Ilustração por Emma Günther
O papel do ciclo menstrual nos exercícios físicos e em treinamentos de força
Há muito burburinho sobre os exercícios de sincronização de ciclos, mas o que a ciência realmente diz?
Coisas importantes a saber:
A relação entre os exercícios e o ciclo menstrual é diferente para cada pessoa
Acompanhe as experiências do seu ciclo menstrual para desenvolver seu plano de exercícios pessoais
O exercício pode aliviar os sintomas da menstruação, como dor e TPM
Os hormônios e as diferentes fases do ciclo menstrual desempenham um papel essencial no condicionamento físico e na força (1). No entanto, as pessoas com ciclos têm sido pouco representadas nas pesquisas baseadas em desempenho (1,2). Notavelmente, poucos estudos existentes se concentram em atletas do sexo feminino, muito menos consideram o papel do ciclo menstrual no desempenho atlético (1). Entre 2014 e 2020, apenas 6% dos artigos científicos publicados em seis revistas de esportes e exercícios se concentraram exclusivamente em atletas do sexo feminino (3). Isso pode ser devido às oportunidades limitadas para as mulheres assumirem papéis de liderança na pesquisa esportiva, ao preconceito histórico de gênero nos esportes e à falta de priorização e financiamento para pesquisas voltadas para as mulheres (2,4).
Os atletas de competição têm sido as únicas vozes a chamar a atenção para as ligações cotidianas entre seus ciclos e o desempenho físico. Em 2022, o time de futebol feminino West Bromwich Albion, do Reino Unido, trocou o calção branco pelo azul-marinho devido à preocupação de que a possibilidade de vazamento visível de sangue menstrual estivesse afetando a concentração (5). O campeonato de tênis de Wimbledon foi chamado a rever seu "rigoroso código de vestimenta totalmente branco", e Serena Williams compartilhou abertamente sua luta contra enxaquecas menstruais debilitantes (6,7). Da mesma forma, a corredora Dina Asher-Smith não conseguiu completar uma corrida no Campeonato Europeu de 2022 devido a dores menstruais (8). Histórias como essas destacam uma mudança crucial para discussões mais abertas e honestas sobre menstruação e atividade física. E não se trata apenas de atletas; compreender as ligações entre energia, níveis de atividade e ciclos menstruais se aplica a todas as pessoas com ciclos. Vamos analisar os conceitos básicos e como podemos usar a pesquisa (e o monitoramento do ciclo) para informar nossas escolhas quando se trata de exercícios físicos.
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O que acontece durante o ciclo menstrual?
O ciclo menstrual é um indicador importante das funções do seu corpo porque, para menstruar, muitas partes do seu corpo precisam trabalhar juntas, inclusive o cérebro, a glândula pituitária, os ovários e o útero (9). Seu ciclo pode ser afetado por sua dieta, nível de atividade, condições de saúde e estresse, entre outros fatores (10). Ele pode fornecer a você um feedback importante sobre seu corpo. O ciclo menstrual tem duas fases amplas: a fase folicular (do início da menstruação até a ovulação) e a fase lútea (da ovulação até o início da próxima menstruação). A progesterona e o estrogênio, os principais hormônios que orientam o ciclo ovariano, influenciam as alterações no útero, como o volume e o fluxo da menstruação (9).
Na verdade, não existe um ciclo menstrual "típico". Cada pessoa é única, e seu corpo não é um relógio. O ciclo menstrual é variável, o que significa que nem sempre ocorre no momento exato previsto (11). Mesmo em pessoas com períodos razoavelmente previsíveis, a ovulação não ocorre exatamente no mesmo dia em cada ciclo (11).
As estimativas científicas da duração das fases do ciclo menstrual baseiam-se em modelos estatísticos que calculam as médias de quando essas mudanças geralmente ocorrem (12). Monitorar a sua menstruação e as diferentes experiências que você percebe ao longo do ciclo é a melhor maneira de entender como seu corpo reage às flutuações hormonais.
O que acontece com o meu corpo durante o exercício?
