Como o horário de verão afeta o seu ciclo menstrual

Pesquisas sugerem que os relógios biológicos internos das mulheres tendem a funcionar um pouco mais cedo do que os dos homens, o que significa que mesmo uma mudança de horário de apenas uma hora pode ter um impacto maior no sono e no ritmo circadiano das mulheres do que nos homens.

Com o recente adiantamento de uma hora nos relógios, conversamos com a Dra. Charis Chambers, diretora médica do Clue, para ajudar a interpretar o que as evidências atuais sugerem sobre o impacto do horário de verão na saúde das mulheres e nos ciclos menstruais. Ela também compartilha conselhos para aquelas que percebem mudanças em seu ciclo ou humor durante essa transição.

Pontos principais:

• Seu relógio biológico interno (ritmo circadiano) influencia as flutuações diárias de estrogênio, LH e FSH

• Pesquisas sugerem que os relógios biológicos das mulheres tendem a funcionar um pouco mais cedo do que os dos homens, o que pode influenciar a forma como elas respondem às mudanças de horário

• A perturbação do ritmo circadiano está associada a menstruações irregulares e pode agravar sintomas de humor, incluindo a TDPM

• Durante a perimenopausa, as flutuações do estradiol podem afetar os ritmos circadianos, o que pode aumentar a sensibilidade a mudanças na luz e nos padrões de sono

• Menos luz do dia pode alterar o horário da melatonina e influenciar os ritmos do cortisol, o que pode afetar seus níveis de energia diários

1. Por que as mulheres podem ser mais sensíveis à perturbação causada pela mudança de horário?

As mulheres podem ser mais afetadas do que os homens quando os relógios atrasam no outono ou adiantam na primavera, porque seus relógios biológicos internos (ritmos circadianos), níveis hormonais e ciclos menstruais estão mais intimamente conectados.

Pesquisas mostram que os relógios biológicos das mulheres são naturalmente ajustados para horários mais cedo do que os dos homens, mesmo quando vão para a cama e acordam no mesmo horário. As mulheres também tendem a acordar mais cedo e preferem as manhãs mais do que os homens. Por causa disso, mesmo uma mudança de 1 hora no horário pode perturbar o sono, o estado de alerta e o ritmo corporal geral das mulheres mais do que o faz com os homens.

Há também evidências de que mudanças na luz natural e no ritmo, como as que ocorrem com as estações do ano, podem afetar a saúde reprodutiva e os ciclos menstruais das mulheres. Por exemplo, mais luz do dia e sol estão associados a ciclos mais curtos e maiores chances de ovulação.

O horário de verão altera o momento da exposição à luz, o que pode ter algum efeito, mas a mudança de uma hora causada pelo horário de verão é muito menor do que as variações provocadas pelas mudanças sazonais.

2. Que sintomas as mulheres podem notar durante as mudanças de horário?

Perto das transições do horário de verão, as mulheres podem apresentar distúrbios do sono, aumento dos sintomas menstruais, alterações de humor e possível irregularidade do ciclo menstrual devido à perturbação do ritmo circadiano.

3. Como os ritmos circadianos interagem com o ciclo menstrual, e por que as mudanças no sono ou na exposição à luz podem afetar o humor, a energia ou os sintomas do ciclo?

O ritmo circadiano de uma mulher e seu ciclo menstrual estão intimamente ligados. Mudanças nos hábitos de sono ou na exposição à luz (como ficar acordada até tarde, trabalhar em turnos noturnos ou receber menos luz solar) podem afetar o humor, a energia e os sintomas menstruais devido à forma como os hormônios e os sistemas do corpo interagem.

O relógio biológico do cérebro controla os padrões hormonais diários, incluindo aqueles envolvidos no ciclo menstrual. Hormônios como estrogênio, progesterona, hormônio luteinizante (LH) e hormônio folículo-estimulante (FSH) seguem naturalmente um ritmo de 24 horas, mesmo sem estímulos de luz. O estrogênio também afeta diretamente o relógio biológico do corpo.

Diferentes fases do ciclo menstrual podem afetar seu relógio biológico e seus padrões de sono. Por exemplo, durante a fase lútea (a segunda metade do ciclo), a temperatura corporal aumenta e os ritmos normais de hormônios como a melatonina e o cortisol enfraquecem.

Essa fase costuma trazer mais sonolência diurna, menos sono profundo (REM) e pior qualidade do sono, especialmente próximo à menstruação.

Quando o relógio biológico fica desregulado (devido à falta de sono, trabalho em turnos ou exposição irregular à luz), isso pode agravar os sintomas menstruais.

Isso pode incluir menstruações irregulares, sangramento mais intenso, mais dor, inchaço e alterações de humor.

