figuras ilustradas realizando diferentes movimentos e posturas de ioga

Ilustração: Marta Pucci

Dieta e exercícios

Posições de ioga que ajudam a aliviar a TPM

*Tradução: Jade Augusto Gola

Após monitorar o seu ciclo menstrual por alguns meses, você pode descobrir que, na verdade, você não tem todos os meses TPM (tensão pré-menstrual) ou sintomas relacionados. Mas se você sofre de TPM, você sabe bem. E quando ela chega, muitas vezes é o inferno na terra.

Para lidar com a TPM, o instinto primário pode ser deitar em posição fetal na cama e hibernar por alguns dias. Descansar é importante mas movimentar-se e estímulos físicos podem ser muito mais eficientes no alívio imediato da TPM.

Muitas vezes as melhores receitas para o alívio das dores são as mais simples (e as mais antigas!). O ioga é uma maneira fantástica de ativar-se onde quer que você esteja: em casa, fora de casa, na academia, na rua, na chuva e na fazenda... como cantava a bela canção.

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A prática de ioga tem se demonstrado efetiva no alívio de cólicas e na diminuição do tempo em que elas duram (1, 2).

Este exercício milenar pode te ajudar com as cólicas de diferentes maneiras. Primordialmente, certas poses de ioga ajudam a alongar áreas onde você possa ter dores pré-menstruais. A pesquisa científica mostra que alongar o abdômen, a pélvis e a virilha podem diminuir a intensidade das cólicas (3).

Seguir uma rotina de ioga aumenta o fluxo sanguíneo em seu corpo (4), o que também ajuda a aliviar cólicas. Algumas pessoas que sofrem com cólicas têm menor fluxo sanguíneo no útero no primeiro dia do ciclo (5). Isso faz com que as cólicas sejam mais intensas. Assim como a clássica receita da bolsa de água quente contra cólicas, o aquecimento que o ioga traz ao corpo também alivia as suas cólicas mais intensas (6, 7).

O aspecto meditativo e relaxante do ioga também ajuda a diminuir cólicas ao te tirar da zona de estresse.

Mas como? Quando aliviamos o estresse, o útero se contrai com menor intensidade (3). A combinação de movimentação e respiração focada do ioga já provou ser um antídoto contra sentimentos de estresse e ansiedade acarretados por sintomas pré-menstruais (8, 9).

O ioga pode diminuir a quantidade de certos hormônios do estresse produzidos em seu corpo (10, 11). Um desses hormônios é o cortisol.

O cortisol é conhecido como o "hormônio do estresse" e é intimamente conectado com as dores que muita gente sofre antes da menstruação (12).

O ioga também pode ajudar a regular os hormônios reprodutivos que atuam nos sintomas pré-menstruais (13). A pesquisa científica já mostrou como níveis de hormônio folículo estimulante, de hormônio luteinizante e de prolactina podem ser afetados por uma prática consistente de ioga (13). Ao balancear estes e outros hormônios, irregularidades do ciclo menstrual e cólicas dolorosas são aliviadas (13, 14).

Por fim, exercitar-se e movimentar-se podem simplesmente te distrair das cólicas. O ioga faz com que você foque em outras partes do corpo e que você preste atenção em outras sensações e sintomas (15).

A seguir, algumas sugestões de poses básicas de ioga que você pode tentar fazer ao sentir cólicas:

Pose do Arco:

Alonga e estimula o abdômen; atua na pressão abdominal, o que pode aliviar as dores.

Pose do Camelo:

Alonga e estimula o abdômen.

Postura das Pernas para Cima:

Ajuda a levar o sangue das pernas para o abdômen.

Postura da Criança:

Alonga as costas, o que pode aliviar as cólicas sentidas nas costas e na lombar.

Use o Clue para registrar dores, sentimentos, emoções e também as suas rotinas de exercícios.

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