Ilustração por Emma Günther
Exercícios e o ciclo menstrual
Os treinamentos sincronizados com o ciclo estão na moda, mas o que a ciência diz a respeito?
Os hormônios e as diferentes fases do ciclo menstrual têm papel essencial em treinamentos e na sua força geral (1). Ainda assim, mulheres e pessoas com ciclo têm sido largamente sub-representadas nas pesquisas sobre performance atlética (1,2).
Poucos estudos de destaque focam em atletas femininas; menos estudos ainda atentam ao papel do ciclo menstrual na performance atlética (1). Entre 2014 e 2020, apenas 6% de papéis publicados em seis jornais de esportes e exercícios tratavam de atletas femininas (3).
Algumas atletas de primeiro escalão têm se destacado como vozes solitárias, chamando atenção às relações diárias entre o ciclo e a performance física. O time de futebol feminino inglês West Brom recentemente trocou seus shorts brancos por azuis escuro com medo de que vazamentos visíveis de sangue menstrual poderiam impactar a concentração e o desempenho do time (4). Uma campanha exigiu que o Torneio de Tênis de Wimbledon revisse sua política estrita de roupas apenas brancas; a tenista Serena Williams compartilhou suas dificuldades em lidar com enxaquecas menstruais debilitantes (5,6). Similarmente, a corredora Dina Asher-Smith não pode competir em uma etapa do Campeonato Europeu de 2022 devido a fortes dores menstruais (7). Esses casos ilustram como é necessário uma nova era em que as conversas sobre menstruação e atividade física sejam mais abertas e honestas.
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E não é apenas sobre atletas. Entender as relações entre energia, níveis de atividade e o ciclo menstrual serve para você e todas as pessoas com ciclo. Analisaremos a seguir o básico sobre o tema, com destaque sobre como a pesquisa e o monitoramento do ciclo podem nos auxiliar nas decisões sobre treinamentos.
Tudo começa com um bom entendimento do seu ciclo menstrual
O ciclo menstrual é um importante indicador das funções do seu corpo porque, para menstruar, muitas partes do corpo têm que trabalhar juntas, incluindo o cérebro, a glândula pituitária, os ovários e o útero (8). Seu ciclo pode ser afetado ainda pela dieta, por níveis de atividades, por condições de saúde, pelo estresse e por outras coisas mais (9). De modo geral, o ciclo menstrual fornece pistas e orientações sobre o que pode estar acontecendo com seu corpo.
O ciclo menstrual consiste de duas amplas fases: o estágio folicular (quando a menstruação começa e segue até a ovulação) e a fase lútea (a ovulação e quando a menstruação seguinte é iniciada). A progesterona e o estrogênio, hormônios fundamentais da jornada do ciclo ovariano, regem mudanças de aspectos do útero como o volume e o fluxo da menstruação (8).
Não há um ciclo menstrual "típico". Cada pessoa é única, e seu corpo não é um relógio. O ciclo menstrual é variável, o que significa que ele não vem sempre no mesmo tempo previsto (10). Mesmo para quem tem menstruações consideravelmente previsíveis, a ovulação não acontece no mesmo de cada ciclo (10).
Estimativas científicas da duração das fases do ciclo menstrual são baseadas em modelos estatísticos que calculam médias de quando essas mudanças geralmente ocorrem (11). Monitorar a menstruação e as diferentes experiências relacionadas ao longo do seu ciclo é a melhor maneira de entender como seu corpo funciona de forma única.
Devo descansar ou treinar em fases particulares do meu ciclo menstrual?
Provavelmente sim. A pesquisa existente sugere algumas relações potenciais entre o ciclo e o desempenho físico. Ainda assim, há pouca evidência clara que evidencie como mulheres e pessoas com ciclo deveriam treinar (1). Já que há muita variabilidade nos ciclos e hormônios, e estamos apenas começando a revelar as possibilidades de tal ciência, um enfoque individualizado ainda é recomendado: o ideal para sua atividade física é o que se sente melhor para seu corpo (12). Monitorar seu ciclo com o Clue app, junto do registro dos níveis de energia e das atividades físicas realizadas é a melhor maneira de entender que tipo(s) de exercício(s) funcionam melhor para seu corpo ao longo do mês.
Então, baseado no que sabemos até agora, o que poderia influenciar meus treinos durante diferentes fases do ciclo?
