Cómo el horario de verano afecta tu ciclo menstrual

Las investigaciones sugieren que los relojes biológicos internos de las mujeres suelen adelantarse ligeramente respecto a los de los hombres, lo que significa que incluso un cambio horario de una hora puede afectar más al sueño y al ritmo circadiano de las mujeres que al de los hombres.

Ahora que los relojes se han adelantado una hora, hemos hablado con la Dra. Charis Chambers, directora médica de Clue, para que nos ayude a interpretar lo que sugieren las pruebas actuales sobre el impacto del horario de verano en la salud de las mujeres y en sus ciclos menstruales. También comparte consejos para quienes notan cambios en su ciclo o en su estado de ánimo durante esta transición.

Puntos clave:

• Tu reloj biológico interno (ritmo circadiano) influye en las fluctuaciones diarias de estrógeno, LH y FSH

• Las investigaciones sugieren que los relojes biológicos de las mujeres tienden a adelantarse ligeramente respecto a los de los hombres, lo que puede influir en cómo responden a los cambios horarios

• La alteración del ritmo circadiano está relacionada con los periodos irregulares y puede empeorar los síntomas del estado de ánimo, incluido el TDPM

• Durante la perimenopausia, las fluctuaciones del estradiol pueden afectar a los ritmos circadianos, lo que puede aumentar la sensibilidad a los cambios en la luz y los patrones de sueño

• Menos luz solar puede alterar el horario de la melatonina e influir en los ritmos del cortisol, lo que puede afectar a tus niveles de energía diarios

1. ¿Por qué las mujeres pueden ser más sensibles a la alteración que supone el cambio de hora?

Las mujeres pueden verse más afectadas que los hombres cuando se atrasan los relojes en otoño o se adelantan en primavera, porque sus relojes biológicos (ritmos circadianos), los niveles hormonales y los ciclos menstruales están más estrechamente relacionados.

Las investigaciones muestran que los relojes biológicos de las mujeres están ajustados de forma natural a una hora más temprana que los de los hombres, incluso cuando se acuestan y se levantan a la misma hora. Las mujeres también tienden a levantarse antes y prefieren las mañanas más que los hombres. Por eso, incluso un cambio de una hora en la hora puede alterar el sueño, el estado de alerta y el ritmo corporal general de las mujeres más de lo que lo hace en los hombres.

También hay pruebas de que los cambios en la luz natural y los horarios, como los que se producen con las estaciones, pueden afectar a la salud reproductiva y a los ciclos menstruales de las mujeres. Por ejemplo, una mayor cantidad de luz diurna y de sol se relaciona con ciclos más cortos y mayores posibilidades de ovulación.

El horario de verano cambia los horarios de exposición a la luz, lo que podría tener algún efecto, pero el cambio de una hora que supone el horario de verano es mucho menor que los cambios causados por las estaciones.

2. ¿Qué síntomas pueden notar las mujeres durante los cambios de hora?

En torno a los cambios de horario de verano, las mujeres pueden experimentar trastornos del sueño, aumento de los síntomas menstruales, cambios de humor y una posible irregularidad del ciclo menstrual debido a la alteración del ritmo circadiano.

3. ¿Cómo interactúan los ritmos circadianos con el ciclo menstrual, y por qué los cambios en el sueño o la exposición a la luz podrían afectar al estado de ánimo, la energía o los síntomas del ciclo?

El ritmo circadiano de una mujer y su ciclo menstrual están estrechamente relacionados. Los cambios en los hábitos de sueño o la exposición a la luz (como quedarse despierta hasta tarde, trabajar en turnos de noche o recibir menos luz solar) pueden afectar al estado de ánimo, la energía y los síntomas menstruales debido a la forma en que interactúan las hormonas y los sistemas del cuerpo.

El reloj interno del cerebro controla los patrones hormonales diarios, incluidos los relacionados con el ciclo menstrual. Hormonas como el estrógeno, la progesterona, la hormona luteinizante (LH) y la hormona folículoestimulante (FSH) siguen de forma natural un ritmo de 24 horas, incluso sin señales de luz. El estrógeno también afecta directamente al reloj interno del cuerpo.

Las diferentes fases del ciclo menstrual pueden afectar a tu reloj biológico y a tus patrones de sueño. Por ejemplo, durante la fase lútea (la segunda mitad del ciclo), la temperatura corporal aumenta y los ritmos normales de hormonas como la melatonina y el cortisol se debilitan.

Esta fase suele traer más somnolencia diurna, menos sueño profundo (REM) y peor calidad del sueño, especialmente cerca de la época del periodo.

Cuando el reloj biológico se desajusta (por falta de sueño, trabajo por turnos o exposición irregular a la luz), puede empeorar los síntomas menstruales. Esto podría incluir periodos irregulares, sangrado más abundante, más dolor, hinchazón y cambios de humor.

