Como sincronizar os exercícios com o ciclo menstrual?

Nota: este artigo foi escrito numa parceria não patrocinada com o FitOn.

Atenção: se está usando contraceptivos hormonais, você pode experimentar diferentes mudanças hormonais do que as descritas a seguir.

Coisas importantes a saber:

• Os exercícios e treinamentos de força realizados regularmente podem reduzir sintomas pré-menstruais como dores, sensibilidade nos seios e ansiedade.

• Mas mesmo que haja alguma evidência que as flutuações hormonais durante o seu ciclo menstrual possam influenciar como você se exercita, os ciclos variam muito de pessoa para pessoa.

• Prestar mais atenção ao seu corpo e monitorar os seus níveis de energia é a melhor maneira de ter uma perspectiva individualizada sobre os seus treinos, algo que é recomendado por médicos e pesquisadores.

• Use o Clue para monitorar os níveis de energia junto dos programas de treinamento do FitO, tanto em dias de maior quanto os de menor intensidade; assim você aproveita os seus exercícios ao máximo.

A sincronização do ciclo é a prática de coordenar as atividades diárias (exercícios, nutrição, sono, trabalho) com as flutuações hormonais do ciclo menstrual. Tal prática traz uma variedade de benefícios: o alívio de sintomas menstruais, maior energia, melhor humor, equilibrar os hormônios e proporcionar maior fertilidade. Quando se trata de exercícios físicos, quem sincroniza com o ciclo tem como recomendação limitar os treinamentos quando os níveis hormonais diminuem, antes e durante a menstruação; e a aumentar a intensidade dos treinos quando os níveis de estrogênio estão mais altos. Deste modo, você pode tirar maior proveito dos altos níveis de energia e diminuir os riscos de lesões (1).

Apesar de haver alguma evidência de que as flutuações hormonais durante o seu ciclo menstrual podem influenciar positivamente os seus treinos, é difícil apontar com precisão quais são os níveis dos seus hormônios a cada dia. E mais, ciclos raramente são consistentes e variam muito de pessoa para pessoa, podendo ser ainda afetados por circunstâncias externas como estresse e estilo de vida (2), então é complicado afirmar que toda pessoa com um ciclo deveria, por exemplo, realizar treinos de força no dia 14 do ciclo e assim por diante.

E pior: a sincronização do ciclo pode não ser possível para muita gente. Já é difícil conciliar uma rotina sólida de treinamentos durante a semana, muito menos organizar os exercícios de acordo com fases específicas dos ciclos menstruais. Já que exercitar-se regularmente e treinamentos de força são cientificamente comprovados que melhoram a saúde geral e ajudam a reduzir sintomas pré-menstruais como dores, sensibilidade nos seios e ansiedade (3), a sincronização do ciclo pode ser contraproducente se você acabar treinando menos.

Mais pesquisas se fazem necessária para entendermos melhor como os exercícios e o ciclo menstrual se relacionam. Mas, por agora, é fato que mulheres e pessoas com ciclos são sub-representadas nos estudos sobre saúde e esporte. A maioria das pesquisas desta área, como na maioria dos estudos, focam em participantes homens (4). E quando há pesquisas com participantes femininas, o ciclo menstrual geralmente não é considerado (5). E, mesmo quando é, a qualidade de tais estudos tende a ser fraca, com amostras pequenas, métodos difíceis de comparar e resultados conflitantes (6).

Como resultado, infelizmente ainda não sabemos muito sobre como as flutuações hormonais podem impactar o desempenho esportivo e, assim, como melhor adaptar as nossas rotinas de treinos para compensar essas flutuações. Leia a seguir dúvidas comuns sobre a sincronização do ciclo e o que dizem as pesquisas mais recentes sobre o ciclo menstrual e os exercícios físicos.

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Noções básicas sobre a saúde do ciclo

O ciclo menstrual pode ser considerado um sinal vital, pois pode indicar muito sobre o estado de seu corpo. Seu ciclo afeta o sono, o humor, a energia, a saúde dos ossos, o metabolismo e a saúde do coração, entre outros aspectos. E pode ser um indicador de como seu corpo está funcionando. (7). Da mesma forma, seu ciclo pode ser afetado por fatores externos, como dieta, sono, outras condições médicas e atividade física (8).

Um lembrete sobre os conceitos básicos do ciclo: há duas fases principais do ciclo menstrual separadas pela ovulação (quando um óvulo é liberado de um dos ovários): a fase folicular e a fase lútea. A fase folicular é a primeira parte do seu ciclo, do primeiro dia da menstruação até a ovulação, com duração de cerca de duas semanas num ciclo menstrual típico (embora possa ser maior ou menor e variar entre diferentes pessoas). A fase lútea é a segunda parte do ciclo, o tempo entre a ovulação e o primeiro dia da menstruação de alguém, durando aproximadamente duas semanas em um ciclo menstrual típico. A progesterona e o estrogênio, produzidos principalmente pelos ovários, são os dois hormônios principais que regulam o ciclo e que também afetam muitos outros processos do corpo (7), como o desempenho em exercícios.

Dúvidas comuns sobre a sincronização do ciclo com os exercícios físicos

Há um momento ideal para realizar exercícios de alta intensidade durante o meu ciclo

Possivelmente, quando os níveis de estrogênio estiverem mais elevados. Mas sem testes e monitoramento diários, é difícil observar quando esses picos de estrogênio acontecem ou até que ponto eles podem ser úteis.

Níveis maiores de estrogênio estão associados com melhor construção muscular, maior acúmulo de energia e menor risco de lesões (6,9). Portanto, é possível que você tenha mais energia e que os exercícios sejam mais fáceis de fazer quando os níveis de estrogênio estiverem altos. Num ciclo típico, o estrogênio normalmente atinge o pico duas vezes, inicialmente nos dias antes da ovulação e depois durante a fase lútea média (10).