A pesquisa atual sugere que o desempenho em exercícios pode ser levemente menor durante a fase lútea inicial (quando sua menstruação começa), em comparação com todas as outras fases do ciclo (12). Enquanto pequenas mudanças na força ou na velocidade podem ser significativas para atletas de elite e de competição, é bem provável que não sejam notadas para quem treina rotineiramente apenas por saúde e bem-estar (12). Quanto mais a ciência estuda as conexões entre hormônios e os exercícios, mais aprendemos sobre como o estrogênio e a progesterona influenciam os músculos e os níveis de energia (12).
O estrogênio pode ter um papel único ao influenciar a habilidade do corpo em usar energia armazenada, em ativar partes do cérebro responsáveis por diminuir a inibição e em fornecer certa proteção anti-inflamatória aos músculos (12). Há alguma evidência de que a fase folicular tardia (a semana após a menstruação) e a fase lútea mediana (a semana após a ovulação) podem influenciar positivamente aspectos do treinamento, principalmente devido a uma maior presença de estrogênio (12). As fases do ciclo com menores níveis de estrogênio podem levar a redução da energia e do desempenho mas, novamente, a evidência existente é limitada para conclusões (12).
Os pesquisadores também descobriram que os músculos podem ficar mais vulneráveis a lesões ou tensões quando o estrogênio estiver baixo, oferecendo menor proteção contra inflamações (12). Como os níveis de estrogênio diminuem ao fim da fase lútea (antes da sua menstruação começar), algumas pessoas podem observar sintomas pré-menstruais como retenção de líquidos, alterações de humor e dores, que podem impactar os resultados dos exercícios (13,14).
A recomendação é escutar seu corpo durante todas as fases do ciclo para desenvolver uma rotina mais individualizada de atividade física. Dias de descanso são essenciais em qualquer programa de treinamento. Talvez seja melhor descansar durante a fase folicular inicial, junto de alguns alongamentos pré e pós treino. Isso não significa que você deva parar totalmente de treinar nessa fase; você talvez só deva considerar exercícios mais leves e um maior tempo de recuperação durante a primeira semana da sua menstruação.
A menopausa e a contracepção hormonal podem impactar treinos de força e o desempenho esportivo?
Pessoas com ciclos passam um terço de suas vidas num estado de baixa hormonal, a fase bem conhecida como menopausa (quando os ciclos cessam) (8). Níveis mais baixos dos hormônios sexuais estrogênio e progesterona podem resultar em menor força e construção muscular mais lenta —especialmente na parte inferior do corpo. Por isso é importante manter-se fisicamente ativa durante o envelhecimento, para manter sua força e seu equilíbrio (15).
Pílulas hormonais contraceptivas podem influenciar a construção muscular e a força, já que elas reduzem os níveis de hormônios dos ovários (ao bloquear os estímulos da hipófise que sinalizam a ovulação) (16). Isso pode resultar numa possível diminuição ligeira no desempenho de exercícios (16). De todo modo, a diferença é insignificante e não deveria influenciar sua decisão sobre tomar anticoncepcionais (16). Há ainda algumas evidências de que pílulas anticoncepcionais podem oferecer proteção contra lesões de atletas ao estabilizar e reduzir flutuações hormonais (17).
Mantenha um registro das mudanças ao longo do tempo
Monitorar com o Clue é uma maneira importante de desenvolver um bom entendimento dos seus padrões corporais únicos. Uma visão geral da sua saúde menstrual e de eventuais alterações te dá pistas sobre a relação entre o seu ciclo menstrual e suas atividades físicas. As atualizações recentes do Clue app adicionaram mais 10 categorias de exercícios, opções de monitoramento como "caminhada", "treinamento de força", "alongamento", "kegel" e também o importante "dia de descanso".
Os hormônios sexuais variam da puberdade à menopausa (e se você usa medicamentos como anticoncepcionais ou terapias hormonais de afirmação de gênero). As alterações do corpo durante os diferentes estágios de sua vida reprodutiva podem influenciar seus planos de exercícios ao longo do tempo. Você pode observar que certas fases do seu ciclo são melhores para ioga ou para exercícios de barra, enquanto outras fases são mais apropriadas para corridas e treinamentos com pesos. Lembre-se de que permitir ao seu corpo descansar e se recuperar é importante.
É importante discutir mudanças no seu ciclo menstrual e suas preocupações com provedores de saúde. Há alguns esportes que médicos podem sugerir com um plano individualizado e que são mais seguros para seu corpo. Não tente se automedicar para aumentar seu desempenho com "hormônios" (as "bombas") adquiridos na Internet sem orientação médica, já que eles podem causar efeitos colaterais perigosos e duradouros.
