Ilustración: Katrin Friedmann
Cinco cosas que puedes hacer para mejorar la salud de tus espermatozoides
Aquí tienes algunos cambios sencillos en el estilo de vida que pueden marcar la diferencia.
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La salud de los espermatozoides puede ser el único factor subyacente en hasta el 20 % de las parejas con infertilidad, y también puede contribuir en otro 30–40 % de los casos (1). Aun así, la mayoría de las pruebas y tratamientos relacionados con la concepción se centran en la salud de los óvulos (2). La evaluación de la calidad de los espermatozoides forma parte del estudio inicial para las parejas que tienen dificultades para concebir, pero muchas personas expertas en salud reproductiva coinciden en que la salud de los espermatozoides debería ser una parte esencial de la planificación antes de intentar un embarazo (2).
La capacidad de los espermatozoides para ayudar a formar un embrión puede verse afectada por muchos factores. La alimentación, el ejercicio, el consumo de ciertas sustancias y otras decisiones relacionadas con el estilo de vida desempeñan un papel importante (3). Los hombres y las personas que producen espermatozoides pueden hacer cambios en sus hábitos diarios que beneficien la calidad de los espermatozoides.
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Veamos algunos de estos cambios y cómo pueden influir en la concepción:
1. Come más antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos que protegen a las células contra los radicales libres (3,4). Los radicales libres causan estrés oxidativo y pueden afectar la forma, la movilidad y la función de los espermatozoides (4,5). Seguir una alimentación rica en alimentos con antioxidantes —como frutos rojos, cereales integrales, frutas y verduras de colores intensos, chocolate negro y té verde— puede tener un efecto protector sobre la calidad de los espermatozoides (4,6). En algunos casos, los suplementos también pueden ser beneficiosos, especialmente la vitamina C, la vitamina E, la coenzima Q10 y el zinc (7,8).
2. Considera una alimentación antiinflamatoria
Las dietas antiinflamatorias incluyen muchos alimentos que ayudan a mantener la inflamación bajo control en el cuerpo. Por ejemplo, la dieta mediterránea es un patrón de alimentación antiinflamatorio que se ha asociado con una mejor calidad de los espermatozoides (8). Esta dieta es rica en aceite de oliva, alimentos frescos, cereales integrales, frutos secos y semillas (8).
El pescado y el marisco también son parte importante de la dieta mediterránea y parecen ser especialmente beneficiosos para la calidad de los espermatozoides, probablemente por su contenido en omega-3 (8). Los omega-3 son ácidos grasos que reducen la inflamación en el cuerpo y contribuyen a tener espermatozoides saludables (9).
La dieta mediterránea también puede ayudar a mantener un peso corporal saludable en la persona que será madre o padre (10). Algunas investigaciones relacionan los pesos corporales por debajo o por encima de la media con una menor calidad de los espermatozoides (11).
3. Deja de fumar
Las sustancias químicas presentes en los cigarrillos afectan negativamente a los espermatozoides, incluyendo su movilidad, forma, función y concentración (12). Se recomienda encarecidamente que ambas personas de la pareja dejen de fumar antes de intentar quedarse en embarazo. Esto no solo se debe al impacto en la fertilidad y al posible retraso en la concepción, sino también a que fumar se asocia con abortos espontáneos y otros riesgos para la salud del feto (13).
4. Muévete más
Los estudios muestran que cualquier tipo de ejercicio ayuda a la salud de los espermatozoides (así que puedes elegir el que mejor te funcione), pero el ejercicio moderado —cuando sudas pero aún puedes mantener una conversación— se asocia con aumentos aún mayores en la concentración de espermatozoides y con una mejor integridad del ADN (14,15). Curiosamente, ver más de 20 horas de televisión a la semana se asocia con concentraciones más bajas de espermatozoides (14).
5. Trabaja en tu resiliencia al estrés
El estrés puede afectar a las hormonas implicadas en la producción de espermatozoides y también a la calidad de los espermatozoides (16). No siempre es posible eliminar completamente el estrés de tu vida, pero trabajar en cómo respondes a él y en mantener el cuerpo en calma puede ser útil. La meditación y los ejercicios de respiración son buenas opciones, pero leer un libro que te guste, dar un paseo al aire libre o llamar a una amistad también pueden ayudar.
