Ilustración: Emma Günther
La verdad sobre la sincronización menstrual y el ejercicio
Lo que dicen los últimos estudios científicos sobre sincronizar tus ejercicios con tu ciclo menstrual.
*Traducción: Carolina Tafur
Descargo de responsabilidad: Este artículo fue escrito en colaboración con FitOn. Esta colaboración no fue patrocinada.
Ten en cuenta que si usas anticonceptivos hormonales, es posible que tus cambios hormonales sean diferentes a los descritos en este artículo.
Cosas importantes a saber:
Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza a menudo puede reducir los síntomas premenstruales, como el dolor, la sensibilidad de las mamas y la ansiedad.
Aunque hay evidenicia de que la fluctuación hormonal a lo largo del ciclo menstrual puede afectar el entrenamiento físico, los ciclos varían de persona a persona.
Prestar atención a tu cuerpo y monitorear tus niveles de energía es la mejor manera de determinar un enfoque individualizado para tu rutina de ejercicios, que es lo que recomiendan los médicos e investigadores.
Usar Clue para hacerle seguimiento a tu ciclo y niveles de energía, en conjunto con los ejercicios de FitOn para días con diferentes niveles de energía, te puede ayudar a sacarle el mejor provecho a tu rutina de ejercicio.
La sincronización menstrual es la práctica de coordinar tus actividades diarias, como tu rutina de ejercicios, nutrición, sueño y trabajo, con las fluctuaciones hormonales de tu ciclo menstrual. Se dice que esta práctica tiene innumerables beneficios, como aliviar los síntomas menstruales, aumentar los niveles de energía, mejorar estado de ánimo, equilibrar las hormonas y potenciar la fertilidad. Cuando de ejercicio se trata, las personas que practican la sincronización menstrual tienen como recomendación limitar los entrenamientos cuando los niveles hormonales disminuyen, antes y durante el periodo, y hacer ejercicios de alta intensidad cuando los niveles de estrógeno están más elevados. Así se aprovechan los altos niveles de energía y se reduce el riesgo de lesiones (1).
Pero si bien hay pruebas de que las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden influir positivamente en el ejercicio, es difícil saber con exactitud cuáles son tus niveles hormonales cada día. Además, los ciclos rara vez son consistentes, varían de persona a persona y pueden verse afectados por factores ambientales como el estrés y el estilo de vida (2), por lo que puede ser engañoso afirmar que todas las personas con ciclos deberían, por ejemplo, hacer entrenamiento de fuerza en el día 14 de su ciclo o durante la fase lútea.
Peor aún, la sincronización menstrual puede ser poco realista para la persona promedio. Ya es difícil encontrar un momento para una rutina básica de ejercicio durante la semana, y por si fuera poco, ahora hay que organizar los ejercicios de acuerdo con las fases del ciclo menstrual. Dado que está científicamente comprobado que el ejercicio frecuente y el entrenamiento de fuerza mejoran la salud en general y reducen los síntomas premenstruales como el dolor, la sensibilidad de las mamas y la ansiedad (3), la sincronización menstrual puede resultar incluso contraproducente, si terminas haciendo menos ejercicio.
Se necesitan más estudios para entender mejor cómo se relacionan el ejercicio y el ciclo menstrual, pero, por ahora, las mujeres y personas con ciclos están subrepresentadas en los estudios sobre deporte y ejercicio. La mayoría de estas investigaciones (así como de estudios, en general) se enfocan en participantes hombres (4) y aquellos que involucran a participantes mujeres, normalmente no tienen en consideración el ciclo menstrual (5), y cuando lo hacen, usualmente se trata de estudios de baja calidad, con muestras pequeñas, métodos difíciles de comparar y resultados contradictorios (6).
Esto significa que, por desgracia, todavía no se sabe mucho sobre el impacto que tienen los cambios hormonales en el rendimiento deportivo y, por ende, cómo adaptar nuestras rutinas para hacer frente a estos cambios. Sigue leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la sincronización menstrual y las últimas investigaciones sobre ciclos y fitness.
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Lo fundamental sobre la salud del ciclo
Se puede considerar el ciclo menstrual como el quinto signo vital, ya que puede indicar mucho sobre el estado de tu cuerpo. Tu ciclo afecta tu sueño, estado anímico, energía, salud ósea, metabolismo y salud cardíaca, entre otras cosas, y puede ser un indicador de cómo está funcionando tu cuerpo (7); y, de la misma manera, puede verse afectado por factores externos, como la dieta, el sueño, otras enfermedades y la actividad física (8).
Un recordatorio de los aspectos básicos del ciclo menstrual: las dos fases principales del ciclo menstrual (la fase folicular y la fase lútea), están separadas por la ovulación (cuando un óvulo se libera de uno de los ovarios). La fase folicular es la primera parte del ciclo menstrual, va desde el primer día del periodo hasta la ovulación y dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico (aunque la duración puede variar de persona a persona). La fase lútea es la segunda parte del ciclo que dura aproximadamente dos semanas en un ciclo menstrual típico y es el tiempo entre la ovulación y el primer día del periodo siguiente. La progesterona y el estrógeno son las dos hormonas principales encargadas de regular tu ciclo; se producen principalmente en los ovarios y también pueden afectar otros procesos corporales (7), así como el ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre la sincronización menstrual y el ejercicio
¿Hay un momento ideal en el ciclo para hacer ejercicios de alta intensidad?
Posiblemente, cuando los niveles de estrógeno están elevados, pero sin pruebas diarias, actualmente no podemos identificar esos picos, ni en qué medida pueden ser útiles.
