um tapete azul para exercícios parcialmente enrolado

Ilustração: Katrin Friedmann

Anatomia

Vagina "apertada": mitos, dicas e o que você precisa saber sobre o assoalho pélvico

*Tradução: Juliana Secchi

Bíceps, tríceps…e o seu assoalho pélvico? Quando se pensa em exercício físico, é fácil esquecer alguns músculos internos importantes. O assoalho pélvico é um grupo de músculos e ligamentos que dão suporte aos órgãos da pélvis: o útero, a bexiga e o intestino. Fortalecer o seu assoalho pélvico não vai te fazer parecer com a Michelle Obama, mas é importante para a sua saúde a longo prazo.

Quando o assoalho pélvico está forte, os órgãos ficam bem apoiados e firmes em seu lugar. Pense na mobília pesada da sua cozinha que permanece firme sobre um chão de madeira maciça, ao contrário do que estaria sobre um chão feito de travesseiros. O assoalho pélvico normalmente é forte quando você é mais jovem, e enfraquece conforme você envelhece (1). Ele pode ser esticado por parto normal, menopausa, determinadas cirurgias, aumento de peso, levantamento de peso, tosse crônica e força ao evacuar devido à constipação (1,2,3).

Um assoalho pélvico fraco pode fazer com que seus órgãos saiam do lugar. Isso pode levar a incontinência: dificuldade para controlar a bexiga ou, menos comum, seu intestino. Também pode levar a uma condição comum chamada "prolapso pélvico" onde um ou mais órgãos pélvicos começam a cair para dentro da cavidade pélvica.

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Enquanto o prolapso médio não causa sintomas em todas as pessoas, outras podem apresentar protuberância vaginal, dor e desconforto sexual que podem vir a precisar de tratamento (1,4,5). Algumas medidas preventivas e exercícios demonstraram ser muito úteis para evitar (ou melhorar) os sintomas relacionados a um assoalho pélvico fraco e para ajudar a evitar tratamentos como medicamentos ou cirurgias no futuro (6).

O que você pode fazer:

1. Evite situações de estresse

Manter o seu assoalho pélvico forte é mais fácil quando você limita esforços desnecessários. Veja aqui alguns hábitos preventivos para incorporar na sua rotina:

  • Mantenha uma dieta saudável que seja alta em fibras para reduzir as chances de constipação frequente.

  • Agache-se ao invés de sentar para evacuar. Você pode fazer isso mantendo um banquinho junto ao vaso sanitário, para ajudar a elevar os joelhos. O agachamento permite que os músculos responsáveis pelo controle da movimentação intestinal (puborretais) relaxem completamente.

  • Quando nossos joelhos estão a 90 graus esse músculo permanece parcialmente acionado. Pessoas que aderem ao agachamento minimizam o esforço e levam cerca de um terço do tempo para evacuar.

  • Aprenda a levantar itens pesados corretamente.

  • Mantenha um peso corporal saudável. (7-9)

2. Exercícios de fortalecimento

Exercícios para o assoalho pélvico é a principal forma de manter o assoalho pélvico forte e saudável. Para encontrar os seus músculos do assoalho pélvico, tente puxar a vagina e o reto, deixando o abdômen, as coxas e as nádegas relaxados. Essa sensação de "puxão para dentro" é o seu músculo pélvico acionado. Não se esqueça de respirar. Uma vez que você se acostumar a acionar os músculos do seu assoalho pélvico, experimente esses exercícios:

Kegels: Você provavelmente já ouviu falar de kegels — eles são um vernáculo comum desde que a Samantha de Sex in the City os fez em um bar, dezesseis anos atrás. Um kegel é o ato de acionar os músculos do assoalho pélvico, segurar por 5 a 10 segundos e soltar. Isso é feito entre 5–10 repetições por vez, algumas vezes por dia. Um aplicativo para kegel é uma ótima forma para se lembrar de realizar seus kegels ao longo do dia. Nós gostamos do aplicativo Kegel Trainer.