Há muita coisa acontecendo em seu corpo quando você se exercita. O coração bate mais rápido para aumentar o fluxo sanguíneo para os órgãos, a respiração se torna mais rápida e profunda para que os pulmões possam absorver mais oxigênio e os músculos se contraem para bombear mais sangue para o coração (13). Além disso, são liberados vários hormônios que aumentam a libido, regulam os níveis de glicose e promovem o crescimento de ossos e tecidos (13). Um grupo de hormônios liberados são as endorfinas. Esses hormônios aliviam a dor, a ansiedade e a depressão e melhoram o humor (14). Graças a essas qualidades, as endorfinas induzidas pelo exercício podem ajudar no tratamento da TPM e das dores menstruais (15).
Devo descansar ou treinar durante determinadas fases do meu ciclo menstrual?
Possivelmente. As pesquisas existentes sugerem algumas possíveis ligações entre o ciclo e o desempenho físico. Por exemplo, um estudo com atletas de elite do sexo feminino sugere que estar na fase lútea média pode afetar a rapidez com que a respiração volta ao normal após exercícios de alta intensidade (16). Ainda assim, há uma clara falta de evidências que influenciem qualquer mudança sistemática na forma como as mulheres ou pessoas com ciclos devem ser treinadas (1).
Como há muita variabilidade nos ciclos e hormônios, e estamos apenas começando a arranhar a superfície da ciência, recomenda-se uma abordagem individualizada que seja a melhor para o seu corpo (14). Acompanhar seu ciclo, nível de energia e exercício no aplicativo Clue é a melhor maneira de entender que tipo(s) de exercício funciona(m) melhor para seu corpo durante o mês.
Quais fatores influenciam o treinamento durante as diferentes fases do ciclo menstrual?
As pesquisas científicas sobre como as diferentes fases do ciclo menstrual afetam o desempenho nos exercícios são limitadas, indicando uma clara necessidade de mais estudos. Um estudo mostra que o desempenho do exercício pode ser ligeiramente reduzido na fase folicular inicial (primeiros dias da menstruação) em comparação com todas as outras fases do ciclo menstrual (16). Embora pequenas alterações na força ou na velocidade possam ser significativas para atletas de elite ou de competição, é improvável que sejam notadas por pessoas que se exercitam rotineiramente para sua saúde e bem-estar (17). À medida que a ciência explora as conexões entre hormônios e exercícios, aprendemos mais sobre como o estrogênio e a progesterona influenciam os músculos e os níveis de energia (17).
O estrogênio pode desempenhar um papel único, pois pode influenciar a capacidade do corpo de usar a energia armazenada, ativar partes do cérebro responsáveis por diminuir a inibição e fornecer alguma proteção anti-inflamatória aos músculos (17). As evidências indicam que níveis altos de estrogênio e baixos de progesterona, que geralmente ocorrem na semana após a menstruação (fase folicular tardia) e durante a ovulação (fase ovulatória), podem influenciar positivamente vários aspectos do condicionamento físico durante o exercício (17). As fases do seu ciclo com níveis mais baixos de estrogênio podem resultar em níveis de energia e desempenho reduzidos, mas, novamente, as evidências atuais são limitadas (17).
Os pesquisadores descobriram que os músculos podem ser mais vulneráveis a lesões ou tensões quando o estrogênio está baixo, oferecendo menos proteção contra a inflamação (17). Como os níveis de estrogênio caem no final da fase lútea (antes do início da menstruação), algumas pessoas podem apresentar sintomas pré-menstruais (TPM), como retenção de líquidos, alterações de humor e dor que podem afetar a energia geral e o rendimento físico (18,19).
Um estudo sugeriu que a corrida pode causar mais inflamação após o exercício durante a fase lútea. Isso pode ocorrer porque os altos níveis de progesterona durante essa fase podem neutralizar certos efeitos anti-inflamatórios do estrogênio (20).
Recomenda-se ouvir seu corpo e ajustar seu plano de exercícios com base em como você se sente durante as diferentes fases do seu ciclo menstrual (17). Os dias de descanso são essenciais em qualquer programa de treinamento. Talvez seja melhor tomá-los durante a fase folicular inicial e, ao mesmo tempo, incluir alguns alongamentos pré e pós-treino em sua rotina.
A menopausa ou os contraceptivos hormonais podem afetar o treinamento de força e o desempenho nos exercícios?
