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Magnésium et cycle menstruel
Le magnésium peut-il soulager les problèmes liés aux règles ?
Choses importantes à savoir sur le magnésium et le cycle menstruel :
Le magnésium peut aider à réduire les crampes menstruelles en relaxant l'utérus et en diminuant les prostaglandines (les substances chimiques responsables de la douleur et de l'inflammation)
Il peut également contribuer à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), en particulier lorsqu'il est associé à la vitamine B6
Le magnésium agit sur le système nerveux et peut aider à réduire le stress ainsi que les troubles de l'humeur liés au cycle
Les compléments alimentaires à base de magnésium sont généralement considérés comme sûrs à des doses allant jusqu’à 350 mg par jour pour la plupart des personnes
Le suivi des symptômes tels que les crampes et leur intensité dans l’application Clue peut vous aider à comprendre ce qui convient à votre corps
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de processus dans tout l’organisme. Il joue un rôle dans la transmission nerveuse, la régulation de la pression artérielle, la contraction musculaire et le métabolisme hormonal (1,2).
Il influence également le système nerveux, le fonctionnement des muscles lisses et la production de prostaglandines (3-5). Tous ces éléments sont liés aux symptômes menstruels et du syndrome prémenstruel (SPM).
On trouve du magnésium dans des aliments tels que les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et le chocolat noir (1). Cependant, de nombreuses personnes n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé par le biais de leur alimentation seule (6,7).
Le magnésium aide-t-il à soulager les crampes menstruelles ?
Oui, le magnésium peut aider à soulager les crampes menstruelles (dysménorrhée primaire) chez certaines personnes. Les crampes menstruelles sont en grande partie causées par les prostaglandines, qui déclenchent des contractions utérines et une inflammation pendant les règles (3,4).
Le magnésium peut aider en (2,7) :
Réduisant la production de prostaglandines
Détendant les muscles utérins
Favorisant la régulation du calcium et la transmission des signaux nerveux
Certaines études suggèrent qu’une supplémentation quotidienne en magnésium peut réduire la durée et l’intensité des crampes. Cela s’avère particulièrement efficace lorsque le traitement est commencé avant le début des règles (2,6).
Quelle est l'efficacité du magnésium contre les crampes ?
Les résultats varient, mais plusieurs études font état d'une certaine amélioration des douleurs menstruelles grâce à une supplémentation en magnésium (3,6,8). Cela peut constituer une option utile pour les personnes recherchant des solutions sans ordonnance, et peut également être utilisé en complément des méthodes standard de soulagement de la douleur (2,3).
Les facteurs susceptibles d’influencer son efficacité comprennent (2,5,7,9) :
Le type de magnésium (certaines formes sont mieux absorbées que d’autres)
La régularité (une utilisation quotidienne semble plus efficace qu’une utilisation occasionnelle ou « au besoin »)
Le fait qu’il soit associé à d’autres nutriments, comme la vitamine B6
Certaines personnes rapportent un soulagement notable après 1 à 2 cycles d’utilisation régulière (2,8).
Quel est le meilleur type et la meilleure posologie de magnésium ?
Les formes telles que le glycinate, le bisglycinate ou le citrate de magnésium sont généralement mieux absorbées (7). Elles sont moins susceptibles de provoquer des troubles digestifs que l’oxyde de magnésium (7). Le glycinate est souvent plus doux pour le système digestif, tandis que le citrate peut provoquer des selles molles à des doses plus élevées (1,7).
Une dose quotidienne de 250 à 350 mg de magnésium élémentaire est couramment utilisée dans les études et est considérée comme sûre pour la plupart des personnes (7,10). La prise de magnésium avec de la nourriture peut améliorer la tolérance. Certaines personnes préfèrent le prendre le soir, car il peut avoir un effet calmant.
Comme pour tout complément alimentaire, consultez d’abord votre professionnel de santé, en particulier si vous souffrez d’une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments qui affectent les taux de magnésium.
Y a-t-il des effets secondaires ou des risques ?
Le magnésium est généralement bien toléré, mais des doses élevées (supérieures à 350 mg/jour provenant de compléments alimentaires) peuvent provoquer (10) :
Diarrhée
Nausées
Gêne abdominale
L'intoxication au magnésium est rare et ne survient généralement que chez les personnes présentant une insuffisance rénale. Pour la plupart des personnes en bonne santé, le magnésium provenant de l'alimentation et d'une supplémentation modérée est considéré comme sans danger.
Quand peut-on espérer des résultats
Certaines personnes constatent des bienfaits dès le premier cycle, mais ceux-ci sont souvent plus perceptibles après 1 à 2 mois d’utilisation quotidienne régulière (2,6). Une utilisation occasionnelle a moins de chances d’être efficace, car les taux de magnésium s’accumulent progressivement dans l’organisme (1,8).
