Illustration: Emma Günther. Fotos bereitgestellt von Caroline Hardy.
Wie dein Menstruationszyklus dein Krafttraining beeinflusst
Eine persönliche Perspektive auf körperliche Aktivität und das Tracken mit Clue.
Dieser Artikel ist eine persönliche Sichtweise eines Mitglieds der Clue-Community und spiegelt dessen individuelle Erfahrungen und/oder Meinung zum Zeitpunkt des Verfassens wider. Mehr zu diesem Thema vom Clue-Wissenschaftsteam findest du hier: Sport und dein Menstruationszyklus.
In einem Interview am Pool im Jahr 2016 sprach die olympische Bronzemedaillengewinnerin im Schwimmen, Fu Yuanhui, über ihre Periode als einen Faktor, der ihre Leistung bei den Olympischen Spielen beeinflusste. Sie ist eine von mehreren Sportlerinnen, die begonnen haben, öffentlich darüber zu sprechen, wie sich ihr Menstruationszyklus auf ihre sportliche Leistung auswirkt.
Auch wissenschaftliche Studien untersuchen, wie Hormonschwankungen im Laufe des Menstruationszyklus zu unterschiedlichen Trainingsergebnissen führen können.
Ich hatte schon immer eine Leidenschaft für Sport und habe in meiner Jugend an Schwimmwettkämpfen teilgenommen. Heutzutage nehme ich an Veranstaltungen wie Schlammläufen und lokalen CrossFit-Wettkämpfen teil. Außerdem arbeite ich an der Entwicklung der Clue-App.
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Hier sind ein paar Tipps für Sportlerinnen, wie ihr euer Krafttraining unter Berücksichtigung eures Zyklus optimieren könnt.
1. Lasst das Krafttraining in der ersten Phase eures Zyklus nicht ausfallen.
Mehrere Studien haben die unterschiedlichen Reaktionen auf Krafttraining in der Follikelphase (die Zeit von eurer Periode bis zum Eisprung) im Vergleich zum Training in der Lutealphase (vom Eisprung bis zur nächsten Periode) untersucht.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Krafttraining in der Follikelphase zu einem stärkeren Anstieg der Muskelkraft führte als Training in der Lutealphase (1–3).
Wenn du anfängst, auf deine Zyklusphasen zu achten, wirst du vielleicht feststellen, dass sich dein Krafttraining in der Follikelphase am meisten auszahlt.
Im Klartext: Ich lasse den Beintag vor meinem Eisprung NIEMALS aus!
2. Achte an fruchtbaren Tagen auf Sehnenverletzungen.
Eine erschreckende Statistik für Leute, die Sport treiben: Frauen haben ein 3- bis 6-mal höheres Risiko als Männer, sich eine Verletzung am vorderen Kreuzband (ACL) zuzuziehen (4).
Eine aktuelle Meta-Analyse von Studien untersuchte, wie sich hormonelle Veränderungen auf die Sehnenlaxität und das Risiko von Sehnenverletzungen auswirken können. Dabei stellte sich heraus, dass das Risiko in den Tagen vor dem Eisprung am höchsten war, wenn der Östrogenspiegel hoch ist. Die Lutealphase war mit dem geringsten Risiko verbunden (4). Es sind zwar noch weitere Untersuchungen nötig, aber es lohnt sich, während deiner potenziell fruchtbaren Tage längere Aufwärmübungen zu machen und dich nicht zu stark zu dehnen.
Ich persönlich tracke „Knieschmerzen“ als benutzerdefiniertes Tag in Clue, wann immer ich bei schweren Kniebeugen Beschwerden in den Gelenken spüre. Mein Ziel ist es, herauszufinden, ob es einen Zusammenhang zwischen der Ovulationsphase und Knieschmerzen gibt.
3. Mach dir in der zweiten Hälfte deines Zyklus keine Vorwürfe.
In der zweiten Hälfte deines Zyklus steigt der Progesteronspiegel deutlich an. Auch deine Körpertemperatur ist in dieser Phase höher – sie steigt nach dem Eisprung um mindestens 0,4 Grad Celsius an und bleibt bis zur Periode erhöht. Dein Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor, falls eine Eizelle beim Eisprung befruchtet worden sein sollte.
Daher wirst du vielleicht feststellen, dass du während deiner Lutealphase nicht so viel Ausdauer hast. Möglicherweise schaffst du nicht deine Maximalgewichte und fühlst dich beim Training schlechter als in der ersten Hälfte deines Zyklus.
Beurteile die Ergebnisse deines Trainings also nicht allein anhand deiner Leistung in dieser Phase. Eine verminderte Leistungsfähigkeit ist in der Lutealphase deines Zyklus völlig normal.
Für mich fühlen sich Trainingseinheiten in dieser Periode viel anspruchsvoller an. Ein Beispiel von vor ein paar Wochen: Ich habe versucht, 3x3 Frontkniebeugen mit 90 Prozent meines 1-Wiederholungs-Maximums zu machen, doch selbst bei 85 Prozent konnte ich die Wiederholungen kaum noch herausholen. Ich habe mich gefragt, wie ich jemals 90 Prozent geschafft habe!
4. Leg in der zweiten Hälfte deines Zyklus Ruhetage ein.
Aufgrund der obigen Informationen solltest du deine Ruhetage vielleicht in deine Lutealphase einplanen. Das heißt aber nicht, dass du das Training in dieser Phase komplett auslassen solltest, denn auch in der Lutealphase machst du durch Krafttraining Fortschritte. Wenn du dir nicht sicher bist, wann genau dein Eisprung stattfindet, oder wenn du einen Anhaltspunkt dafür haben möchtest, wie lange deine Lutealphase im Durchschnitt dauert, probier doch mal ein paar Zyklen lang Ovulationstests aus (der Eisprung kann sich von Zyklus zu Zyklus verschieben, aber normalerweise ist es deine Follikelphase, die kürzer oder länger wird).
Außerdem ist deine Lutealphase ein idealer Zeitpunkt, um eine Trainingspause für den Urlaub einzulegen, damit deine Kraftziele möglichst wenig beeinträchtigt werden.
So trackst du deine körperlichen Aktivitäten mit Clue:
Versuche herauszufinden, wann dein Eisprung stattfindet – entweder mit Ovulationstests oder indem du Veränderungen beim Ausfluss oder der Körpertemperatur beobachtest. Wenn du genau weißt, wo du dich in deinem Zyklus befindest, kannst du besser verstehen, wie du dich an jedem Trainingstag fühlst.
Verwende ergänzende Tags wie „Knieschmerzen“, „PR“, wenn du ein neues Maximum erreichst, oder „Muskelkater“, wenn deine Muskeln besonders verspannt sind.
