Dein Zyklus ist das fünfte Vitalzeichen: Warum Spitzensportler:innen mit Clue tracken

Auf höchstem Niveau basiert sportliche Leistung auf kleinen, aber entscheidenden Verbesserungen. Sportler:innen tracken bereits Trainingsbelastung, Ernährung, Schlaf und Erholung – doch eine wichtige Variable wird oft außer Acht gelassen: der Menstruationszyklus.

Mehr als nur ein Zyklus: Ein Einblick in die systemische Gesundheit

Der Menstruationszyklus wird zunehmend als „fünftes Vitalzeichen“ anerkannt, als Echtzeit-Indikator für hormonelle Gesundheit, Energieverfügbarkeit und die allgemeine physiologische Funktion (1,2).

Über den Sport hinaus gewinnt er in der Präventivmedizin und der Stoffwechselgesundheit an Bedeutung als Echtzeit-Signal dafür, wie der Körper auf kumulativen Stress reagiert, einschließlich kardiovaskulärer Belastung (3,4).

Für Spitzensportler:innen macht dies den Menstruationszyklus zu mehr als nur einem monatlichen Ereignis. Er wird zu einem dynamischen Indikator dafür, wie der Körper mit Trainingsbelastung, Erholung und Energiebedarf zurechtkommt.

Hormone, Training und Leistung

Im Laufe des Menstruationszyklus steigen und fallen die Östrogen- und Progesteronwerte. Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen mehrere Systeme, die für Training und Leistung relevant sind.

• Östrogen steht im Zusammenhang mit Muskelregeneration, der Funktion der Mitochondrien und möglicherweise verbesserter Ausdauer und Erholung (5)

• Progesteron kann die Kerntemperatur und die kardiovaskuläre Belastung erhöhen, insbesondere bei körperlicher Betätigung in der Lutealphase (6)

Diese Schwankungen können sich auswirken auf:

• Den Energiestoffwechsel (7)

• Müdigkeit und Erholung (5)

• Wärmeregulierung (6)

• Schlaf und circadiane Rhythmen (8)

• Schmerzempfindlichkeit und Entzündungen (9)

• Kognitive Funktionen, Stimmung und Motivation (10)

Wichtig ist, dass diese Auswirkungen nicht einheitlich sind. Dieselben hormonellen Veränderungen können sich von Person zu Person und sogar von Zyklus zu Zyklus sehr unterschiedlich anfühlen. Deshalb ist es wichtiger, deine eigenen Muster zu verstehen, als sich auf allgemeine Ratschläge zu verlassen.

Vom Durchschnitt zur Spitzenleistung: Warum deine Zyklusdaten wichtig sind

Seit Jahrzehnten basiert die Sportwissenschaft auf einem männlichen Standardmodell, wobei sich nur etwa 6 % der Studien ausschließlich auf weibliche Teilnehmerinnen konzentrieren (11). Dies hat zu verallgemeinernden Empfehlungen wie „Zyklus-Synchronisation“ geführt, die oft die Komplexität der weiblichen Physiologie nicht widerspiegeln.

Gleichzeitig sind die Auswirkungen in der Praxis deutlich. Unter Sportler:innen, die keine hormonelle Verhütung nutzen:

• 77 % berichten, dass menstruationsbedingte Symptome ihre Leistung negativ beeinflussen (12)

• 74 % berichten von Beeinträchtigungen ihrer Trainingsverfügbarkeit, einschließlich verpasster oder angepasster Trainingseinheiten (13)

• 31 % leiden unter Menstruationsstörungen (14) – ein Frühwarnzeichen für Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) (2)

Deshalb sind deine eigenen Daten wichtiger als Bevölkerungsdurchschnitte. Untersuchungen zeigen zudem, dass es keine allgemeingültige „optimale Zyklusphase“ für Kraft, Ausdauer oder Wettkampfbereitschaft gibt (15).

Stattdessen sind die Reaktionen sehr individuell.

Was zählt, sind deine persönlichen Muster.

Wenn du deinen Zyklus über einen längeren Zeitraum trackst, kannst du besser verstehen, wie dein Körper auf Training, Stress und Erholung reagiert – so kannst du Muster erkennen, die für dich von Bedeutung sind.

Menstruationsstörungen und RED-S: Ein kritisches Signal

Für Sportler:innen geht es beim Menstruationszyklus nicht nur um Symptome – er ist auch ein wichtiger Indikator für Gesundheit und Energieverfügbarkeit.

