Fotografia via Unsplash
A relação entre exercícios de baixo impacto e a saúde hormonal
Especialistas Respondem: perguntas e respostas com a Equipe Científica do Clue
Os exercícios de baixo impacto estão por toda parte nas redes sociais — frequentemente apresentados como a “melhor” ou até mesmo a única opção para a saúde hormonal das mulheres. Ao mesmo tempo, o treinamento de alta intensidade é cada vez mais retratado como prejudicial aos ciclos menstruais e à fertilidade.
Então, o que a ciência realmente diz?
Nesta sessão de perguntas e respostas com especialistas, a Dra. Cornelia Hainer, Diretora Científica da Clue, explica como diferentes tipos de exercício afetam a saúde hormonal e menstrual, se os exercícios de baixo impacto são realmente melhores para o seu ciclo e por que o equilíbrio, e não o medo, é o que mais importa quando se trata de atividade física.
App Store
Play Store
Pontos principais
Exercícios de baixo impacto podem melhorar o humor, a TPM e os níveis de energia, além de ajudar com os sintomas da perimenopausa
Não existe um único tipo de exercício “ideal” para a saúde hormonal — equilíbrio e consistência são o que mais importa
O treinamento de alta intensidade não é prejudicial por si só, mas uma alimentação adequada e a recuperação são essenciais para a saúde do ciclo
O Clue ajuda a transformar seus dados em uma ferramenta poderosa para acompanhar seu ciclo, te ajudando a entender melhor seu corpo. Monitorar seu ciclo, sintomas e treinos pode te ajudar a entender o que funciona melhor para você.
1. Quais são os benefícios dos exercícios de baixo impacto para a saúde hormonal e menstrual?
Treinos de baixo impacto — como caminhada, ioga e natação — são mais suaves para as articulações e perfeitos para dias em que você está com pouca energia, mas ainda assim ajudam a melhorar sua força, aptidão cardiovascular e humor.
Mesmo movimentos suaves estimulam a liberação de vários hormônios, como as endorfinas, que ajudam a aumentar a libido, regular os níveis de glicose e promover o crescimento dos ossos e tecidos.
Essas endorfinas também podem ajudar a aliviar a dor, a ansiedade e a depressão, ao mesmo tempo em que melhoram o humor. Graças a essas qualidades, as endorfinas induzidas pelo exercício podem ajudar com a TPM e as dores menstruais.
Um estudo constatou que aquelas que não praticavam exercícios durante a menstruação relatavam menstruações mais longas, fluxo menstrual mais intenso e maior fadiga. Portanto, manter uma rotina de exercícios leves pode realmente te ajudar a se sentir melhor. É claro que, se não estiver se sentindo disposta, é sempre aceitável descansar.
Este benefício do exercício leve não se limita à menstruação — ele também pode ajudar mulheres que apresentam sintomas da perimenopausa, como ondas de calor. Exercícios noturnos de baixo impacto, como caminhadas, têm demonstrado aliviar esses sintomas e melhorar a qualidade de vida.
2. O exercício de baixo impacto é melhor para a saúde hormonal ou do ciclo do que o treinamento de alta intensidade?
Não há evidências sólidas de que as mulheres devam praticar apenas exercícios de baixo impacto para uma saúde hormonal ou menstrual ideal. Na verdade, a atividade física regular, independentemente da intensidade, pode contribuir para um ciclo saudável, reduzindo o estresse e aliviando os sintomas da TPM.
Pesquisas sugerem que o que mais importa é a consistência e, especialmente, uma combinação de exercícios cardiovasculares e de força, pois ambos trazem benefícios diferentes, mas importantes, para a saúde.
Em vez de seguir regras rígidas, é mais útil observar como seu corpo responde. Escolha uma forma de se manter ativa que seja agradável e que você consiga manter — é isso que terá o maior impacto.
Acompanhar seu ciclo, seus níveis de energia e seus exercícios no aplicativo Clue pode te ajudar a entender quais tipos de exercício funcionam melhor para o seu corpo em diferentes momentos do mês.
3. As mulheres devem evitar exercícios de alto impacto ou alta intensidade?
Não, as mulheres não precisam evitar exercícios de alto impacto ou alta intensidade. Não há pesquisas indicando que treinos típicos de alta intensidade sejam prejudiciais à saúde hormonal ou devam ser universalmente evitados.
Na verdade, os especialistas recomendam uma combinação de exercícios de baixo e alto impacto para obter benefícios abrangentes.
Os exercícios de alta intensidade têm seus próprios benefícios — como melhorar a aptidão cardiovascular, a força e a densidade óssea —, portanto, podem desempenhar um papel importante em sua rotina.
O segredo é a moderação: quando você exige demais do seu corpo sem fornecer energia suficiente, ele pode priorizar funções essenciais em detrimento da manutenção de um ciclo menstrual regular. Essa falta de energia pode causar ausência de menstruação ou fazer com que sua menstruação pare completamente (amenorreia).
Essas alterações no seu ciclo menstrual podem levar a problemas de saúde mais graves, incluindo dificuldades para engravidar e perda de densidade óssea. Um ciclo menstrual regular é um sinal de boa saúde, e é recomendável consultar seu médico caso você tenha amenorreia.
Algumas informações selecionadas desta sessão de perguntas e respostas foram publicadas anteriormente na Marie Claire (em inglês).