Fortalecimento central: o assoalho pélvico faz parte de um grupo maior de músculos chamado de "core" (do inglês, centro). Manter todos os músculos centrais tonificados, junto com as coxas e glúteos, pode ser a melhor opção para a saúde do assoalho pélvico; no entanto, a pesquisa sobre isso ainda não é definitiva (5, 10). Exercícios como yoga, pilates e agachamentos que acionam todo o core podem ajudar a manter esses músculos fortes.

Pesos vaginais: também conhecidos como "cones" vaginais, são pesinhos com bulbos nas pontas que são inseridos na vagina (uma ponta dentro e uma fora). Quando o peso é inserido, a vagina vai naturalmente contrair para segurar. Isso é chamado uma contração "passiva". Pesos podem ser combinados com contrações ativas ou outro exercício ao mesmo tempo. Pesos vaginais são usados desde curtos períodos de tempo a várias vezes ao dia. A frequência com que você os usa dependerá do quão pesado eles são e quais são os seus objetivos.

Com qual frequência você pratica qualquer desses exercícios depende de fatores diferentes. Você pode querer aumentar a massa muscular se acabou de ter um bebê, se tem incontinência urinária, se está na pós-menopausa ou se corre maior risco de ter um assoalho pélvico fraco por qualquer motivo. Para cada um desses exercícios é uma boa ideia começar devagar no início, pois o excesso de exercício pode causar fadiga muscular.

3. Apertos ativos contrários

É saudável estabelecer o hábito de neutralizar qualquer atividade que sobrecarregue o assoalho pélvico, quando isso não puder ser evitado. Você pode tentar fazer um pouco de exercício para o assoalho pélvico…

  • Depois de ter uma visita 'difícil' ao banheiro.

  • Depois de tossir ou espirrar.

  • Após levantar algo pesado.

Mitos sobre vagina "apertada" e o prazer

Tem havido muitas mensagens de cunho cultural levando as pessoas a considerar uma vagina "apertada" como sendo algo central para o prazer sexual — em contraposição a um suposto "alargamento" da vaginas. Há todo um mercado de cremes, combinação de exercícios e cirurgias que levariam a uma vagina "ideal". Mas ideal para quem?

Muitas dessas afirmações são problemáticas, cientificamente infundadas e predominantemente baseadas em mitos (11,12).

A vagina é composta por tecido altamente elástico, sustentada por uma série de músculos no assoalho pélvico de maioria horizontal. O comprimento e a largura do canal vaginal não-muscular variam ligeiramente de pessoa para pessoa (13). Seu tamanho e forma também são dinâmicos e mudam ao longo do ciclo. Esse tecido vaginal pode esticar e retornar ao tamanho original. Ele pode mudar ligeiramente conforme você envelhece e após o parto, mas a maioria das mudanças que podem ser sentidas é mais provável que sejam devido a mudanças nos músculos do assoalho pélvico (14). Copinhos menstruais, tampões e sexo com penetração frequente têm pouca probabilidade de alterar o tamanho da vagina ou ter impacto no prazer sexual (13-15).

A sensação de “aperto” durante o sexo é determinada principalmente pelos músculos do assoalho pélvico ao redor da vagina (16), mas nem sempre da maneira que você imagina. Esses músculos contraem e relaxam dependendo de quanta excitação você esteja sentindo. Quando você sente excitação os músculos relaxam, deixando seu espaço vaginal menos contraído ou "mais frouxo" (17). Quando você sente ansiedade, os músculos acionam e se tornam mais "apertados."

Em vez de focar no tamanho do espaço, é melhor considerar fatores que são mais importantes para o prazer sexual, como excitação e lubrificação (15,16). O assoalho pélvico pode ter maior probabilidade de influenciar no sexo se alguém acabou de ter um bebê ou se está em uma fase posterior da vida, quando recuperar as forças pode ajudar a se sentir de volta ao seu normal — mais pesquisas sobre isso ainda são necessárias ( 14,18). Um assoalho pélvico saudável também pode influenciar o sexo ao prevenir prolapso e incontinência.

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