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Lesezeit: 5 min

Ernährung und Menstruationszyklus

Das sagt die neueste Forschung über die Abstimmung der Ernährung auf den Menstruationszyklus.

by Caitlin Beale, MS, RDN , und Alice McGee, MD, MSc Medizinisch überprüft von Cornelia Hainer, PhD
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*Übersetzung: Judith Quijano

Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit FitOn verfasst. Diese Zusammenarbeit wurde nicht gesponsert.

Bitte beachte: Wenn du hormonell verhütest, kann es sein, dass du andere hormonelle Veränderungen erlebst als die in diesem Artikel beschriebenen.

Das Wichtigste in Kürze: 

  • Zwischen Ernährung und Hormonen besteht ein Zusammenhang, aber sowohl der Zyklus als auch die Ernährung sind zu komplex und individuell, um einen allgemeingültigen Ansatz zu empfehlen, der für alle Menschen gilt. 

  • Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für eine "Östrogenentgiftung" vor dem Eisprung.

  • Für Frauen und Menschen mit Zyklus ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und während ihres Zyklus genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Unter Zyklussynchronisation versteht man die Organisation des Tagesablaufs um die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus. Menschen, die ihren Lebensstil auf ihre Zyklusphasen abstimmen, behaupten, dass die Abstimmung der Ernährung auf die Zyklusphasen dazu beitragen kann, dass man sich energiegeladener fühlt und weniger unter Stimmungsschwankungen leidet (1). 

Zwar gibt es Hinweise darauf, dass die Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus z. B. deine Essensvorlieben und die Kalorienverbrennung beeinflussen können (2, 3), doch ist die aktuelle Forschung diesbezüglich begrenzt und oft widersprüchlich. Außerdem ist der Hormonhaushalt nicht bei allen Menschen in jedem Zyklus gleich (4). Hinzu kommt, dass sich dein Zyklus aufgrund äußerer Faktoren wie Stress, Bewegung und Lebensstil jeden Monat ändern kann (4). 

Schließlich ist auch der Nährstoffbedarf komplex und wird von verschiedenen Faktoren wie deiner Genetik, deinem Stoffwechsel und deinem allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst. Dein Zyklus beeinflusst also deine Ernährung und deinen Nährstoffbedarf, aber er ist nur ein Faktor von vielen.

Im Folgenden beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Zyklussynchronisation und Ernährung und stellen die neuesten Forschungsergebnisse zum Thema Ernährung für einen gesunden Zyklus vor. 

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Häufig gestellte Fragen zu Zyklussynchronisation und Ernährung

Beeinflussen meine Hormone, wie viele Kalorien ich verbrenne? 

Ja, aber nicht wesentlich. Es gibt Hinweise darauf, dass der Stoffwechsel (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) während der Lutealphase (der zweite Teil des Zyklus, also der Zeitraum zwischen Eisprung und Menstruation, der in einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen dauert) leicht ansteigt (3). Der Anstieg ist jedoch gering und wirkt sich wahrscheinlich nicht auf deinen Nährstoffbedarf aus (5).

Können meine Hormone meine Essensvorlieben beeinflussen? 

Ja, Hormonschwankungen während der Lutealphase können dazu führen, dass manche Frauen und Menschen mit Zyklus besonders vor der Menstruation ein Verlangen nach Fett, Zucker, Salz, Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen haben (6, 7). 

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass sich der Appetit mit den Phasen des Menstruationszyklus ändert. Östrogen kann den Appetit unterdrücken, während Progesteron ihn anregen kann (8). Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen in der Lutealphase mehr Heißhunger haben und mehr Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen als in der Follikelphase (6). Die Follikelphase ist der erste Teil deines Zyklus und dauert vom ersten Tag der Menstruation bis zum Eisprung. Sie dauert in einem typischen Menstruationszyklus etwa zwei Wochen (und kann auch länger oder kürzer sein und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich). Es bedarf weiterer Forschung, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen und zu durchleuchten, warum das so ist.

Allerdings kann der Heißhunger auch von anderen Faktoren wie deiner Stimmung, Bewegung und Stress beeinflusst werden. Auch wenn Hormone eine kleine Rolle spielen, scheinen sie nicht wichtig genug zu sein, um sie bei der Planung der Ernährung zu berücksichtigen. 

Sollte ich vor dem Eisprung eine Diät machen oder Nahrungsergänzungsmittel zur "Östrogenentgiftung" einnehmen?

Nein. Es gibt keine wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse für eine "Östrogenentgiftung" vor dem Eisprung.

Empfehlungen zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder zum Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Grünkohl oder Brokkoli, um überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu "entfernen", sind wissenschaftlich nicht belegt. 

Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl enthalten zwar Stoffe, die den natürlichen Entgiftungsprozess des Körpers unterstützen, aber der Verzehr dieser Gemüsesorten vor dem Eisprung hat keine Auswirkungen auf die Hormone oder Menstruationssymptome (9).

Tatsächlich sind Entgiftungsprogramme und Diäten nicht notwendig, weil die Leber Giftstoffe oder überschüssige Nährstoffe von selbst aus unserem Körper entfernt. Die Entgiftung von Östrogen geschieht auf natürliche Weise, indem die Leber überschüssiges Östrogen in kleinere Substanzen aufspaltet, die dann als Abfallstoffe durch den Körper geleitet werden (10).

Ernährung und Menstruationszyklus ist ein komplexes Thema

Das Tracken deiner Zykluserfahrungen und das Feststellen von Mustern in deinem Heißhunger oder deiner Lebensmittelauswahl kann dabei helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel für dich funktionieren und welche nicht. Wenn du zum Beispiel feststellst, dass sich dein Energielevel im Laufe deines Zyklus ändert, kann es hilfreich sein, andere Faktoren in deinem Leben wie zum Beispiel deine allgemeine Nährstoffzufuhr, externe Stressfaktoren oder dein Schlafverhalten zu untersuchen. 

Zwar ist die Praxis, die Ernährung auf die Phasen des Menstruationszyklus abzustimmen, nicht wissenschaftlich fundiert, aber es gibt viele Ernährungstipps für die allgemeine Gesundheit. Für Frauen und Menschen mit Zyklus ist es wichtig, sich während des gesamten Zyklus gesund und ausgewogen zu ernähren. Dazu gehört zum Beispiel, dass man genügend Eisen und Ballaststoffe zu sich nimmt und den ganzen Monat über ausreichend Kalorien verbraucht (11).

Wenn du unter starken Menstruationsblutungen oder Menstruationskrämpfen leidest, könnten die folgenden, wissenschaftlich belegten Tipps für dich interessant sein: Bei Menschen mit starken Menstruationsblutungen kann es aufgrund des Blutverlustes zu einem Eisenmangel kommen, der zu Anämie führen kann (12).

  • Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und angereichertes Getreide sind reich an Eisen und können dabei helfen, die Eisenaufnahme zu erhöhen (13).

  • Menschen, die unter Menstruationskrämpfen leiden, können von der Einnahme von Magnesium profitieren (14). Magnesium hilft dabei, die Gebärmuttermuskeln zu entspannen, die Menstruationskrämpfe verursachen, und lindert gleichzeitig die Schmerzen (15). Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Bohnen, Avocados und Blattgemüse (13, 14).

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