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Magnésio e o ciclo menstrual
O magnésio ajuda com problemas relacionados à menstruação?
Coisas importantes a saber sobre o magnésio e o ciclo menstrual:
O magnésio pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais, relaxando o útero e diminuindo as prostaglandinas (as substâncias químicas que causam dor e inflamação)
Também pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM, especialmente quando combinado com a vitamina B6
O magnésio afeta o sistema nervoso e pode ajudar a reduzir o estresse e os sintomas de humor relacionados ao ciclo
Suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros em doses de até 350 mg por dia para a maioria das pessoas
Monitorar sintomas como cólicas e sua intensidade no Clue app pode te ajudar a entender o que funciona para o seu corpo
O que é magnésio?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de processos em todo o corpo. Ele desempenha um papel na transmissão nervosa, na regulação da pressão arterial, na contração muscular e no metabolismo hormonal (1,2).
Ele também influencia o sistema nervoso, a função do músculo liso e a produção de prostaglandinas (3-5). Todos esses fatores estão ligados aos sintomas menstruais e da tensão pré-menstrual (TPM).
O magnésio é encontrado em alimentos como verduras folhosas, nozes, sementes, legumes, grãos integrais e chocolate amargo (1). No entanto, muitas pessoas não atingem a ingestão diária recomendada apenas por meio da alimentação (6,7).
O magnésio ajuda a aliviar as cólicas menstruais?
Sim, o magnésio pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais (dismenorreia primária) em algumas pessoas. As cólicas menstruais são causadas principalmente pelas prostaglandinas, que desencadeiam contrações uterinas e inflamação durante a menstruação (3,4).
O magnésio pode ajudar ao (2,7):
Reduzir a produção de prostaglandinas
Rekaxar o músculo uterino
Apoiar a regulação do cálcio e a transmissão nervosa
Alguns estudos sugerem que a suplementação diária de magnésio pode reduzir a duração e a intensidade das cólicas. Isso é especialmente eficaz quando iniciado antes do início da menstruação (2,6).
Qual é a eficácia do magnésio para as cólicas?
Os resultados variam, mas vários estudos relatam alguma melhora na dor menstrual com a suplementação de magnésio (3,6,8). Pode ser uma opção útil para pessoas que buscam abordagens sem prescrição médica e também pode ser usado em conjunto com métodos padrão de alívio da dor (2,3).
Fatores que podem influenciar a eficácia incluem (2,5,7,9): Algumas pessoas relatam alívio perceptível após 1–2 ciclos de uso consistente (2,8).O tipo de magnésio (algumas formas são melhor absorvidas do que outras)Consistência (o uso diário parece ser mais eficaz do que o uso ocasional ou “conforme a necessidade”)
Fatores que podem influenciar a eficácia incluem (2,5,7,9):
O tipo de magnésio (algumas formas são melhor absorvidas do que outras)
Consistência (o uso diário parece ser mais eficaz do que o uso ocasional ou “conforme a necessidade”)
Se é combinado com outros nutrientes, como a vitamina B6
Algumas pessoas relatam alívio perceptível dentro de 1 a 2 ciclos de uso consistente (2,8).
Qual é o melhor tipo e dosagem de magnésio?
Formas como o glicinato, o bisglicinato ou o citrato de magnésio são geralmente melhor absorvidas (7). Estas são menos propensas a causar problemas digestivos em comparação com o óxido de magnésio (7). O glicinato costuma ser mais suave para o sistema digestivo, enquanto o citrato pode causar fezes moles em doses mais elevadas (1,7).
Uma dose diária de 250–350 mg de magnésio elementar é comumente utilizada em estudos e é considerada segura para a maioria das pessoas (7,10). Tomar magnésio com alimentos pode melhorar a tolerância. Algumas pessoas preferem tomá-lo à noite, pois ele pode ter um efeito calmante.
Como com qualquer suplemento, consulte primeiro seu médico, especialmente se você tiver doença renal ou tomar medicamentos que afetem os níveis de magnésio.
Existem efeitos colaterais ou riscos?
O magnésio é geralmente bem tolerado, mas doses elevadas (acima de 350 mg/dia provenientes de suplementos) podem causar (10):
Diarreia
Náusea
Desconforto abdominal
A toxicidade por magnésio é rara e geralmente ocorre apenas em pessoas com função renal comprometida. Para a maioria das pessoas saudáveis, o magnésio proveniente dos alimentos e da suplementação moderada é considerado seguro.
