La vérité sur la synchronisation des cycles et l'exercice physique

*Traduction: Sarah Idrissi

Note : Cet article a été rédigé en collaboration avec FitOn. Cette collaboration n'a pas été sponsorisée.

Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous ressentiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.

L’essentiel à savoir :

• L'exercice régulier et la musculation peuvent réduire les symptômes prémenstruels tels que la douleur, la sensibilité au niveau de la poitrine, et l'anxiété.

• Bien qu'il existe des indices montrant que les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent influencer l'exercice et l'entraînement sportif, les cycles varient d'une personne à l'autre et d'un cycle à l'autre.

• Être à l'écoute de son corps et suivre ses niveaux d'énergie est le meilleur moyen de définir une approche individualisée de l'exercice, ce qui est préconisé par les clinicien·ne·s et la recherche.

• En utilisant Clue pour suivre votre cycle et vos niveaux d'énergie, ainsi que les exercices de FitOn pour les jours de forte et de faible énergie, vous pouvez optimiser vos programmes d'exercices.

La synchronisation des cycles consiste à coordonner vos activités quotidiennes, telles que l'exercice, la nutrition, le sommeil et le travail, avec les fluctuations hormonales de votre cycle menstruel. Cette pratique est réputée avoir une myriade de bienfaits, comme l'atténuation des symptômes menstruels, l'augmentation de l'énergie et de l'humeur, l'équilibre des hormones et l'amélioration de la fertilité. Pour ce qui est de l'exercice physique, il est généralement conseillé aux personnes qui pratiquent la synchronisation des cycles de limiter l'exercice lorsque les niveaux d'hormones chutent avant et pendant les règles, et de privilégier les exercices à forte intensité lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés. Cela permet de profiter du haut niveau d'énergie et de réduire le risque de blessure (1).

Et si les fluctuations hormonales au cours du cycle menstruel peuvent avoir une influence positive sur l'exercice et l'entraînement, il est difficile de déterminer avec précision les niveaux d'hormones chaque jour. De plus, les cycles sont rarement constants, varient d'une personne à l'autre et peuvent être influencés par des facteurs environnementaux tels que le stress et le mode de vie (2). Il est donc maladroit de prétendre que toutes les personnes ayant un cycle devraient faire de la musculation le 14e jour de leur cycle, par exemple, ou pendant la phase lutéale.

Pire encore, la synchronisation des cycles peut s'avérer irréaliste pour la plupart des personne. Pour beaucoup d'entre nous, il est déjà difficile de faire du sport en semaine, et encore plus de prévoir des séances en fonction des phases spécifiques de nos cycles menstruels. Comme il est scientifiquement prouvé que la pratique régulière d'un exercice physique et le renforcement musculaire améliorent l'état de santé général et réduisent les symptômes prémenstruels tels que la douleur, la sensibilité mammaire et l'anxiété (3), la synchronisation des cycles pourrait être contre-productive si elle conduit à une diminution de l'exercice physique.

Il est nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine afin de mieux comprendre le lien entre l'exercice physique et le cycle menstruel. Pour l'instant, les femmes et les personnes avec des cycles sont sous-représentées dans les études sur le sport et l'exercice physique. La majorité de ces recherches (ainsi que la plupart des études en général) se concentre sur des participants masculins (4). Dans les études menées auprès de femmes, le cycle menstruel est rarement pris en compte (5) et même lorsqu'il l'est, ces études sont généralement de médiocre qualité, avec des échantillons de petite taille, des méthodes difficilement comparables et des résultats contradictoires (6).

Cela signifie que nous ne savons malheureusement pas encore grand-chose sur la manière dont les changements hormonaux peuvent avoir un impact sur les performances sportives et, par conséquent, sur la manière d'adapter au mieux les programmes sportifs pour tenir compte de ces changements. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et les dernières recherches sur les cycles et la forme physique.

4.8

Suivez vos règles pour en savoir plus sur votre cycle.