Las mujeres con problemas de humor premenstruales graves (como el TDPM) suelen tener los ritmos de melatonina alterados y se sienten peor emocionalmente en la segunda mitad de su ciclo.

4. A medida que disminuye la luz del día y aumenta la producción de melatonina más temprano por la tarde, ¿cómo podría esto afectar a los patrones de estrógeno, progesterona o cortisol en las mujeres?

Cuando hay menos luz diurna, como en otoño e invierno, el cuerpo produce melatonina antes y durante más tiempo. Esto puede reducir los niveles de estrógeno, aumentar la progesterona y disminuir la intensidad de los ritmos diarios de cortisol.

Estos cambios hormonales son más notables cuando los niveles de estrógeno ya son bajos y pueden variar según la edad de la mujer y en qué fase del ciclo menstrual se encuentre. Como resultado, las mujeres pueden experimentar cambios en el estado de ánimo, la energía y los síntomas menstruales durante los meses más oscuros.

5. ¿Crees que nuestro estilo de vida moderno (por ejemplo, el tiempo que pasamos frente a las pantallas) amplifica el impacto biológico de los cambios de horario?

Pasar más tiempo frente a las pantallas, especialmente por la noche, puede agravar los efectos de los cambios horarios. Esto se debe a que las pantallas emiten luz artificial, especialmente luz azul, que retrasa la liberación de melatonina (la hormona del sueño) por parte del cuerpo, desajusta el reloj interno y provoca un sueño más corto y de menor calidad.

Las mujeres pueden verse más afectadas por esto porque sus cuerpos son más sensibles a los cambios en sus ritmos internos y hormonas.

Usar pantallas por la noche puede aumentar el retraso en el ciclo de sueño-vigilia causado por los cambios horarios, lo que provoca más fatiga, bajo estado de ánimo y menos energía. Las personas que se acuestan tarde de forma natural son especialmente vulnerables, ya que sus relojes biológicos ya son más sensibles a las alteraciones relacionadas con la luz.

6. ¿Son las mujeres en perimenopausia o menopausia más sensibles a los cambios estacionales del reloj debido a que ya tienen fluctuaciones en el sueño y la regulación de la temperatura?

Las personas que atraviesan la (peri)menopausia pueden verse más afectadas por los cambios estacionales en el reloj biológico, como el horario de verano, porque ya están lidiando con problemas de sueño y cambios de temperatura causados por los niveles hormonales cambiantes.

Los niveles más bajos de estrógeno (estradiol) y más altos de FSH durante este periodo están relacionados con despertares nocturnos más frecuentes y sueño interrumpido, incluso sin sofocos ni cambios de humor. Estos cambios hormonales interfieren en la capacidad del cerebro para regular el sueño, la temperatura corporal y el reloj biológico interno, lo que hace que el sueño sea más irregular y la temperatura corporal menos estable.

Para las personas que atraviesan la (peri)menopausia, el sueño y los ritmos circadianos ya son más frágiles. Por eso, los cambios horarios, como el horario de verano, pueden empeorar las cosas.

7. ¿Qué consejo darías a las mujeres que notan que sus ciclos o su estado de ánimo se "desajustan" con el cambio de estación, y cuándo deberían buscar ayuda médica?

Si notas cambios en tu estado de ánimo o en tu ciclo menstrual con el cambio de estación, es buena idea llevar un registro de tus síntomas durante al menos dos ciclos usando una app, como Clue.

Esto puede ayudarte a averiguar si hay un patrón o si podría tratarse de algo nuevo o preocupante. Llevar un registro también facilita hablar con tu médico si necesitas ayuda.

Para los síntomas leves, pueden ayudar hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente, pasar más tiempo a la luz natural y mejorar tu dieta. Si los síntomas son más graves o no desaparecen, tratamientos como la terapia cognitivo-conductual (TCC) o ciertos antidepresivos pueden ser eficaces.

La fototerapia también puede ayudar si tu estado de ánimo tiende a empeorar en los meses más oscuros, como ocurre con el trastorno afectivo estacional.

Deberías acudir a un profesional sanitario si:

• Tus síntomas están afectando gravemente a tu vida diaria

• Tienes síntomas durante todo el mes (no solo antes de la regla)

• Tienes sangrados inusuales, no tienes la regla desde hace más de 3 meses o tienes nuevos periodos irregulares, especialmente si eres adolescente o tienes menos de 40 años, ya que esto podría ser un signo de algo como una menopausia precoz u otro problema de salud

Las mujeres que atraviesan la (peri)menopausia y sufren cambios de humor importantes, depresión o problemas para dormir deben recibir atención médica personalizada.

Estos síntomas son comunes durante esta etapa de la vida y a menudo requieren tratamiento, que puede incluir terapia hormonal, antidepresivos u otras opciones no farmacológicas, según lo que funcione mejor para cada persona.