eine teilweise aufgerollte blaue Trainingsmatte

Illustration: Katrin Friedmann

Anatomie

"Enge" Vagina: Mythen, Tipps und was du über deinen Beckenboden wissen musst

*Übersetzgun: Victoria Wegner

Bizeps, Trizeps… und was ist mit deinem Beckenboden? Wenn man ans Trainieren denkt, vergisst man leicht die wichtigen im Körperinneren verborgenen Muskeln. Der Beckenboden setzt sich aus einer Gruppe von Muskeln und Ligamenten zusammen, die die Organe innerhalb des Beckens unterstützen: die Gebärmutter, die Blase und der Darm. Deinen Beckenboden zu stärken verleiht dir nicht die durchtrainierten Oberarme von Michelle Obama, ist aber langfristig wichtig für deine Gesundheit.

Ein starker Beckenboden heißt, dass die Organe gut gestützt und fest an ihrem Platz sind. Du würdest schwere Küchenmöbel ja auch lieber fest auf einem Holzboden als auf einem Kissenstapel stellen. Der Beckenboden ist in der Regel stark, wenn wir jung sind, und verliert an Kraft mit dem Alter (1). Er kann auch durch vaginale Entbindung, Menopause, manche Operationen, Gewichtszunahme, Gewichtheben, chronisches Husten und zu starkes Pressen beim Stuhlgang im Falle einer Verstopfung belastet werden (1, 2, 3).

Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass deine Organe verrutschen. Dies kann zu Inkontinenz führen, d. h. Probleme bei der Kontrolle deiner Blase oder, seltener, deines Darms. Es kann auch zu einem weit verbreiteten Leiden namens "Prolaps" führen, bei dem eines oder mehrere der Beckenorgane beginnen, in die Beckenhöhle zu fallen.

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Während ein leichter Prolaps nicht bei allen Menschen Symptome verursacht, treten bei anderen z. B. Scheidenvorfälle, Schmerzen und sexuelle Beschwerden auf, die eine Behandlung erfordern können (1, 4, 5). Bestimmte vorbeugende Maßnahmen und Übungen haben sich als sehr hilfreich erwiesen, um Symptome im Zusammenhang mit einem schwachen Beckenboden zu vermeiden (oder zu verbessern) und um Behandlungen mit Medikamenten oder Operationen zu vermeiden (6).

Was du machen kannst:

1. Vermeide Stressfaktoren

Es ist einfacher, deinen Beckenboden stark zu halten, indem du unnötige Belastungen vermeidest. Hier sind einige präventive Gewohnheiten, die du in deine Routine einbauen kannst:

  • Ernähre dich gesund und ballaststoffreich, um das Risiko einer häufigen Verstopfung zu verringern.

  • Setzt dich beim Stuhlgang nicht hin, sondern gehe in die Hocke. Das kannst du tun, indem du einen kleinen Tritthocker neben deiner Toilette aufstellst, um deine Knie anzuheben. In der Hocke kann sich der Muskel, der für die Darmkontrolle zuständig ist (der Musculus puborectalis), vollständig entspannen.

  • Wenn sich unsere Knie im 90-Grad-Winkel befinden, bleibt dieser Muskel teilweise aktiv. Menschen, die die hockende Position nutzen, verringern die Belastung und brauchen etwa ein Drittel der Zeit für ihren Stuhlgang.

  • Lerne schwere Dinge richtig zu heben.

  • Halte ein gesundes Gewicht. (7-9)

2. Stärkungsübungen

Beckenbodentraining ist die wichtigste Methode, um dein Beckenboden stark und gesund zu halten. Um deine Beckenbodenmuskeln zu finden, versuche deine Vagina und dein Rektum einzuziehen, während du deinen Bauch, deine Oberschenkel und dein Gesäß entspannt lässt. Dieses Gefühl des "Einsaugens" bedeutet, dass deine Beckenbodenmuskeln angespannt sind. Vergiss nicht zu atmen. Sobald du dich daran gewöhnt hast, deine Beckenbodenmuskeln anzuspannen, kannst du diese Übungen ausprobieren:

  • Kegelübungen: Wahrscheinlich hast du schon von Kegelübungen gehört - sie sind in aller Munde, seit Samantha von Sex in the City sie vor sechzehn Jahren in einer Cocktailbar machte. Bei einem Kegel wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, für 5-10 Sekunden gehalten und wieder losgelassen. Dies wird etwa 5-10 Mal hintereinander gemacht, ein paar Mal am Tag. Eine Kegel-App ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst daran zu erinnern, diese Übungen über den Tag verteilt zu machen. Wir mögen die Kegel Trainer App.