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Les bases d'un cycle sain

Le cycle menstruel pourrait presqu'être considéré comme le cinquième signe vital, car il peut en dire long sur l'état de l'organisme. Votre cycle affecte votre sommeil, votre humeur, votre énergie, la santé de vos os, votre métabolisme et votre santé cardiaque, entre autres. Il peut également être un indicateur du bon fonctionnement de l'organisme. (7). Votre cycle peut également être affecté par des facteurs externes tels que l'alimentation, le sommeil, d'autres pathologies médicales et l'activité physique (8).

Un rappel sur les bases du cycle menstruel : Il comporte deux phases principales, séparées par l'ovulation (libération d'un ovule par l'un des ovaires) : la phase folliculaire et la phase lutéale. La phase folliculaire constitue la première partie du cycle qui va du premier jour des règles jusqu'à l'ovulation. Elle dure environ deux semaines dans un cycle menstruel typique (bien que cette durée puisse être plus longue ou plus courte et varier d'une personne à l'autre). La phase lutéale est la deuxième partie du cycle et correspond à la période comprise entre l'ovulation et le premier jour des règles. Elle dure environ deux semaines dans un cycle menstruel typique. La progestérone et les œstrogènes, qui sont majoritairement produits par les ovaires, sont les deux hormones principales qui régulent votre cycle. Elles peuvent aussi avoir un impact sur de nombreux autres fonctions corporelles (7), ainsi qu'une incidence sur l'exercice physique.

Questions fréquentes sur la synchronisation des cycles et la pratique sportive

Y a-t-il un moment optimal de mon cycle pour privilégier les entraînements de haute intensité ?

Possiblement lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés. Mais à défaut de pouvoir effectuer des tests quotidiens, il nous est impossible d'identifier le moment où ces pics se produisent, ni dans quelle mesure ils s'avèrent utiles.

Des niveaux d'œstrogènes plus élevés sont associés à une augmentation de la formation musculaire, à un stockage d'énergie plus important et à un risque de blessure plus faible (6,9). Il est donc possible que vous ayez plus d'énergie et que les séances d'entraînement soient plus faciles au moment de votre cycle où vos taux d'œstrogènes sont élevés. Lors d'un cycle typique, les œstrogènes présentent normalement deux pics, le premier dans les jours précédant l'ovulation et le second au milieu de la phase lutéale (10).

Même s'il est tentant d'essayer de caler vos entraînements de haute intensité sur ces pics d'œstrogènes, cela peut s'avérer difficile. Les cycles sont en effet trop variables d'un mois à l'autre et trop liés à chaque personne et à son environnement pour être optimisés de façon aussi spécifique. De plus, les effets hormonaux sont souvent très subtils, et la plupart des personnes ne sont pas en mesure de détecter un changement d'énergie ou de performance (6).

En revanche, suivre votre cycle avec Clue vous permet de comprendre quand vos niveaux d'énergie sont élevés, ce qui peut, à son tour, vous aider à vous préparer à aborder de nouveau types d'entraînements ou des séances plus ambitieuses (et possiblement bénéficier des pics d'œstrogènes). FitOn propose des programmes de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), de cardio et de musculation adaptés à vos envies.

Dois-je me limiter à des exercices de faible intensité avant et pendant mes règles ?

Pas forcément! La baisse des niveaux d'œstrogène et de progestérone les jours précédant les règles s'accompagne souvent d'une baisse d'énergie et d'une augmentation des symptômes prémenstruels tels que la rétention d'eau, les changements d'humeur et les douleurs, qui peuvent jouer un rôle important dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites de l'exercice (11,12). Si ces symptômes peuvent être un frein à l'exercice physique pour certaines personnes, pour d'autres, au contraire, l'exercice peut être bénéfique pour soulager ces symptômes (3). Si vous ne vous sentez pas d'attaque pour un cours de cardio ou de HIIT, une activité plus douce, comme le yoga ou la marche, peut être plus adaptée pendant cette période. Cependant, tout le monde ne présente pas de symptômes liés au cycle, et il n'y a aucune raison de modifier vos routines d'exercice si vous n'en ressentez pas le besoin.

