßigem Stress auszusetzen. Ich wäre allerdings vorsichtig mit der Vorstellung, dass es das eine perfekte Training für die hormonelle Gesundheit gibt.

Hormone sind unglaublich komplex und was für eine Person gut funktioniert, muss für eine andere nicht das Richtige sein. Statt dich auf eine bestimmte Trainingsart zu konzentrieren, würde ich dir empfehlen, eine Form von Bewegung zu finden, die dir wirklich Spaß macht und die du regelmäßig in deinen Alltag integrieren kannst.

Das beste Training für deine Hormone ist oft das, bei dem du langfristig dabeibleibst.

Allerdings haben verschiedene Trainingsarten unterschiedliche Vorteile. Krafttraining kann die Knochen- und Muskelgesundheit unterstützen, Ausdauertraining ist gut für Herz und Stimmung und Aktivitäten wie Yoga oder Spazierengehen können bei der Stressbewältigung und Erholung helfen.

Auch Dauer und Intensität spielen eine Rolle. Regelmäßige Bewegung ist zwar gut für die Gesundheit, dauerhaftes Übertraining ohne ausreichende Erholung kann den Körper jedoch zusätzlich belasten. Wenn du trotz Erschöpfung immer weitertrainierst, ohne deinem Körper genug Ruhe und Energie zu geben, kann das deinem allgemeinen Wohlbefinden letztlich mehr schaden als nutzen.

Unterm Strich ist ein ausgewogener Ansatz, den du langfristig beibehalten kannst, wahrscheinlich sinnvoller als strikten Fitness-Trends zu folgen.

2. Wie wirkt sich Bewegung auf die Hormone aus? Hängt das von der Lebensphase oder eher von persönlichen Faktoren ab?

Bewegung beeinflusst viele Hormone, die unter anderem am Stoffwechsel, an der Stressreaktion, am Appetit, an der Stimmung, am Schlaf und an der reproduktiven Gesundheit beteiligt sind. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität und psychische Gesundheit verbessern, zur Regulierung des Blutzuckers beitragen und das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen senken. All diese Faktoren hängen mit der hormonellen Gesundheit zusammen.

Wie Bewegung und Hormone zusammenspielen, ist individuell und hängt auch von der jeweiligen Lebensphase ab:

Während der reproduktiven Jahre bemerken manche Menschen möglicherweise, dass sich ihr Energielevel, ihre Regeneration oder ihre sportliche Leistung im Laufe des Menstruationszyklus verändern. Manche passen ihr Training daran an, wie sie sich in den verschiedenen Phasen ihres Zyklus fühlen. Einen Ansatz, der für alle funktioniert, gibt es jedoch nicht.

Während der Schwangerschaft und nach der Geburt können sich die Empfehlungen für Bewegung verändern, um den sich wandelnden Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden.

Die Perimenopause und Postmenopause sind Lebensphasen, in denen Bewegung besonders wichtig wird. Krafttraining gewinnt zunehmend an Bedeutung, da es dabei hilft, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, die mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnehmen.

Dadurch kann das Risiko für Osteoporose und Stürze im höheren Alter gesenkt werden. Krafttraining ist besonders hilfreich, um Kraft, Knochengesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Regelmäßige Bewegung kann während des Übergangs in die Menopause außerdem den Schlaf, die Stimmung, das Energielevel und die allgemeine Lebensqualität verbessern.

Gleichzeitig können persönliche Faktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung, bestehende gesundheitliche Probleme und dein Fitnesslevel beeinflussen, wie dein Körper auf Bewegung reagiert. Deshalb ist es meist sinnvoller, das Training individuell anzupassen, statt allgemeine Aussagen darüber zu treffen, welches Training das „beste“ für den Hormonhaushalt ist.

3. Ist jede Form von Bewegung besser als körperliche Inaktivität, wenn es um die weiblichen Hormone geht?

Im Allgemeinen ja. Jede Form von Bewegung ist für die hormonelle Gesundheit deutlich besser als ein überwiegend sitzender Lebensstil. Für die meisten Menschen ist es wahrscheinlich wichtiger, sich regelmäßig zu bewegen, als sich Gedanken darüber zu machen, welche Trainingsart ideal ist.

Die Forschung zeigt immer wieder, dass regelmäßige Bewegung die körperliche und psychische Gesundheit ein Leben lang unterstützt. Ob Krafttraining, Laufen, Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Gartenarbeit oder einfach mehr Spazierengehen – die positiven Effekte summieren sich mit der Zeit.

Eine ausgewogene Routine aus Krafttraining, Cardio und Beweglichkeitstraining kann besonders umfassende gesundheitliche Vorteile bieten. Wenn es um hormonelles Wohlbefinden geht, ist Regelmäßigkeit jedoch oft wichtiger als eine bestimmte Trainingsart.

Was du vor allem mitnehmen solltest: Bewegung sollte keine zusätzliche Belastung sein. Das beste Training für deinen Hormonhaushalt ist das, das dir so viel Spaß macht, dass du regelmäßig dabeibleibst.

Aktivitäten zu finden, die zu deinem Alltag passen, die du langfristig beibehalten kannst und die dir guttun, bringt deiner Gesundheit wahrscheinlich mehr, als ständig dem neuesten Fitness-Trend hinterherzulaufen.