  • Stärkung der Körpermitte ("Core"): Dein Beckenboden ist Teil einer größeren Gruppe von Muskeln, die "Core" genannt wird. Die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, zusammen mit den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, könnte die beste Option für die Gesundheit des Beckenbodens sein; Studien hierzu sind jedoch noch unklar (5, 10). Übungen wie Yoga, Pilates oder Kniebeugen, die die gesamte Körpermitte beanspruchen, können helfen, diese Muskeln stark zu halten.

  • Vaginalgewichte: Auch als Vaginalkonen bekannt, führt man diese kleine Gewichte mit bauchigen Enden in die Vagina ein (ein Ende nach innen, ein Ende nach außen zeigend). Wenn das Gewicht eingeführt wird, zieht sich die Vagina natürlich zusammen, um es zu halten. Dies nennt man eine "passive" Kontraktion. Die Gewichte können gleichzeitig mit aktiven Kontraktionen oder anderen Übungen kombiniert werden. Vaginalgewichte werden für kurze Zeiträume bis hin zu mehrmals täglich getragen. Wie oft du sie verwendest, hängt davon ab, wie schwer sie sind und welche Ziele du hast.

Wie oft du eine dieser Übungen machst, hängt von einigen verschiedenen Faktoren ab. Vielleicht möchtest du mehr Muskelaufbau betreiben, falls du gerade ein Baby bekommen hast, falls du unter Harninkontinenz leidest, falls du in der Postmenopause bist oder falls du aus irgendeinem Grund ein erhöhtes Risiko für einen schwachen Beckenboden hast. Bei jeder dieser Übungen ist es ratsam, zunächst langsam anzufangen, da eine Überbeanspruchung zu Muskelermüdung führen kann.

3. Entgegenwirkendes Pressen

Es ist hilfreich, sich anzugewöhnen, jeder Aktivität, die den Beckenboden belastet, entgegenzuwirken, wenn sie sich nicht vermeiden lässt. Du kannst versuchen, eine kleine Beckenbodenübung zu machen…

  • Nach jedem "schwierigen" Gang zur Toilette.

  • Nach dem Husten oder Niesen.

  • Nach dem Heben von etwas Schwerem.

Mythen von vaginaler "Enge" und Lust.

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, der die Menschen dazu bringt, die "Enge" (im Vergleich zur "Lockerheit") ihrer Vagina als zentral für das sexuelle Vergnügen zu betrachten — Cremes, Übungsprogramme und Operationen preisen die Vorteile einer "idealen" Vagina an. Aber ideal für wen? Viele dieser Behauptungen sind problematisch, wissenschaftlich nicht fundiert und beruhen überwiegend auf Mythen (11, 12).

Die Vagina besteht aus hochelastischem Gewebe, das von einer Reihe von meist horizontalen Muskeln im Beckenboden gestützt wird. Die Länge und Breite des nicht-muskulären Vaginalkanals variiert leicht von Mensch zu Mensch (13). Auch seine Größe und Form ist dynamisch und verändert sich im Laufe des Zyklus. Dieses Vaginalgewebe kann sich dehnen und dann wieder auf die gleiche Größe zurückgehen. Es kann sich im Alter und nach einer Geburt leicht verändern, aber die meisten gefühlten Veränderungen sind eher auf Veränderungen der Beckenbodenmuskulatur zurückzuführen (14).

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Menstruationstassen, Tampons und häufiger penetrativer Sex die Größe der Vagina verändern oder einen Einfluss auf das sexuelle Vergnügen haben (13-15).

Das Gefühl der "Enge" beim Sex wird in erster Linie durch die Beckenbodenmuskulatur rund um die Vagina bestimmt (16), aber nicht immer so, wie du vielleicht denkst. Diese Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich, je nachdem, wie erregt du bist. Wenn du dich erregt fühlst, sind die Muskeln entspannt, wodurch der Vaginalraum weniger eingeengt, "lockerer" wird (17). Wenn du angespannt bist, sind es die Muskeln auch und sind somit "fester".

Anstatt sich auf die Größe zu konzentrieren, sollten die meisten Menschen lernen, Faktoren zu berücksichtigen, die für das sexuelle Vergnügen wichtiger sind, wie Erregung und ausreichende Lubrikation (15,16). Der Beckenboden kann den Sex eher beeinflussen, wenn jemand gerade ein Baby bekommen hat, oder wenn jemand sich in einer späteren Lebensphase befindet, in der das Wiedererlangen von Kraft helfen kann, wieder Vertrauen in seinen Körper zu schöpfen — mehr Forschung dazu ist noch nötig (14, 18). Ein gesunder Beckenboden kann auch den Sex beeinflussen, indem er Prolaps und Inkontinenz verhindert.

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