Certaines données suggèrent que les performances physiques peuvent être réduites au début des règles, par rapport à d'autres phases du cycle menstruel (6). Vous pouvez avoir l'impression d'avoir moins d'énergie et que votre entraînement semble plus difficile que d'habitude. Toutefois, les fluctuations de la performance physique tout au long du cycle sont probablement minimes pour la plupart des personnes, et beaucoup d'entre elles peuvent ne pas remarquer de différence du tout (6).

Le repos est un élément important de tout programme de remise en forme ou d'entraînement. Si vous ressentez de la fatigue pendant une activité sportive, il peut être utile de prévoir des temps de récupération plus longs, d'essayer des exercices plus doux ou même de prendre un jour de repos, quel que soit le stade de votre cycle.

Les jours où vous manquez d'énergie, une séance d'entraînement à faible impact, un cours de yoga ou un cours de Pilates peuvent vous aider à bouger sans que ce soit trop intense.

Suivez votre cycle avec Clue, pour déterminer ce qui vous convient.

Y a-t-il un moment optimal de mon cycle pour privilégier les séances de renforcement musculaire ?

Probablement, mais les études sont limitées et de plus amples recherches sont nécessaires.

Un entraînement musculaire régulier chaque semaine est un facteur important de promotion et de préservation de la santé (13). Certaines études préliminaires indiquent que des séances de musculation de haute intensité pendant la phase folliculaire tardive, lorsque les niveaux d'œstrogènes augmentent et atteignent leur maximum, peuvent conduire à des gains de masse musculaire plus importants, par rapport à un entraînement de musculation effectué pendant la phase lutéale tardive (14,15).

L'entraînement pendant la phase folliculaire tardive peut également présenter des bienfaits supplémentaires : des niveaux élevés d'œstrogènes pourraient, dans une certaine mesure, protéger contre les altérations musculaires induits par l'exercice et réduire les inflamations post entraînement (9). Une autre étude a montré que l'intégration de séances de renforcement musculaire lors de la phase folliculaire tardive et au milieu de la phase lutéale (deux stades du cycle caractérisés par une augmentation des œstrogènes) permettrait à certaines personnes de soulever des charges plus lourdes et de réduire la durée de récupération (16). De plus, les œstrogènes peuvent augmenter la tolérance à la douleur (17), de sorte que soulever des poids plus lourds peut sembler plus facile pendant ces périodes.

Il se peut également que vous ressentiez moins les courbatures pendant la phase mi-lutéale. L'augmentation des niveaux de progestérone et d'œstrogène peut réduire le risque de douleurs musculaires retardées (les courbatures, ou sensation d'inconfort musculaire 24 à 48 heures après un exercice intense) et de perte de force (16). Les courbatures et la perte de force sont plus susceptibles de survenir pendant les règles (16).

Toutefois, les cycles ont tendance à être variables et chaque personne a un cycle qui lui est propre. Ces études offrent un bon outil pour déterminer quand vous pouvez augmenter vos objectifs sportifs et de musculation, mais il est plus important d'adapter vos entraînements en tenant compte de votre état physique et vos ressentis au jour le jour.

Optez pour une approche individualisée

Votre corps n'est pas une horloge et votre cycle est influencé par de nombreux éléments de votre vie, y compris vos hormones. Même si vos règles sont prévisibles, il se peut que vous constatiez des changements d'un cycle à l'autre, notamment au niveau du moment de l'ovulation et les symptômes que vous ressentez (18). C'est pourquoi apprendre à connaître son corps et suivre ce qui fonctionne pour soi est souvent la meilleure façon d'aborder la pratique sportive.

Il est prouvé qu'une activité aérobique de 30 minutes cinq jours par semaine maintient votre état de santé général, améliore la santé de votre cerveau et réduit le risque de développer des maladies chroniques (13).

Pour en savoir plus sur votre cycle à vous et obtenir des informations personnalisées sur la façon dont il impacte votre pratique sportive, téléchargez l'application Clue dès aujourd'hui. Pour optimiser votre programme de remise en forme personnalisé, téléchargez l'application FitOn.