Ilustración de Emma Günther
¿Aumentas de peso durante el periodo? Esto es lo que hay que saber
Por qué puedes notar cambios de peso en tu periodo y cómo sentirte a gusto con ellos
Advertencia de contenido sensible: este artículo trata temas relacionados con los cambios de peso y las fluctuaciones corporales.
Si alguna vez has notado que los vaqueros te quedan un poco más ajustados o que la báscula sube cuando tienes la regla, eso es común. Muchas personas experimentan cambios temporales de peso durante su ciclo, y aunque puede parecer frustrante, también es completamente normal y esperable (1). Comprender por qué ocurre esto—y saber que probablemente no sea permanente—puede ayudarte a sentirte un poco más a gusto con tu cuerpo. ¿Te exiges a ti mismo unos niveles poco realistas? Pasar por estos cambios también puede ser una oportunidad para reflexionar sobre tu relación con la comida y las expectativas corporales.
Cómo afectan las hormonas a tu cuerpo antes de la regla
En los días previos a la menstruación, los niveles hormonales cambian significativamente (2). El estrógeno disminuye, mientras que la progesterona alcanza su máximo durante la fase lútea, que es el tiempo que transcurre entre la ovulación y el siguiente periodo (2). Estos cambios hormonales pueden hacerte tener más hambre que de costumbre y decirle a tu cuerpo que retenga más agua, lo que provoca fluctuaciones naturales de peso (1,3,4). Comprender estos cambios puede hacer que te resulte más fácil apreciar los ritmos de tu cuerpo en lugar de sentir frustración al respecto.
¿Afectan las hormonas al apetito y a los antojos?
El estrógeno y la progesterona pueden actuar conjuntamente con otras hormonas para darte más hambre (5,6). Los cambios en estas hormonas durante la fase lútea pueden aumentar el apetito y los antojos, a menudo de alimentos hipercalóricos o reconfortantes (3). No se trata de un impulso aleatorio: tu cuerpo puede necesitar esa energía extra para prepararse para el periodo (7). Las investigaciones demuestran que las personas consumen unas 168 calorías diarias adicionales durante esta fase (8). La serotonina—el neurotransmisor cerebral del "bienestar"—también disminuye en esta época. Esto puede hacer que busques alimentos ricos en carbohidratos, ya que éstos ayudan a aumentar la serotonina (9,10). Reconocer este patrón puede ayudarte a escuchar las necesidades de tu cuerpo y a alimentarte sin sentirte culpable.
Por qué puedes notar cambios de peso e hinchazón
Los cambios hormonales no sólo afectan al apetito, sino también a la retención de líquidos (11). El aumento de progesterona durante la fase lútea puede hacer que el cuerpo retenga más agua, lo que provoca hinchazón o sensación de pesadez (11). Las investigaciones demuestran que este "aumento de peso" suele deberse a la retención de líquidos, no al aumento de grasa, y suele desaparecer después de que empiece la regla (4). Un pequeño estudio de 42 personas con la menstruación demostró que es frecuente ganar un kilo (0,5 kg) durante la fase lútea (1). Así que, aunque estos cambios de peso puedan parecer notables, suelen ser temporales y forman parte del ritmo natural del cuerpo.
Satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo favorece tu ciclo
Los alimentos proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para sobrevivir (y prosperar). Asegurarse de que tu cuerpo recibe suficiente energía no solo consiste en sentirse bien día a día: no puedes menstruar si no comes lo suficiente (7). Si la ingesta calórica es demasiado baja o las exigencias físicas son demasiado altas (como suele ocurrir en las atletas de élite), puede impedir que tu cuerpo produzca las hormonas que necesita y hacer que tu ciclo menstrual sea impredecible (12).
La amenorrea hipotalámica funcional es una afección en la que las personas no tienen la menstruación porque su organismo no tiene energía suficiente para mantenerla. Puede ocurrir cuando una persona es físicamente activa, no ingiere suficientes calorías y/o está sometida a un estrés extremo (7,12). Un estudio con reclutas de la Marina de los Estados Unidos descubrió que más de 8 de cada 10 participantes dejaron de menstruar porque no comían suficientes calorías ni dormían lo suficiente para satisfacer las exigencias del entrenamiento (13). Esto demuestra lo importantes que son la nutrición y el descanso para el ciclo menstrual.
¿Cuál es la cantidad "normal" de aumento de peso durante el periodo?
Como todos los cuerpos son diferentes, no hay una "normalidad" establecida en lo que se refiere al aumento de peso menstrual. Algunas personas pueden no notar ningún cambio de peso, mientras que otras pueden aumentar hasta 2,3 kg. Este aumento suele deberse a cambios hormonales que provocan retención de líquidos e hinchazón, y ambos suelen desaparecer cuando empieza el periodo (4,8).
También conviene recordar que las fluctuaciones de peso son típicas durante ciertas fases de la vida. Durante la pubertad, el embarazo y la perimenopausia, los cambios hormonales pueden provocar cambios en la composición corporal, el apetito y la retención de líquidos (14,15). Estos cambios reflejan que tu cuerpo se enfrenta a nuevas exigencias. Aceptar estos cambios como una parte natural de la vida puede ayudarte a mantener una relación más sana y compasiva con tu cuerpo (16).
