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Illustration: Marta Pucci

SPM & TDPM

6 conseils pour soulager le SPM

Des conseils basés sur la science pour réduire les symptômes du SPM

*Traduction: Sarah Idrissi

Il existe de nombreuses données scientifiques contradictoires concernant le syndrome prémenstruel (SPM). Le plus important à savoir sur le SPM est que la plupart des gens ressentent certains symptômes prémenstruels, mais cela ne signifie pas que toutes les personnes qui ont leurs règles souffrent de SPM clinique (1).

Certain·e·s spécialistes affirment même que tout le phénomène du SPM est surmédiatisé et exagéré pour des raisons commerciales.

La meilleure façon de gérer le SPM est de déterminer vos spécificités et ce qui marche le mieux pour soulager vos symptômes.

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Il existe de nombreuses façons de gérer les symptômes du SPM, et toutes ne sont pas médicales, scientifiques ou fondées sur des preuves. Qu'il s'agisse d'un bon bain chaud ou de votre aliment doudou préféré, pas nécessairement besoin de preuves pour savoir ce qui vous fait vous sentir mieux. Mais si vous voulez des solutions scientifiquement prouvées aux symptômes du SPM, voici quelques conseils :

1. Faites des repas équilibrés pour diminuer les symptômes du SPM

Nourrissez votre corps et adoptez une alimentation qui lui fournit les nutriments dont il a besoin pour être en pleine forme. Certaines études suggèrent que les régimes alimentaires contenant des quantités adéquates de calcium et de vitamine D peuvent réduire le risque de SPM (2). Les régimes alimentaires riches en thiamine (vitamine B1) et en riboflavine (vitamine B2) pourraient également réduire le risque de SPM (3). Pas sûr·e d'avoir tous les nutriments qu'il vous faut ? Notez ce que vous mangez pendant quelques jours pour avoir une meilleure idée de votre alimentation.

2. Bougez régulièrement pour vous préserver des symptômes du SPM

L'activité physique est une partie importante de l'équilibre individuel, alors mettez la machine en marche pour votre forme en général. Il est important de ne pas faire de l'exercice seulement lorsque vous ressentez des symptômes, mais d'avoir une pratique continue. L'exercice régulier peut aider à soulager les maux de tête prémenstruels, le gonflement des seins, les nausées, la constipation, la diarrhée, les ballonnements et les vomissements (4).

3. Réduire le stress pour combattre les symptômes du SPM

La combinaison du stress et du syndrome prémenstruel pourrait créer un cycle d'exacerbation. Si votre SPM signifie anxiété modérée et irritabilité, essayez de calmer vos nerfs avec du yoga (5), des exercices de respiration (6) ou une relaxation basée sur la pleine conscience (7). Certains types de suivis, comme la thérapie cognitivo-comportementale, peuvent aider à soulager les symptômes prémenstruels, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (8).

4. Apports complémentaires en magnésium pour les symptômes du SPM

Une carence en magnésium peut provoquer toute une série de manifestations, comme l'anxiété, la dépression, l'irritabilité et la faiblesse musculaire (9). La prise d'un complément de magnésium a été suggérée pour aider à soulager les symptômes liés au SPM, notamment les maux de tête, les ballonnements et l'irritabilité (10). Il peut être encore plus bénéfique d'associer un supplément de magnésium à de la vitamine B6 plutôt que du magnésium seul (10).

5. Ne mettez pas toutes vos humeurs sur le dos du SPM

Nous ne sommes pas des robots. Une facette naturelle de l'être humain c'est de traverser des émotions variées. Avant d'attribuer les sautes d'humeur au SPM, considérez d'autres indicateurs de l'humeur quotidienne tels que l'état de santé et le bien-être en général. Le syndrome prémenstruel étant utilisé pour déconsidérer les femmes dans les entreprises et au gouvernement, il est important d'examiner ce qu'il est réellement et la manière dont on en parle. Nous ne faisons que perpétuer des stéréotypes néfastes en étiquetant le SPM comme un "syndrome de sorcière".

6. Le SPM pourrait-il être en réalité l'exacerbation d'une pathologie préexistante de santé ou de santé mentale ?

Les marques qui misent sur le SPM dépensent beaucoup d'argent dans des campagnes publicitaires sophistiquées qui pourraient laisser croire que certains symptômes sont imputables à celui-ci. Il est important de savoir que certaines pathologies existantes peuvent être amplifiées pendant la phase prémenstruelle (12). Imputer au SPM tout symptôme inconfortable survenant pendant la phase prémenstruelle pourrait masquer un problème de santé sous-jacent. L'anxiété et la dépression sont souvent mal diagnostiquées comme signes du SPM (12). D'autres problèmes de santé pourraient également être mal identifiés comme un SPM.

Suivre vos symptômes de SPM

Garder un œil sur vos symptômes peut vous aider à mieux cerner votre expérience prémenstruelle caractéristique. Utilisez Clue pour saisir vos données pendant au moins trois cycles et vous commencerez peut-être à déceler des tendances dans vos symptômes de SPM, les éléments déclencheurs et les moyens de les soulager. Les stratégies de réduction des signes du SPM que nous avons mentionnées sont les meilleures pour les symptômes légers à modérés. Si vos symptômes sont modérés à intenses, il convient peut-être de consulter votre professionnel·le de santé afin de rechercher les causes potentielles de vos troubles et de trouver d'autres solutions pour les soulager.

Cet article a été mis à jour le 3 juin 2020.

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