Los niveles altos de estrógeno están asociados al incremento de la masa muscular, a una mayor acumulación de energía y a un menor riesgo de lesiones (6, 9). por lo que es posible que tengas más energía y que los ejercicios se sientan más fáciles, cuando tus niveles de estrógeno están elevados. En un ciclo típico, el estrógeno presenta dos picos: inicialmente, en los días previos a la ovulación y después, a mitad de la fase lútea (10).
Aunque es tentador intentar programar tus entrenamientos de alta intensidad durante estos picos de estrógeno, puede ser difícil hacerlo. Los ciclos varían mucho todos los meses al verse afectados por las circunstancias particulares de cada persona y factores ambientales, como para optimizarlos de esta manera concreta. Además, es probable que el efecto hormonal sea muy sutil, dado que la mayoría de las personas no detectan ningún cambio en sus niveles energía o rendimiento (6).
Por otro lado, monitorear tu ciclo con Clue puede ayudarte a entender cuándo tus niveles de energía están altos, lo que a su vez puede ayudarte a prepararte para cuando quieras hacer ejercicios nuevos o más exigentes (y posiblemente aprovechar los picos de estrógeno). FitOn ofrece programas de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), cardio y entrenamiento de fuerza para eligir según como te sientas.
¿Debería hacer solo ejercicios de baja intensidad antes y durante mi periodo?
No necesariamente. Cuando los niveles de estrógeno y progesterona caen en los días previos al periodo, muchas personas experimentan un bajón de energía, así como un aumento de los síntomas premenstruales, como retención de líquidos, alteraciones del estado de ánimo y dolor, lo cual puede afectar la manera como te sientes cuando haces ejercicio (11, 12). Si bien estos síntomas pueden hacer que algunas personas no quieran entrenar, otras sienten que hacer ejercicio ayuda a aliviar estos síntomas (3). Si no te sientes con fuerzas para tu clase de cardio o HIIT, un programa más suave, como yoga o una caminata, puede ser más adecuado en ese momento. Sin embargo, no todas las personas experimentan síntomas relacionados con su ciclo, y no hay razón para que modifiques tu rutina, a menos que sientas que debes hacerlo.
Hay evidencia que sugiere que el desempeño deportivo puede ser más bajo cuando comienza el periodo, en comparación con otras fases del ciclo menstrual (6). Puede que sientas que tienes menos energía y que tu rutina es más difícil de lo normal. Sin embargo, para la mayoría de las personas, las fluctuaciones en el desempeño deportivo a lo largo del ciclo probablemente son mínimas y muchas no notan ninguna diferencia (6).
El reposo es parte importante de cualquier rutina de fitness o entrenamiento. Si sientes fatiga o cansancio mientras haces ejercicio, incorporar pausas más largas, probar ejercicios más suaves o tomarte un día de descanso puede ayudar, sin importar en qué fase de tu ciclo estés.
En los días que tengas poca energía, un entrenamiento de bajo impacto, una sesión de yoga o una clase de Pilates, pueden ayudar a ejercitarte sin tanta intensidad.
Monitorea tu ciclo con Clue para determinar lo que aplica en tu caso.
¿Hay un momento ideal en el ciclo para hacer entrenamiento de fuerza?
Tal vez, pero los estudios sobre el tema son limitados y se necesita más investigación al respecto.
El entrenamiento de fuerza cada semana es importante para mejorar y mantener tu salud (13). Algunos estudios iniciales muestran que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante la fase folicular tardía, cuando hay un pico de estrógeno, puede causar un mayor aumento de la masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza que se realiza durante la fase lútea tardía (14, 15).
Entrenar durante la fase folicular tardía puede tener beneficios adicionales: los altos niveles de estrógeno también pueden brindar protección contra el daño muscular causado por el ejercicio y provocar menos inflamación después del entrenamiento (9). Otro estudio reveló que incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina de ejercicio durante las fases folicular tardía y lútea media (los dos momentos del ciclo con picos de estrógeno) puede ayudar a algunas personas a levantar más peso con mayor facilidad, y a necesitar menos tiempo de recuperación (16). Además, el estrógeno puede aumentar la tolerancia al dolor (17), lo que puede facilitar levantar peso en estos momentos del ciclo.
También es posible que sientas menos dolor durante la fase lútea media. Los niveles elevados de estrógeno y progesterona pueden reducir la pérdida de fuerza y la probabilidad de sufrir de agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DMAT, una sensación de malestar muscular 24-48 horas después de hacer ejercicio intenso) (16). Es más probable que el DMAT y la pérdida de fuerza ocurran durante la menstruación (16).
Aun así, los ciclos tienden a ser variables y los ciclos de todas las personas son diferentes. Si bien estos estudios ofrecen un gran marco de referencia para considerar cuando quieras levantar más o menos peso, es más importante aprender a ajustar tu rutina de ejercicios con base en como te sientas cada día.
Un enfoque individualizado es lo mejor
Tu cuerpo no es una máquina y tu ciclo se ve afectado por muchos factores en tu vida, incluidas tus hormonas. Incluso si tienes periodos predecibles, en cada ciclo habrá cambios, como la fecha de tu ovulación o tus síntomas (18). Es por eso que aprender a conocer tu cuerpo y monitorear lo que funciona en tu caso es usualmente el mejor enfoque al ejercicio.
Está demostrado que realizar 30 minutos de actividad aeróbica cinco días a la semana mantiene la salud general, mejora la salud cerebral y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (13).
Descarga la aplicación de Clue hoy para aprender más sobre tu ciclo y recibir observaciones personalizadas sobre cómo este afecta tu rutina de fitness. Para optimizar tu rutina de ejercicios, descarga la aplicaci ón de FitOn.
