Ilustración: Emma Günther. Fotos: acervo pessoal de Caroline Hardy
Como seu ciclo menstrual afeta treinamentos de força
*Tradução: Jade Augusto Gola
Artigo originalmente publicado em 28 de setembro de 2017
Em uma entrevista, a medalhista olímpica Fu Yuanhui falou sobre como o ciclo menstrual era um fator que afetou sua performance nos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro. Ela é apenas uma entre diversos atletas que começaram a discutir publicamente como os ciclos menstruais afetam o desempenho atlético.
Estudos científicos também estão explorando como flutuações de hormônios ao longo dos ciclos menstruais podem levar a diferentes resultados em treinamentos e exercícios.
Eu sempre fui apaixonada por esportes, tendo competido em disputas de natação quando era mais jovem. Hoje em dia, participo de competições diversas, como CrossFit e corridas na lama. Eu também trabalho no design do Clue app.
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A seguir, dicas para atletas otimizarem treinos de força, levando em consideração o ciclo menstrual.
1. Não deixe de realizar os treinos de força na primeira parte do seu ciclo.
Diversos estudos observaram as diferentes respostas a treinos de força na fase folicular (o período entre a menstruação e a ovulação), em comparação à fase lútea (a fase da ovulação até a menstruação seguinte).
Alguns desses estudos revelaram que treinos mais pesados durante a fase folicular resultaram em aumento mais significativo de força muscular, em comparação a treinos na fase lútea (1–3).
Se você começar a prestar atenção nas fases do seu ciclo, você pode observar que seus treinos de força têm maior resultado durante a fase folicular.
Trocando em miúdos: eu NUNCA pulo os treinos de perna antes de ovular!
2. Cuidado com lesões nos tendões durante os dias férteis.
Eis uma estatística surpreendente: em esportes, mulheres são 3 a 6 vezes mais propensas a terem lesões no ligamento cruzado anterior do que homens (4).
Uma revisão meta de estudos observou como mudanças hormonais podem impactar a frouxidão do tendão e o consequente risco de lesões. Eu descobri que tal risco era maior nos dias que levam à ovulação, quando o estrogênio está alto. A fase lútea, por outro lado, é associada com menor risco (4). Mais pesquisas se fazem necessárias, mas durante os potenciais dias férteis, vale a pena realizar aquecimentos mais longos e tomar cuidado com excessos no alongamento.
Pessoalmente, sempre que sinto desconforto nas minhas articulações durante séries intensas de agachamento, eu monitoro "dor no joelho" no Clue com uma etiqueta personalizada. Meu objetivo é observar se há uma correlação entre a fase ovulatória e a dor no joelho.
3. Sem exageros na segunda parte do seu ciclo.
Na segunda parte de seu ciclo, a progesterona sobe acentuadamente. A sua temperatura corporal também é maior durante esta fase, subindo até no mínimo 0.4°C após a ovulação, e seguindo alta até a menstruação. O corpo está se preparando para uma eventual gravidez, no caso de um óvulo ser fecundado durante a ovulação.
Como resultado, você pode sentir que não tem tanta resistência durante sua fase lútea. Assim, você pode não conseguir levantar pesos extremos, e pode sentir que seu treino decaiu em comparação à primeira parte de seu ciclo.
Então não julgue os resultados de seu treino baseado apenas nesta fase. A diminuição do desempenho é uma experiência totalmente normal na fase lútea do seu ciclo.
Para mim, treinar durante esse período sempre é mais desafiador. Um exemplo recente: eu tentei fazer uma série de 3x3 de agachamentos frontais a 90% do máximo da minha primeira repetição, mas eu mal consegui estender as repetições a 85%. Fico imaginando como consegui levantar até mesmo 90%!
4. Tire uns dias de descanso na segunda parte de seu ciclo.
De acordo com as informações acima, você pode considerar tirar alguns dias para descansar e não treinar durante a sua fase lútea. Isso não significa que você deveria parar totalmente de treinar durante esta fase, já que você ainda colhe resultados de exercícios de força na fase lútea. Se você não tem certeza de quando está ovulando, ou se quer uma base para entender o quanto sua fase lútea dura em média, tente realizar testes de ovulação por alguns ciclos (a ovulação ainda pode variar de ciclo para ciclo, mas geralmente é a fase folicular apresentando-se mais curta ou mais longa). E se você quer parar de malhar um pouco durante as férias, a sua fase lútea é o tempo ideal para tirar uns dias livres, já que assim você reduz o impacto nos objetivos de seus treinos de força.
Como monitorar suas atividades físicas com o Clue:
Tente entender como sua ovulação funciona, tanto com testes de ovulação ou monitorando mudanças em seus corrimentos e na temperatura corporal. Saber com precisão em que momento você está em seu ciclo te ajuda a entender como você se sente em cada dia de treinamento.
Use etiquetas personalizadas como "dor no jelho", "avanço no treino" (ao atingir um novo pico de treino de força) ou "exaustão" (para quando seus músculos estiverem cansados ou rígidos).
Baixe o Clue já para saber tudo sobre seu ciclo menstrual e como ele afeta seus exercícios.