Embora seja tentador tentar programar treinos de alta intensidade durante esses picos de estrogênio, pode ser difícil fazê-lo. Os ciclos variam muito todos os meses, afetados por particularidades de cada indivíduo e de seu ambiente para serem otimizados de maneira tão específica. Além disso, o efeito hormonal é provavelmente muito sutil, sendo que a maioria das pessoas não consegue detectar qualquer alteração em sua energia ou em seu desempenho (6).

Monitorar com o Clue app pode te ajudar a entender quando os seus níveis de energia estão altos, algo que pode te ajudar a planejar-se para começar um treino novo ou mais desafiante, com a premissa de que você está aproveitando bem os seus picos de estrogênio. O aplicativo FitOn oferece diversos programas de treinamento de alta intensidade, de cardio e de força, para serem realizados não importando como você se sente.

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Devo me limitar a exercícios de baixa intensidade antes e durante a menstruação?

Não necessariamente! Quando os níveis de estrogênio e de progesterona caem nos dias anteriores à menstruação, muita gente tem uma diminuição da energia junto com um aumento de sintomas pré-menstruais como retenção de líquidos, alterações de humor e dor, que podem ter um papel importante na forma como você se sente durante o exercício (11,12). Embora estes sintomas podem fazer com que algumas pessoas deixem de treinar, outras sentem que exercitar-se pode ser útil para ajudar a aliviar tais sintomas (3). Se você não estiver se sentindo bem para suas aulas normais de cardio ou de alta intensidade, um tipo mais suave de exercício, como ioga ou caminhada, pode ser uma boa escolha para você durante esse período. No entanto, nem todo mundo apresenta sintomas relacionados ao ciclo e não há razão para modificar suas rotinas de exercícios, a menos que você sente que necessita fazê-lo.

Há alguma evidência de que o desempenho nos exercícios pode ser reduzido no início da menstruação, em comparação com outras fases do ciclo menstrual (6). Você pode perceber que tem menos energia e achar seu treino mais difícil do que o normal. No entanto, as variações no seu desempenho ao longo do ciclo são provavelmente mínimas para a maioria das pessoas, e muitas podem não notar nenhuma diferença (6).

O descanso é parte importante de qualquer rotina fitness ou de treinamentos de força. Se você sentir exaustão ou cansaço quando treinar, pode ser útil incorporar maiores pausas ou tempo de recuperação, séries mais leves ou até tirar um dia para descansar, não importando em que fase você esteja no seu ciclo.

Nos dias em que você estiver com pouca energia, um treino de baixo impacto, uma sessão de ioga ou uma aula de Pilates podem fazer você se exercitar sem tanto exagero na intensidade.

Monitore e rastrei o seu ciclo com o Clue para determinar o que é verdade para o seu corpo.

Há um momento ideal para realizar treinamentos de força durante o meu ciclo?

Talvez, mas os estudos sobre o tema ainda são limitados e mais pesquisas se fazem necessárias.

"Malhar" ou treinar, realizar exercícios de força regular a cada semana, é uma parte importante da melhoria e da manutenção da boa saúde (13). Alguns estudos iniciais indicam que séries de treinamento de força de alta intensidade durante a fase folicular tardia, quando os níveis de estrogênio aumentam e atingem o pico, podem levar a maiores ganhos de massa muscular, em comparação com o treinamento de força realizado durante a fase lútea tardia (14,15).

Treinar durante a fase folicular tardia pode trazer benefícios extras: os níveis mais altos de estrogênio podem te proteger contra lesões musculares e causar menos inflamações pós-treino (9). Outro estudo revelou que incorporar treinos de força durante as fases foliculares média e tardia (duas fases caracterizadas por altos níveis de estrogênio) podem contribuir para você levantar mais pesos e necessitar de menos tempo de recuperação (16). O estrogênio pode aumentar a tolerância à dor (17), então pode ser mais fácil levantar peso durante essas fases.

Você também pode sentir menos dores durante a fase lútea intermediária. Níveis maiores de progesterona e estrogênio podem levar a uma menor perda de força e menos chance da chamada dor muscular de início tardio (uma sensação de desconforto muscular 24-48 horas após exercício intenso) (16). Essa dor e a perda de força podem ser mais prováveis de acontecer durante a menstruação (16).

Ainda assim, os ciclos menstruais tendem a ser variáveis e o ciclo de cada pessoa é individual. Os estudos mencionados ofereçam bons parâmetros a serem considerados quando você quiser levantar mais ou menos peso, é crucial você planejar e modificar seu treino com base em como você se sente diariamente.

Uma abordagem individualizada é o ideal

O seu corpo não é um relógio e o seu ciclo é influenciado por muitas coisas da sua vida, incluindo os seus hormônios. Mesmo que você tenha menstruações imprevisíveis, você pode ainda perceber mudanças a cada ciclo, incluindo quando você ovula e quais sintomas você tem (18). É por isso que conhecer o seu corpo e monitorar a sua saúde menstrual e reprodutiva para entender o que funciona bem para você é a melhor abordagem para o seu plano de exercícios.

Realizar 30 minutos de atividade aeróbica, cinco vezes na semana, já foi comprovado que auxilia a saúde geral, melhora a saúde do cérebro e reduz o risco de doenças crônicas (13).

Para aprender mais sobre como o seu ciclo é único e obter perspectivas personalizadas de como o seu ciclo afeta a sua rotina fitness, baixe o Clue app agora mesmo. E para otimizar os seus treinamentos, baixe e utilize o aplicativo FitOn.