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Temps de lecture : 6 min

Nutrition et cycle menstruel

Ce que disent les dernières recherches sur l'adaptation de votre régime alimentaire à votre cycle menstruel.

by Caitlin Beale, MS, RDN , et Alice McGee, MD, MSc Relecture médicale par Cornelia Hainer, PhD
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*Traduction: Sarah Idrissi

Note : Cet article a été rédigé en collaboration avec FitOn. Cette collaboration n'a pas été sponsorisée.

Veuillez noter que si vous utilisez une contraception hormonale, il se peut que vous ressentiez des changements hormonaux différents de ceux décrits dans cet article.

L’essentiel à savoir : 

  • Il existe une relation entre ce que vous mangez et vos hormones, mais aussi bien les cycles que la nutrition sont trop complexes et spécifiques à chaque personne pour que l'on puisse préconiser une seule et unique approche pour tout le monde. 

  • Il n'existe aucune preuve scientifique en faveur d'une "désintoxication des œstrogènes" avant l'ovulation.

  • Il est important pour les femmes et les personnes ayant des cycles de manger sainement et de consommer suffisamment de calories et de nutriments tout au long de leurs cycles.

La synchronisation des cycles consiste à mettre en place vos routines quotidiennes autour des différentes phases du cycle menstruel. Les adeptes de la synchronisation des cycles affirment que le fait de coordonner leur alimentation avec les phases de leur cycle peut les aider à se sentir plus énergiques et à réduire les changements d'humeur (1). 

Bien qu'il existe des preuves que la fluctuation des hormones au cours du cycle menstruel peut avoir une influence sur les préférences alimentaires et le nombre de calories brûlées (2,3), les recherches actuelles sont limitées et souvent contradictoires. De plus, tout le monde ne connaît pas les mêmes schémas hormonaux à chaque cycle (4). Et votre cycle peut varier chaque mois, à cause de facteurs externes tels que le stress, l'exercice physique et le mode de vie (4). 

Enfin, les besoins nutritionnels sont également complexes et influencés par divers facteurs tels que la génétique, le métabolisme et l'état de santé général. De ce fait, si votre cycle joue un rôle dans votre alimentation et vos besoins nutritionnels, cela ne reste qu'un facteur parmi d'autres.

Vous trouverez ci-dessous nos réponses aux questions les plus fréquemment posées sur la synchronisation des cycles et la nutrition, ainsi que les dernières études sur la nutrition, en vue de la bonne santé de votre cycle. 

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Questions fréquentes sur la synchronisation des cycles et la nutrition

Mes hormones influencent-elles le nombre de calories que je brûle ? 

Oui, mais pas de manière significative. Certaines données suggèrent que votre métabolisme (calories brûlées au repos) augmente légèrement pendant la phase lutéale (la deuxième partie du cycle, c'est-à-dire la période entre l'ovulation et les règles, qui dure environ deux semaines dans un cycle menstruel normal) (3). Mais l'augmentation est faible et il est peu probable qu'elle affecte vos besoins nutritionnels (5).

Mes hormones peuvent-elles influencer mes préférences alimentaires ? 

Oui, les fluctuations hormonales pendant la phase lutéale peuvent conduire certaines femmes et personnes ayant des cycles à avoir envie de graisses, de sucre, de sel, d'hydrates de carbone, de protéines et de fibres, en particulier avant les règles (6,7). 

Certains éléments indiquent également que l'appétit varie en fonction des phases du cycle menstruel. Les œstrogènes peuvent réduire l'appétit tandis que la progestérone peut le stimuler (8). Une étude a montré que les femmes ont plus de fringales et consomment plus de calories et de protéines pendant la phase lutéale que pendant la phase folliculaire (6). La phase folliculaire constitue la première partie du cycle, du premier jour des règles jusqu'à l'ovulation. Pour un cycle menstruel classique, elle dure environ deux semaines (cette phase peut être plus longue ou plus courte et varie d'une personne à l'autre). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre cette relation et les raisons de leur présence.

Cela dit, les fringales peuvent également être influencées par d'autres facteurs tels que l'humeur, l'exercice physique et le stress. Ainsi, si les hormones peuvent jouer un petit rôle, leur influence ne semble pas suffisamment significative pour être prise en compte lors de l'élaboration d'un régime alimentaire. 

Dois-je faire un régime ou prendre des compléments pour me désintoxiquer des œstrogènes avant l'ovulation ?

Non. Il n'existe aucune preuve scientifique qui soutient l'intérêt d'une "désintoxication des œstrogènes" avant l'ovulation.

Les préconisations consistant à prendre des compléments alimentaires ou à consommer des aliments spécifiques, tels que le chou frisé ou le brocoli, afin d'"éliminer" les œstrogènes excédentaires de l'organisme, ne sont pas fondées sur des données scientifiques. 

Bien que les légumes de la famille des crucifères, comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé, sont riches en nutriments qui contribuent au processus naturel de détoxification de l’organisme. Néanmoins, la consommation de ces légumes avant l'ovulation n'a pas d'effet sur les hormones ni sur les symptômes menstruels (9).

De fait, les programmes détox et les diètes ne sont pas nécessaires car le foie élimine de lui-même les toxines ou les nutriments excédentaires de notre corps. La détoxification œstrogénique se produit naturellement lorsque le foie décompose l'excès d'œstrogènes en substances plus petites qui sont ensuite éliminées par l'organisme sous forme de déchets (10).

La nutrition et le cycle menstruel sont des sujets complexes

Le suivi de votre cycle et l'observation de vos envies ou de vos choix alimentaires peuvent vous aider à déterminer les aliments qui vous conviennent le mieux et ceux qui ne vous conviennent pas. Par exemple, si vous remarquez que votre niveau d'énergie change au cours de votre cycle, il peut être utile d'examiner d'autres facteurs de votre vie, tels que votre apport global en nutriments, les sources externes de stress, ou votre sommeil. 

Si la pratique consistant à synchroniser l'alimentation et les phases du cycle menstruel n'est pas scientifiquement prouvée, beaucoup de recommendations nutritionnelles visant une bonne santé générale le sont. Il est important pour les femmes et les personnes ayant un cycle de manger sainement et d'avoir une alimentation équilibrée tout au long du cycle. Cela implique, par exemple, un apport suffisant en fer et en fibres, ainsi qu'une consommation adéquate de calories, tout au long du mois (11).

Si vous avez des règles abondantes ou des crampes menstruelles, les conseils suivants, qui ont été établis par la recherche, peuvent être pertinents pour vous : Les personnes ayant des règles abondantes peuvent être carencée en fer à cause de la perte de sang, ce qui peut entraîner une anémie (12).

  • Les aliments tels que la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes sont riches en fer et peuvent contribuer à augmenter l'apport en fer (13).

  • Les personnes souffrant de crampes menstruelles pourraient bénéficier d'une prise de magnésium (14). Le magnésium aide à détendre les muscles de l'utérus à l'origine des crampes menstruelles tout en réduisant la douleur (15). Au nombre des aliments riches en magnésium figurent les noix, les graines, les légumineuses, les avocats et les légumes verts à feuilles (13,14).

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