Após a menopausa (quando a menstruação termina), há níveis mais baixos de hormônios sexuais no corpo (21). Níveis mais baixos de hormônios sexuais (estrogênio e progesterona) podem resultar em diminuição da força e construção muscular mais lenta (especialmente na parte inferior do corpo) (21).
As pílulas anticoncepcionais orais hormonais também podem desempenhar um papel no desenvolvimento e na força muscular porque reduzem os níveis de hormônio dos ovários ao bloquear os sinais da glândula pituitária que sinalizam a ovulação (22). Isso pode resultar em uma possível (e leve) redução no desempenho do exercício (22). Ainda assim, a diferença é insignificante e não deve influenciar as decisões sobre o uso de contraceptivos (22). Há algumas evidências de que as pílulas poderiam oferecer proteção contra algumas lesões esportivas ao estabilizar e reduzir as flutuações hormonais (23).
O ciclo menstrual pode afetar a desidratação?
Estudos demonstraram que até mesmo 2% de desidratação, ou seja, a perda de 2% do seu peso corporal devido à desidratação, pode afetar sua flexibilidade, velocidade e resistência durante o exercício (24). Pesquisas indicam haver maior propensão à desidratação em diferentes fases do ciclo menstrual (25). Algumas pesquisas propuseram que os altos níveis de estrogênio e progesterona na fase lútea podem alterar o equilíbrio de fluidos do corpo, levando à desidratação (25). Ainda não está claro se isso indica que você deve beber mais água durante a fase lútea, mas é uma boa ideia manter-se hidratado ao se exercitar.
Acompanhe as mudanças ao longo do tempo
O rastreamento é uma maneira importante de desenvolver uma compreensão de seus padrões exclusivos. Uma imagem clara da sua linha de base e das alterações fornece pistas sobre a relação entre seu ciclo e a atividade física. Você pode acompanhar mais de 200 experiências relacionadas ao ciclo, desde sua rotina de exercícios até a quantidade de manchas com o Clue.
Os hormônios sexuais variam durante a vida, desde a puberdade até a menopausa, e isso causa alterações na anatomia e na fisiologia (25). Medicamentos hormonais, como contraceptivos ou terapia hormonal de afirmação de gênero, também incluem hormônios sexuais. As mudanças nos estágios da vida reprodutiva podem orientar as alterações no seu plano de condicionamento físico ao longo do tempo. Você pode perceber que determinadas fases do seu ciclo são melhores para barre ou ioga, enquanto outras são melhores para corrida e levantamento de peso. Lembre-se de que é sempre bom dar a você permissão para descansar e se recuperar.
É importante conversar com seu médico ou médica sobre as alterações no seu ciclo menstrual que te preocupam. Alguns profissionais de medicina esportiva podem fornecer a você um plano de treinamento individualizado que seja seguro para o seu corpo. Não tente se automedicar ou se tratar com "hormônios" comprados na Internet ou de profissionais que não sejam da área de saúde, pois eles podem causar efeitos colaterais perigosos a longo prazo.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor tipo de exercício você fazer durante a menstruação?
Pesquisas demonstraram que exercícios leves e de fortalecimento do núcleo são ótimos exercícios durante a menstruação (27,28). Portanto, atividades como ioga, natação ou pilates podem ser a opção certa para você. Não há pesquisas que indiquem quais exercícios devem ser evitados durante a menstruação, portanto, se você gosta de levantamento de peso ou de exercícios de alta intensidade, sinta-se à vontade para continuar sua rotina, desde que se sinta à vontade.
É melhor descansar ou se exercitar durante a menstruação?
Estudos indicam que a prática de exercícios durante a menstruação pode reduzir os sintomas da dor menstrual e da TPM (15). Um estudo descobriu que aquelas que não se exercitavam durante a menstruação relataram menstruações mais longas, fluxo menstrual mais intenso e maior fadiga (29). Isso não significa que você deva se forçar a ir à academia se estiver com pouca energia. Cada pessoa tem uma experiência diferente com a menstruação, por isso é fundamental ouvir o seu corpo e descansar, se necessário.
Os exercícios podem reduzir as dores menstruais?
Sim! Exercícios aeróbicos como corrida e natação, juntamente com exercícios de fortalecimento do núcleo, liberam endorfinas que podem agir como analgésicos naturais (14). Estudos mostram que o exercício pode, às vezes, aliviar a dor menstrual (15).
