Illustration: Emma Günther
Fünf Dinge, die du tun kannst, um die Gesundheit deiner Spermien zu verbessern
Hier sind einige einfache Änderungen im Lebensstil, die einen Unterschied machen können.
Dieser Artikel ist ein Auszug aus exklusiven Clue Plus-Inhalten, die verfügbar sind, wenn du den Clue Kinderwunsch-Modus verwendest. Abonniere Clue Plus, um weitere von Expert:innen erstellte Inhalte zu entdecken, die auf dich zugeschnitten sind.
Die Gesundheit der Spermien kann bei bis zu 20 % der Paare mit Unfruchtbarkeit der einzige zugrunde liegende Faktor sein und bei weiteren 30–40 % der Paare eine mitwirkende Rolle spielen (1). Dennoch konzentrieren sich die meisten Untersuchungen und Behandlungen rund um die Empfängnis auf die Gesundheit der Eizellen (2). Die Beurteilung der Spermienqualität ist zwar Teil der ersten medizinischen Abklärung für Paare, die Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden, doch viele Fachleute im Bereich der reproduktiven Gesundheit sind sich einig, dass die Gesundheit der Spermien für alle ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf eine Schwangerschaft sein sollte (2).
Die Fähigkeit von Spermien, zur Entstehung eines Embryos beizutragen, kann von vielen Faktoren beeinflusst werden. Ernährung, Bewegung, der Konsum bestimmter Substanzen und andere Lebensstilentscheidungen spielen dabei eine wichtige Rolle (3). Männer und Menschen, die Spermien produzieren, können im Alltag Veränderungen vornehmen, die sich positiv auf die Spermienqualität auswirken.
App Store
Play Store
Schauen wir uns einige dieser Veränderungen genauer an und wie sie die Empfängnis beeinflussen können:
1. Mehr Antioxidantien essen
Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die Zellen vor freien Radikalen schützen (3,4). Freie Radikale verursachen oxidativen Stress, der die Form, Beweglichkeit und Funktion von Spermien beeinträchtigen kann (4,5). Eine Ernährung mit vielen antioxidantienreichen Lebensmitteln – darunter Beeren, Vollkornprodukte, farbenfrohes Obst und Gemüse, dunkle Schokolade und grüner Tee – kann eine schützende Wirkung auf die Spermienqualität haben (4,6). In manchen Fällen können auch Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, insbesondere Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 und Zink (7,8).
2. Eine entzündungshemmende Ernährung in Betracht ziehen
Entzündungshemmende Ernährungsweisen enthalten viele Lebensmittel, die helfen können, Entzündungen im Körper zu regulieren. Die mediterrane Ernährung ist zum Beispiel ein entzündungshemmendes Ernährungsmuster, das mit einer verbesserten Spermienqualität in Verbindung gebracht wurde (8). Diese Ernährungsweise enthält viel Olivenöl, frische Lebensmittel, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (8).
Auch Fisch und Meeresfrüchte spielen in der mediterranen Ernährung eine wichtige Rolle und scheinen besonders vorteilhaft für die Spermienqualität zu sein – vermutlich wegen ihres Omega-3-Gehalts (8). Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und tragen zu gesunden Spermien bei (9).
Die mediterrane Ernährung kann außerdem dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht bei dem Elternteil zu unterstützen (10). Einige Studien zeigen, dass sowohl ein unterdurchschnittliches als auch ein überdurchschnittliches Körpergewicht mit einer geringeren Spermienqualität verbunden sein kann (11).
3. Mit dem Rauchen aufhören
Die chemischen Stoffe in Zigaretten wirken sich negativ auf Spermien aus, unter anderem auf ihre Beweglichkeit, Form, Funktion und Konzentration (12). Es wird dringend empfohlen, dass beide Partner:innen vor dem Versuch, schwanger zu werden, mit dem Rauchen aufhören. Das liegt nicht nur an den Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit und mögliche Verzögerungen bei der Empfängnis, sondern auch daran, dass Rauchen mit Fehlgeburten und anderen gesundheitlichen Risiken für den Fötus in Verbindung gebracht wird (13).
4. Mehr Bewegung
Studien zeigen, dass jede Form von Bewegung der Spermiengesundheit zugutekommen kann (du kannst also wählen, was für dich am besten funktioniert). Besonders moderates Training – bei dem du ins Schwitzen kommst, aber dich noch unterhalten kannst – wird mit einer stärkeren Zunahme der Spermienkonzentration und einer besseren DNA-Integrität in Verbindung gebracht (14,15). Interessanterweise wird das Anschauen von mehr als 20 Stunden Fernsehen pro Woche mit niedrigeren Spermienkonzentrationen in Verbindung gebracht (14).
5. An deiner Stressresilienz arbeiten
Stress kann die Hormone beeinflussen, die an der Produktion von Spermien beteiligt sind, sowie die Spermienqualität (16). Es ist nicht immer möglich, Stress vollständig aus dem Leben zu entfernen, aber daran zu arbeiten, wie du auf Stress reagierst und wie du deinen Körper beruhigen kannst, kann hilfreich sein. Meditation und Atemübungen sind gute Optionen, aber auch ein Lieblingsbuch lesen, einen Spaziergang draußen machen oder eine Freund:in anrufen können helfen.