Menstruationsstörungen (wie unregelmäßige oder ausbleibende Perioden) sind im Spitzensport weit verbreitet und stehen oft im Zusammenhang mit geringer Energieverfügbarkeit. Dies ist der Fall, wenn die Energiezufuhr den Anforderungen des Trainings und der täglichen Funktionen nicht gerecht wird (2).

Dies kann zu einem relativen Energiemangel im Sport (RED-S) führen, einem Zustand, der mehrere Systeme beeinträchtigt, darunter:

• Knochengesundheit (erhöhtes Risiko für Stressfrakturen)

• Immunfunktion

• Stoffwechselrate

• Herz-Kreislauf-Gesundheit

• Erholung und Anpassung (2)

Da die Hormonfunktion empfindlich auf die Energieverfügbarkeit reagiert, fungiert der Menstruationszyklus oft als Frühwarnsystem. Das Beobachten von Veränderungen wie längeren Zyklen, ausgebliebenen Perioden oder Verschiebungen der Symptome kann helfen, Probleme zu erkennen, bevor sie die Leistung oder die langfristige Gesundheit beeinträchtigen (2,3).

Bewusstsein in Handeln umsetzen

Das Bewusstsein für den Zyklus ermöglicht es Sportler:innen, nicht mehr nur auf Symptome zu reagieren, sondern fundierte Entscheidungen zu treffen.

• Training & Belastung: Passe die empfundene Anstrengung an die Leistungsdaten an, um besser zu verstehen, wann du dich pushen und wann du der Erholung Vorrang geben solltest

• Wettkampfbereitschaft: Nutze vergangene Muster, um Symptome in den Tagen vor dem Wettkampf vorherzusehen und dich entsprechend vorzubereiten

• Verletzungsrisiko & Erholung: Erkenne Phasen erhöhter Müdigkeit oder Belastung und passe das Training an, um das Risiko zu verringern

Wearables und Zyklus-Tracking

Die meisten Wearables liefern rohe physiologische Daten – Temperatur, Schlaf, Herzfrequenz –, aber es fehlt der hormonelle Kontext , um diese zu erklären.

Durch die Kombination von Wearable-Daten mit dem Zyklus-Tracking können Sportler:innen Folgendes erkennen:

• Muster bei Schlaf, Erholung und Energie über den gesamten Zyklus hinweg

• Temperaturschwankungen im Zusammenhang mit dem Eisprung und hormonellen Schwankungen

• Zusammenhänge zwischen Herzfrequenzvariabilität (HRV), Ruheherzfrequenz und Erholungsstatus

• Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stimmung und allgemeiner Leistungsbereitschaft

Dadurch werden isolierte Datenpunkte zu kontextbezogenen, umsetzbaren Erkenntnissen.

Die Forschungslücke schließen

Clue arbeitet mit führenden Institutionen zusammen, um die frauenbezogene Leistungsforschung voranzutreiben.

Indem sie ihren Zyklus mit Clue tracken und der Weitergabe anonymisierter Daten zustimmen, tragen Athletinnen aktiv zu diesem Fortschritt bei – sie helfen dabei, die Daten zu generieren, die nötig sind, um die weibliche Physiologie besser zu verstehen und die Ergebnisse für die nächste Generation zu verbessern.

Beispiele hierfür sind:

• IMPAcT-Studie (Harvard University) — analysiert, wie Zyklusphase, Alter und Verhütungsmittelgebrauch die tatsächlichen Bewegungsmuster beeinflussen, und hilft dabei, unser Verständnis von Leistung, Energie und Bewegung neu zu definieren.

• EndoFit-Projekt (Nationales Institut für Sport, Expertise und Leistung (INSEP)) – untersucht, wie körperliche Aktivität mit dem Symptomempfinden bei Personen mit und ohne Endometriose zusammenhängt, und trägt so zu einer solideren Evidenzbasis dafür bei, wie Bewegung das Symptommanagement unterstützen kann.

Das Fazit

Dein Zyklus bestimmt nicht deine Leistung – er liefert den Kontext dafür. Das Tracking deines Zyklus mit Clue hilft dir zu verstehen, wie dein Körper auf Training und Stress reagiert, frühe Anzeichen eines Ungleichgewichts zu erkennen und fundiertere Entscheidungen zu treffen.

In einem Bereich, der von marginalen Gewinnen geprägt ist, kann dieser Kontext einen messbaren Unterschied machen.