Ilustração: Marta Pucci. Fotos: cortesía de Caroline Hardy

Dieta y ejercicio

Cómo tu ciclo menstrual afecta el entrenamiento de fortalecimiento

*Traducción: Carolina Tafur

Artículo fue publicado originalmente el 28 de septiembre de 2017

En una entrevista en 2016, la medallista de bronce olímpica Fu Yuanhui habló de cómo su periodo había sido un factor que había afectado su desempeño en los Juegos Olímpicos. Ella es una de las muchas atletas que han comenzado a hablar públicamente sobre la influencia de su ciclo menstrual en su rendimiento deportivo.

Estudios científicos también están explorando la manera como las variaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden llevar a diferentes resultados durante el entrenamiento.

Siempre he sentido pasión por el deporte, habiendo participado en competencias de natación cuando era joven. Hoy en día, participo en eventos tales como carreras en lodo o las competencias locales de CrossFit. También trabajo en el diseño de la aplicación de Clue.

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Aquí les dejo algunos consejos para atletas que quieran optimizar su entrenamiento de fortalecimiento, teniendo en cuenta su ciclo menstrual.

1. No dejes de hacer tus entrenamientos de fortalecimiento durante la primera parte de tu ciclo.

Varios estudios han observado las diferentes respuestas al entrenamiento de fortalecimiento durante la fase folicular (el periodo comprendido desde la menstruación hasta la ovulación), en comparación con el entrenamiento durante la fase lútea (desde la ovulación hasta tu periodo).

Algunas investigaciones muestran que el entrenamiento de fortalecimiento durante la fase folicular resulta en un aumento mayor en la fuerza muscular, en comparación con el entrenamiento durante la fase lútea (1–3).

Si comienzas a prestarle atención a las fases de tu ciclo, puede que descubras que tu entrenamiento tiene mejores resultados durante tu fase folicular.

En términos simples: ¡NUNCA me salto un entrenamiento de piernas antes de ovular!

2. Ten cuidado con las lesiones en los tendones durante tus días fértiles.

Una estadística alarmante para las personas que practican deporte es que las mujeres son de 3 a 6 veces más propensas que los hombres a sufrir lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) (4).

Una revisión comparativa de estudios observó cómo los cambios hormonales pueden afectar la laxitud de los tendones y el riesgo de lesiones. Se encontró que el riesgo es mayor en los días previos a la ovulación, cuando los niveles de estrógeno son elevados. La fase lútea se asocia con un menor riesgo (4). Aún se necesita más investigación, pero vale la pena hacer ejercicios de calentamiento más prolongados y no estirar demasiado durante tus posibles días fértiles.

Personalmente, cuando siento molestias en mis articulaciones al hacer series intensas de sentadillas, registro la etiqueta "dolor de rodilla" en Clue. Mi objetivo es ver si hay alguna correlación entre la fase ovulatoria y el dolor en las rodillas.

3. No te castigues durante la segunda parte de tu ciclo.

Los niveles de progesterona aumentan drásticamente en la segunda parte de tu ciclo. Tu temperatura corporal también es más alta durante esta fase. La temperatura corporal aumenta por lo menos 0.4 grados centígrados después de la ovulación y se mantiente elevada hasta la menstruación. Tu cuerpo se está preparando para un embarazo potencial en caso de que un óvulo haya sido fertilizado en la ovulación.

Por consiguiente, es posible que sientas tener menos resistencia durante tu fase lútea. Es posible que no alcances tu número récord de levantamientos y puede que te sientas peor durante el entrenamiento que durante la primera parte de tu ciclo.

Así que no juzgues los resultados de tu entrenamiento teniendo en cuenta solo tu desempeño en esta fase. Un rendimiento más bajo es una experiencia completamente normal durante la fase lútea de tu ciclo.

En mi caso, las sesiones de entrenamiento se sienten mucho más exigentes durante esta fase. Para dar un ejemplo de hace algunas semanas: estaba intentando hacer 3x3 sentadillas frontales al 90% de mi 1RM, pero apenas pude lograr las reps al 85%. ¡Me preguntaba cómo alguna vez había logrado levantar el 90%!

4. Toma días de descanso en la segunda parte de tu ciclo.

Con base en la información anterior, es posible que quieras programar tus descansos durante tu fase lútea. Eso no significa que debas dejar de entrenar durante esta fase ya que puedes aprovechar el entrenamiento de fortalecimiento en la fase lútea. Si no sabes exactamente cuándo ovulas, o quieres un punto de referencia de la duración promedio de tu fase lútea, intenta hacerte pruebas de ovulación durante algunos ciclos (la ovulación puede cambiar entre ciclos, pero normalmente es tu fase folicular la que se vuelve más corta o más larga).

También, si quieres tomarte unos días para no entrenar e irte de vacaciones, tu fase lútea es el momento ideal para hacerlo y así reducir el impacto en tus objetivos de fortalecimiento.

Cómo hacerle seguimiento a tu actividad física en Clue:

Procura saber cuándo ovulas haciéndote pruebas de ovulación, o registrando los cambios en tu flujo o temperatura corporal. Saber con precisión en qué momento de tu ciclo te encuentras, te ayudará a entender cómo te sientes durante cada entrenamiento.

Usa etiquetas complementarias como "dolor de rodilla", "RP" cuando alcances un nuevo récord personal o "dolor muscular" cuando tus músculos estén particularmente adoloridos.

Usa Clue Connect para conocer los ciclos de las personas con las que entrenas, para que puedan levantarse el ánimo mutuamente cuando las cosas no resulten según lo planeado y motivarse a hacer un mayor esfuerzo en los días buenos.

Descarga Clue para aprender más sobre tu ciclo y cómo este afecta tu aptitud física.

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