Mulheres com graves problemas de humor pré-menstruais (como PMDD) frequentemente apresentam ritmos de melatonina alterados e sentem-se pior emocionalmente na segunda metade do ciclo.

4. À medida que a luz do dia diminui e a produção de melatonina aumenta mais cedo à noite, como isso pode afetar os padrões de estrogênio, progesterona ou cortisol nas mulheres?

Quando há menos luz do dia, como no outono e no inverno, o corpo produz melatonina mais cedo e por um período mais longo. Isso pode diminuir os níveis de estrogênio, aumentar a progesterona e reduzir a intensidade dos ritmos diários do cortisol.

Essas alterações hormonais são mais perceptíveis quando o estrogênio já está baixo e podem variar dependendo da idade da mulher e da fase do ciclo menstrual em que ela se encontra. Como resultado, as mulheres podem apresentar alterações no humor, na energia e nos sintomas menstruais durante os meses mais escuros.

5. Você acredita que nosso estilo de vida moderno (por exemplo, o tempo de uso de telas) amplifica o impacto das mudanças no relógio biológico?

Passar mais tempo diante de telas, especialmente à noite, pode agravar os efeitos das mudanças de horário. Isso ocorre porque as telas emitem luz artificial, especialmente luz azul, que retarda a liberação de melatonina (o hormônio do sono) pelo corpo, desregula o relógio biológico e leva a um sono mais curto e de pior qualidade.

As mulheres podem ser mais afetadas por isso porque seus corpos são mais sensíveis a mudanças nos ritmos internos e nos hormônios.

O uso de telas à noite pode aumentar o atraso no ciclo sono-vigília causado pelas mudanças de horário, levando a mais fadiga, baixo astral e menos energia. Pessoas que naturalmente ficam acordadas até mais tarde são especialmente vulneráveis, já que seus relógios biológicos já são mais sensíveis a perturbações relacionadas à luz.

6. As mulheres na perimenopausa ou menopausa são mais sensíveis às mudanças sazonais no relógio biológico devido à flutuação já existente na regulação do sono e da temperatura?

Aquelas que estão passando pela (peri)menopausa podem ser mais afetadas pelas mudanças sazonais no relógio biológico, como o horário de verão, pois já lidam com problemas de sono e alterações de temperatura causadas pela variação dos níveis hormonais.

Níveis mais baixos de estrogênio (estradiol) e mais elevados de FSH durante esse período estão associados a despertares noturnos mais frequentes e sono interrompido, mesmo sem ondas de calor ou alterações de humor. Essas alterações hormonais interferem na capacidade do cérebro de regular o sono, a temperatura corporal e o relógio biológico interno, tornando o sono mais perturbado e a temperatura corporal menos estável.

Para as pessoas que estão passando pela (peri)menopausa, o sono e os ritmos circadianos já são mais frágeis. Portanto, mudanças de horário, como o horário de verão, podem piorar a situação.

7. Que conselho você daria às mulheres que percebem que seus ciclos ou humor estão “desregulados” com a mudança das estações, e quando elas devem procurar ajuda médica?

Se você notar alterações no seu humor ou no ciclo menstrual com a mudança das estações, é uma boa ideia monitorar seus sintomas por pelo menos dois ciclos usando um aplicativo, como o Clue.

Isso pode ajudá-la a descobrir se há um padrão ou se pode ser algo novo ou preocupante. O acompanhamento também facilita a conversa com seu profissional de saúde caso precise de ajuda.

Para sintomas leves, hábitos saudáveis como exercícios regulares, passar mais tempo sob luz natural e melhorar sua alimentação podem ajudar. Se os sintomas forem mais graves ou não desaparecerem, tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou certos antidepressivos podem ser eficazes.

A terapia de luz também pode ajudar se seu humor tende a piorar nos meses mais escuros, como no caso do transtorno afetivo sazonal.

Você deve consultar um profissional de saúde se:

• Seus sintomas estiverem afetando seriamente sua vida diária

• Você tiver sintomas durante todo o mês (não apenas antes da menstruação)

• Você tiver sangramento incomum, ausência de menstruação por mais de 3 meses ou novos ciclos irregulares — especialmente se for adolescente ou tiver menos de 40 anos, pois isso pode ser um sinal de algo como menopausa precoce ou outro problema de saúde

Mulheres na (peri)menopausa que estejam enfrentando grandes oscilações de humor, depressão ou dificuldade para dormir devem receber cuidados médicos personalizados.

Esses sintomas são comuns nessa fase da vida e muitas vezes requerem tratamento, que pode incluir terapia hormonal, antidepressivos ou outras opções não medicamentosas, dependendo do que for mais eficaz para cada pessoa.