Le suivi de symptômes tels que les crampes et de leur intensité dans l’application Clue peut vous aider à déterminer si le magnésium a un effet positif sur votre cas.
Le magnésium et le stress
Le magnésium joue un rôle dans la réponse de l’organisme au stress. Des taux adéquats de magnésium pourraient aider à réguler le cortisol (l’hormone du stress) et à réduire les symptômes d’anxiété (5,11). La réduction du stress peut avoir un effet positif sur votre cycle menstruel, votre santé et votre bien-être général.
Le magnésium et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Certaines recherches suggèrent que le magnésium pourrait contribuer à améliorer la résistance à l’insuline lorsqu’il est associé à d’autres nutriments (12). La résistance à l'insuline est fréquente chez les personnes atteintes du SOPK et contribue à des risques pour la santé à long terme (12,13).
Cependant, les données concernant le magnésium seul dans le cadre du SOPK sont limitées. Une étude a montré une amélioration du métabolisme de l'insuline lorsque le magnésium était associé au zinc, au calcium et à la vitamine D pendant 12 semaines (12). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle spécifique du magnésium.
Le magnésium et le syndrome prémenstruel (SPM)
Le magnésium pourrait soulager les symptômes du SPM tels que les ballonnements, la sensibilité des seins, les sautes d’humeur et l’irritabilité (8,9,14). Bien que ce mécanisme ne soit pas entièrement compris, il pourrait être lié à ses effets sur le système nerveux, l’inflammation et l’équilibre hydrique.
Certaines études suggèrent que le magnésium associé à la vitamine B6 est plus efficace que l’un ou l’autre de ces nutriments pris isolément (8,9).
Le magnésium et la (péri)ménopause
Le magnésium pourrait également apporter un soutien pendant la péri-ménopause et la ménopause. Une étude a montré qu’il réduisait la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les personnes ne pouvant pas suivre de traitement hormonal (15).
Il pourrait également contribuer à améliorer le sommeil, à réduire l’anxiété et à favoriser la santé cardiovasculaire à cette étape de la vie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (15).
Faut-il faire un test de dépistage d’une carence en magnésium ?
Les analyses de sang standard peuvent ne pas refléter avec précision les taux de magnésium, car seulement environ 1 % du magnésium présent dans l'organisme se trouve dans le sang (1). D'autres tests, tels que la mesure du magnésium dans les globules rouges ou les analyses d'urine sur 24 heures, peuvent fournir des informations plus précises (1).
Des symptômes tels que des crampes musculaires, de la fatigue, de l'irritabilité ou des difficultés à gérer le stress, associés à un faible apport alimentaire, peuvent suffire à envisager une supplémentation. Consultez un professionnel de santé avant de commencer.
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Résumé : magnesium pour la santé menstruelle
Le magnesium peut aider à réduire les crampes menstruelles et à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) chez certaines personnes (3,4). Il peut s’avérer particulièrement utile si vous souffrez de crampes, de troubles de l’humeur, de stress ou si votre alimentation est pauvre en aliments riches en magnesium (1,5,16).
Pour obtenir les meilleurs résultats, prenez du magnesium de manière régulière, idéalement tous les jours, et commencez avant vos règles (2,6). Une dose habituelle est de 250 à 350 mg par jour, les formes telles que le glyconate de magnésium étant souvent préférées pour leur bonne tolérance (7,10).
Au-delà des crampes, le magnésium peut également soulager les symptômes liés au syndrome prémenstruel, au stress, à la périménopause et à la résistance à l'insuline dans le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (5,8,9,11,12,15).
FAQ
Que se passe-t-il lorsque vous prenez du magnésium pendant vos règles ?
Le magnésium peut aider à réduire les crampes, à soulager les ballonnements et à améliorer l'humeur en relaxant les muscles utérins et en apaisant le système nerveux. Certaines personnes ressentent un soulagement dès le premier cycle, tandis que d'autres constatent des améliorations après 1 à 2 mois d'utilisation régulière (6,11).
Le magnésium peut-il affecter les contraceptifs hormonaux ?
Le magnésium n'est pas connu pour interférer avec les contraceptifs hormonaux. Il peut néanmoins aider à soulager des symptômes tels que les crampes ou les changements d’humeur, indépendamment de la régulation hormonale (5,8).
Les compléments alimentaires à base de magnésium peuvent-ils soulager les crampes menstruelles sévères ?
Le magnésium peut aider à soulager les crampes légères à modérées. Pour les douleurs plus sévères, il peut ne pas suffire à lui seul. D’autres traitements, tels que des anti-inflammatoires, des hormones ou un examen visant à détecter des pathologies sous-jacentes comme l’endométriose, peuvent être nécessaires (3,4,7).