Descubre patrones con Clue
Cuando se trata de comprender tu ciclo único, el seguimiento de los cambios puede marcar una gran diferencia. Con Clue, puedes hacer un seguimiento de experiencias como la pérdida o ganancia de peso, el estado de ánimo, la hinchazón y los antojos, para tener una idea más clara de tu ciclo y de cómo afecta a tu cuerpo. Hacer un seguimiento regular te ayuda a ver patrones, de modo que si notas que los antojos o el aumento de peso tienden a producirse en momentos concretos, sabrás que forman parte de tu ciclo y no son cambios permanentes.
Si llevas un registro de estas experiencias a lo largo de unos cuantos ciclos, podrías empezar a notar los puntos de tu ciclo en los que es más probable que experimentes retención de líquidos o cambios en el apetito. Este conocimiento puede ayudarte a anticiparte a lo que está por venir y a sentirte más capaz y con mayor seguridad a la hora de gestionar estos cambios.
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Cómo gestionar los sentimientos (y la balanza)
Incluso cuando sabes que es temporal, ver o sentir el aumento de peso puede seguir siendo duro debido a la cultura de las dietas y a lo que nos han enseñado sobre el tipo de cuerpo "perfecto" (17). Comprender que los cambios de peso, los antojos y otros cambios son naturales hace que sea más fácil satisfacer las necesidades de tu cuerpo sin juzgarlo. He aquí algunas estrategias para ayudarte a sentirte a gusto con tu cuerpo durante este tiempo:
Hidrátate bien y siempre: beber más agua puede parecer contraintuitivo cuando la retienes, pero buena hidratación en realidad ayuda a tu cuerpo a liberar el exceso de agua (18,19).
Come conscientemente: los antojos de alimentos ricos en carbohidratos o azúcares son normales (19,20). Satisface estos antojos con alimentos que te hagan sentir bien, sin juzgarte ni sentir culpa. En lugar de limitarte, intenta disfrutar de opciones equilibradas que te satisfagan.
Ejercítate: el ejercicio ligero, como un paseo o estiramientos, puede ayudar a aliviar la hinchazón y a mejorar tu estado de ánimo (18).
Céntrate en la fibra y el potasio: los alimentos ricos en fibra (como frutas, verduras y cereales integrales) y potasio (como plátanos y verduras de hoja verde) pueden ayudar a regular la digestión y reducir la hinchazón (3).
Lleva ropa cómoda: en lugar de luchar contra la hinchazón natural propia de esta época, considera la posibilidad de llevar pantalones una talla más grande para estos días o de elegir vestidos o túnicas que te restrinjan menos.
Practica la amabilidad con tu cuerpo: recuerda que estos cambios forman parte de un ciclo natural y no definen tu cuerpo. Practicar la autoconversación positiva o participar en actividades que te hagan sentir bien pueden ser herramientas poderosas para alimentar una imagen corporal positiva.
¿Cuándo es motivo de preocupación el aumento de peso menstrual?
Generalmente, el aumento de peso relacionado con el periodo es temporal y no hay de qué preocuparse. Si notas un aumento de peso significativo o persistente que no se resuelve después de la menstruación, conviene observar también otros cambios. Si has engordado recientemente y tienes otros síntomas como hinchazón intensa, dolor intenso o cambios digestivos, puede ser una buena idea hablar con un profesional de salud. Un aumento de peso persistente o inexplicable podría indicar otros problemas de salud, como cambios en el funcionamiento de tu tiroides o afecciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) (21,22). Ten en cuenta que los cambios de peso también son normales y esperables durante distintas etapas de la vida, como la pubertad, el embarazo y la perimenopausia (14,15).
Aprende a apreciar tu cuerpo
En un mundo que a menudo promueve estrechos cánones de belleza, aprender a amar tu cuerpo puede ser un reto. La gordofobia y los prejuicios sobre el peso, reforzados por la cultura de las dietas, pueden dar lugar a expectativas corporales poco realistas (23,24). Reconocer que tu cuerpo cambia de forma natural durante tu ciclo puede ser una forma poderosa de oponerte a estos prejuicios. En lugar de ver estas fluctuaciones como algo negativo, intenta replantearlas como parte del ritmo y funcionamiento normales de tu cuerpo.
Abrazar la diversidad corporal y practicar la autocompasión puede fomentar una imagen corporal más saludable y disminuir la influencia de la cultura de la dieta (23). Celebrar lo que tu cuerpo puede hacer—más que su aspecto—puede marcar una gran diferencia en tu confianza, especialmente en épocas de cambio (24).
Acepta las fluctuaciones
A lo largo de tu ciclo, es normal experimentar cambios de peso, apetito y energía. Estas fluctuaciones hormonales son las respuestas naturales de tu cuerpo para satisfacer sus necesidades. Hidratarse bien y siempre, disfrutar de alimentos satisfactorios, realizar movimientos suaves y llevar ropa cómoda puede ayudarte a superar estos cambios con facilidad.
Aprendiendo a apreciar los ritmos de tu cuerpo, puedes alejarte de las presiones poco realistas de la cultura de las dietas y abrazar el autocuidado, la amabilidad y el respeto al cuerpo. Así que, la próxima vez que notes estos cambios naturales, intenta abordarlos con compasión y recuérdate que tu cuerpo merece aceptación, en cada paso del camino.
