Ilustração: Katrin Friedmann
Dieta, nutrição e o ciclo menstrual
A ciência por trás da nutrição e a saúde reprodutiva
A comida que você consome e seu ciclo menstrual têm uma relação complementar. Sua dieta pode afetar o funcionamento do seu sistema reprodutivo, enquanto a menstruação afeta sua necessidade e uso de micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais).
Idade da menarca
A idade da menarca, ou a idade em que você começa a menstruar, é uma área importante de estudo porque está associada ao câncer de mama mais tarde na vida (1, 2). A idade média da menarca diminuiu nos últimos cinquenta anos (3), e os pesquisadores sugeriram que uma possível razão para essa tendência são as mudanças na dieta (4–8).
No entanto, os estudos sobre o assunto não são consistentes. Um estudo relacionou a gordura, mas não a proteína, à idade da menarca (4), enquanto outro encontrou uma associação com a proteína, mas não com a gordura (5). A desnutrição também pode afetar essas relações (6). Além disso, diferentes tipos de proteína, seja de origem animal ou vegetal, podem ter relações diferentes com a idade da menarca (7).
O consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, também foi associado a uma idade mais precoce da menarca (8). Em um estudo, aquelas que bebiam pelo menos 1,5 bebida açucarada por dia eram mais propensas a começar a menstruar do que aquelas que bebiam menos de duas bebidas açucaradas por semana (8).
O suco de frutas, ao contrário dos refrescos de frutas, não foi associado à idade da menarca, enquanto os refrescos de frutas e o açúcar adicionado foram associados (8).
A cafeína e o tipo de adoçante podem ter um papel nessa relação (8, 9). Um estudo parecido com meninas jovens descobriu que a cafeína e o aspartame, um adoçante artificial, estavam associados à menarca antes dos 11 anos (9).
Os cientistas ainda estão discutindo a melhor maneira de fazer pesquisas sobre a idade da menarca e a dieta. Por exemplo, alguns estudos sugeriram que a dieta antes dos 7 anos pode ser mais importante do que a dieta aos 9 ou 10 anos (7), e os cientistas não têm certeza de como o índice de massa corporal (IMC) afeta a relação entre dieta e menarca (7).
TPM e cálcio
Fator alimentares têm sido repetidamente associados à tensão pré-menstrual (TPM). Por exemplo, a ingestão de cálcio está fortemente associada à TPM (10–13). Em pessoas diagnosticadas com TPM, a suplementação de cálcio tem demonstrado diminuir a gravidade dos sintomas, como depressão e fadiga (10, 11).
Da mesma forma, um estudo mostrou que quem tem alta ingestão de cálcio pode ter menos chances de desenvolver TPM (12). O cálcio pode funcionar para ajudar a prevenir e reduzir os sintomas da TPM, porque afeta o comportamento normal das células e o desenvolvimento da serotonina, que afeta o humor (13).
O cálcio também está ligado à absorção da vitamina D (13), e níveis elevados de vitamina D têm sido associados à diminuição do risco de desenvolvimento da TPM (12). Considerando que muitas pessoas têm deficiência de vitamina D ou cálcio (ou ambos) (14–17), nem sempre fica claro se os benefícios da suplementação se devem à correção das deficiências ou a algum outro mecanismo subjacente. Se você estiver interessado em adicionar mais cálcio e vitamina D à sua dieta, considere consumir mais laticínios, como leite e queijo (12), ou converse com seu médico sobre a suplementação de cálcio e vitamina D.
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Menstruação e ferro
É possível que seu ciclo afete os níveis de nutrientes em seu corpo. Especificamente, a menstruação reduz a quantidade de ferro em seu corpo (18). O ferro é uma preocupação especial para pessoas menstruadas, pois aproximadamente 30% das mulheres na pré-menopausa têm deficiência de ferro (19), e os níveis de deficiência de ferro são muito mais altos em mulheres jovens em comparação com homens jovens (20). A deficiência de ferro e a anemia por deficiência de ferro se desenvolvem em pessoas menstruadas por vários motivos. Por exemplo, aquelas que têm fluxo menstrual intenso correm maior risco de deficiência de ferro, assim como aquelas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana (19).
Pessoas vegetarianas e veganas correm maior risco de deficiência de ferro por causa do tipo de ferro que consomem (18, 21). Existem duas formas de ferro na alimentação — heme (ou hem) e não heme (não hem) (18, 19). O ferro heme é encontrado em produtos de carne e peixe, enquanto o ferro não heme é encontrado em produtos vegetais e animais (18, 21). O ferro heme é mais biodisponível do que o ferro não heme, o que significa que seu corpo pode usar melhor o ferro heme do que o não heme (18, 21). Isso quer dizer que uma pessoa pode consumir a mesma quantidade de ferro dos alimentos, mas, dependendo dos tipos de alimentos, pode não ter tanto ferro utilizável no corpo (22). Um estudo descobriu que mulheres submetidas a uma dieta rica em vegetais e pobre em carne/peixe apresentavam 32% menos ferritina sérica (um biomarcador para o ferro no sangue) em comparação com mulheres submetidas a uma dieta rica em carne/peixe após 20 semanas. Essas mulheres consumiram a mesma quantidade de ferro, mas não o mesmo tipo, o que mostra que os níveis de ferro no sangue respondem ao tipo de ferro, e não apenas à quantidade (23).
Se você estiver sentindo cansaço, fraqueza e/ou dificuldade de concentração (19) durante a menstruação ou em outras ocasiões, considere conversar com seu médico para verificar se você tem deficiência de ferro. Para ajudar a prevenir a deficiência de ferro durante a menstruação, considere adicionar mais carne e peixe, especialmente carne vermelha, à sua dieta durante o período menstrual (18). Se você é vegetariana, vegana ou não pode comer carne ou peixe, considere conversar com um profissional de saúde sobre abordagens alimentares alternativas, como ajustar seus níveis de cálcio, soja e vitamina C durante a menstruação, para ajudar a controlar uma possível deficiência de ferro (23).
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