Qué significa realmente entrenar teniendo en cuenta tus hormonas

Al navegar por las redes sociales, seguramente te encontrarás con la expresión “fitness adaptado a las hormonas”. Entre las afirmaciones de que el entrenamiento de fuerza intenso dispara los niveles de cortisol y las promesas de que caminar es la clave del equilibrio hormonal, no faltan consejos que recomiendan adaptar tus entrenamientos a tu sistema endocrino.

Pero ¿hasta qué punto estas afirmaciones están respaldadas por la ciencia y hasta qué punto son simplemente argumentos de marketing?

Hablamos con el equipo científico de Clue para descubrir qué dice realmente la investigación sobre la relación entre el ejercicio y las hormonas.

Puntos clave

• El entrenamiento verdaderamente más “adaptado a tus hormonas” es simplemente el que disfrutas lo suficiente como para practicarlo con regularidad a largo plazo, en lugar de seguir una rutina extremadamente estricta.

• No es un tipo concreto de ejercicio lo que puede afectar negativamente a tus hormonas, sino la combinación de una intensidad elevada de forma crónica con una recuperación o un aporte energético insuficientes.

• Los beneficios de los distintos tipos de ejercicio varían según la etapa de la vida. El entrenamiento de fuerza cobra especial importancia durante la perimenopausia y la menopausia para ayudar a contrarrestar la disminución natural de la densidad ósea y la masa muscular.

• Combinar entrenamiento de fuerza (para la salud ósea y metabólica), cardio (para el corazón y el estado de ánimo) y ejercicios de movilidad o caminar (para gestionar el estrés) ofrece los beneficios más completos para la salud hormonal.

1. ¿Qué significa “fitness adaptado a las hormonas”? ¿Hay ejercicios más “adaptados” que otros o importan más la duración y la intensidad?

La expresión “fitness adaptado a las hormonas” suele utilizarse para describir una actividad física que favorece la salud y el bienestar general sin someter al cuerpo a un estrés excesivo. Sin embargo, sería prudente no asumir que existe un entrenamiento perfecto para la salud hormonal.

Las hormonas son increíblemente complejas y lo que funciona bien para una persona puede no funcionar para otra. En lugar de centrarte en un tipo de ejercicio concreto, te recomiendo que busques una actividad física que realmente disfrutes y que puedas practicar con regularidad.

El mejor entrenamiento para tus hormonas suele ser aquel que puedes mantener a largo plazo.

Dicho esto, los distintos tipos de ejercicio pueden ofrecer diferentes beneficios. El entrenamiento de fuerza puede favorecer la salud ósea y muscular; el ejercicio cardiovascular beneficia la salud del corazón y el estado de ánimo; y actividades como el yoga o caminar pueden ayudar a gestionar el estrés y favorecer la recuperación.

La duración y la intensidad también importan. Aunque hacer ejercicio con regularidad es beneficioso, entrenar en exceso de forma crónica sin recuperarte lo suficiente puede someter al cuerpo a un estrés adicional. Seguir exigiéndole al cuerpo cuando estás fatigada, sin darle suficiente descanso ni una alimentación adecuada, puede acabar siendo contraproducente para tu bienestar general.

En definitiva, es probable que un enfoque equilibrado y sostenible resulte más beneficioso que seguir tendencias de fitness basadas en reglas muy estrictas.

2. ¿Cómo afecta el ejercicio a las hormonas? ¿Depende de la etapa de la vida o de factores más personales?

El ejercicio influye en muchas hormonas relacionadas con el metabolismo, la respuesta al estrés, el apetito, el estado de ánimo, el sueño y la salud reproductiva. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, favorecer la salud mental, regular la glucosa en sangre y reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Todos estos factores están relacionados con la salud hormonal.

La relación entre el ejercicio y las hormonas varía de una persona a otra y también cambia según la etapa de la vida:

Durante los años reproductivos, algunas personas pueden notar cambios en sus niveles de energía, su recuperación o su rendimiento físico a lo largo del ciclo menstrual. Algunas deciden adaptar sus entrenamientos según cómo se sienten en distintos momentos del ciclo, pero no existe un enfoque que funcione para todo el mundo.

Durante el embarazo y el posparto, las recomendaciones sobre ejercicio pueden cambiar para adaptarse a las necesidades del cuerpo en cada momento.

La perimenopausia y la posmenopausia son etapas en las que resulta especialmente importante prestar atención a la actividad física. El entrenamiento de fuerza cobra cada vez más importancia porque ayuda a conservar la masa muscular y la densidad ósea, que disminuyen de forma natural con la edad.

Esto puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y caídas a edades más avanzadas. Este tipo de ejercicio es especialmente útil para conservar la fuerza, la salud ósea y la capacidad física a medida que envejecemos.

Hacer ejercicio con regularidad también puede contribuir a mejorar el sueño, el estado de ánimo, los niveles de energía y la calidad de vida general durante la transición a la menopausia.

Al mismo tiempo, factores individuales como el sueño, el estrés, la alimentación, los problemas de salud existentes y el nivel de condición física pueden influir en la forma en que el cuerpo responde al ejercicio. Por eso, suele ser más útil personalizar el enfoque que hacer afirmaciones generales sobre cuál es el “mejor” entrenamiento para el equilibrio hormonal.

3. ¿Cualquier tipo de ejercicio es mejor que la inactividad física para las hormonas femeninas?

En general, sí. Hacer algún tipo de actividad física es mucho más beneficioso para la salud hormonal que llevar una vida sedentaria. Para la mayoría de las personas, hacer ejercicio con regularidad probablemente sea más beneficioso que preocuparse por encontrar el tipo de ejercicio ideal.

Las investigaciones demuestran de forma consistente que la actividad física regular favorece la salud física y mental a lo largo de la vida. Ya sea entrenamiento de fuerza, correr, bailar, nadar, montar en bicicleta, trabajar en el jardín o simplemente caminar más, los beneficios se acumulan con el tiempo.

Una rutina equilibrada que combine entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios de flexibilidad puede ofrecer los beneficios más completos para la salud. Pero cuando se trata del bienestar hormonal, la constancia suele ser más importante que elegir un tipo de entrenamiento concreto.

Lo que quiero que recuerdes es que la actividad física no debería convertirse en una fuente de presión adicional. El ejercicio más beneficioso para tu equilibrio hormonal es aquel que disfrutas lo suficiente como para practicarlo con regularidad.

Encontrar actividades que encajen con tu estilo de vida, que puedas mantener a largo plazo y que te hagan sentir bien probablemente contribuya más a tu salud a largo plazo que perseguir la última tendencia de fitness.