Quando esperar resultados
Algumas pessoas notam benefícios já no primeiro ciclo, mas os benefícios costumam ser mais perceptíveis após 1 a 2 meses de uso diário consistente (2,6). O uso ocasional tem menos chances de ser eficaz, pois os níveis de magnésio aumentam gradualmente no corpo (1,8).
Acompanhar sintomas como cólicas e sua intensidade no Clue app pode ajudar a verificar se o magnésio está fazendo diferença para você.
Magnésio para o estresse
O magnésio desempenha um papel na resposta do corpo ao estresse. Níveis adequados de magnésio podem ajudar a regular o cortisol (o hormônio do estresse) e reduzir os sintomas de ansiedade (5,11). Reduzir o estresse pode afetar positivamente seu ciclo menstrual, sua saúde e seu bem-estar geral.
Magnésio e síndrome dos ovários policísticos (SOP)
Algumas pesquisas sugerem que o magnésio pode ajudar a melhorar a resistência à insulina quando combinado com outros nutrientes (12). A resistência à insulina é comum em pessoas com SOP e contribui para riscos de saúde a longo prazo (12,13).
No entanto, as evidências sobre o magnésio isoladamente para a SOP são limitadas. Um estudo constatou melhora no metabolismo da insulina quando o magnésio foi combinado com zinco, cálcio e vitamina D ao longo de 12 semanas (12). São necessárias mais pesquisas para compreender o papel específico do magnésio.
Magnésio e tensão pré-menstrual (TPM)
O magnésio pode ajudar com sintomas da TPM, como inchaço, sensibilidade mamária, alterações de humor e irritabilidade (8,9,14). Embora não seja totalmente compreendido, isso pode estar relacionado aos seus efeitos sobre o sistema nervoso, a inflamação e o equilíbrio hídrico.
Alguns estudos sugerem que o magnésio combinado com a vitamina B6 é mais eficaz do que qualquer um dos nutrientes isoladamente (8,9).
Magnésio e (peri)menopausa
O magnésio também pode oferecer apoio durante a perimenopausa e a menopausa. Um estudo constatou que ele reduziu a frequência e a intensidade das ondas de calor em pessoas que não podiam usar terapia hormonal (15).
Ele também pode ajudar com o sono, a ansiedade e a saúde cardiovascular durante essa fase da vida, embora sejam necessárias mais pesquisas (15).
É necessário fazer exames para detectar deficiência de magnésio?
Os exames de sangue padrão podem não refletir com precisão os níveis de magnésio, uma vez que apenas cerca de 1% do magnésio no corpo se encontra no sangue (1). Outros exames, como o de magnésio nos glóbulos vermelhos ou o de urina de 24 horas, podem fornecer mais informações (1).
Sintomas como cãibras musculares, fadiga, irritabilidade ou dificuldade em lidar com o estresse, combinados com uma baixa ingestão alimentar, podem ser suficientes para considerar a suplementação. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar.
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Em resumo: magnésio e saúde menstrual
O magnésio pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e contribuir para o alívio dos sintomas da TPM em algumas pessoas (3,4). Pode ser especialmente útil se você tiver cólicas, alterações de humor, estresse ou uma baixa ingestão de alimentos ricos em magnésio (1,5,16).
Para obter melhores resultados, tome magnésio de forma consistente, de preferência diariamente, e comece antes da menstruação (2,6). Uma dose típica é de 250–350 mg por dia, sendo que formas como o gliconato de magnésio são frequentemente preferidas por sua tolerabilidade (7,10).
Além das cólicas, o magnésio também pode ajudar a aliviar sintomas relacionados à TPM, estresse, perimenopausa e resistência à insulina na SOP (5,8,9,11,12,15).
Perguntas frequentes
O que acontece quando se toma magnésio durante a menstruação?
O magnésio pode ajudar a reduzir as cólicas, aliviar o inchaço e melhorar o humor, relaxando os músculos uterinos e acalmando o sistema nervoso. Algumas pessoas sentem alívio logo no primeiro ciclo, enquanto outras observam melhorias após 1 a 2 meses de uso consistente (6,11).
O magnésio pode afetar os contraceptivos hormonais?
Não se sabe se o magnésio interfere nos contraceptivos hormonais.
Ele ainda pode ajudar com sintomas como cólicas ou alterações de humor, independentemente da regulação hormonal (5,8).
Os suplementos de magnésio podem ajudar com cólicas menstruais intensas?
O magnésio pode ajudar com cólicas leves a moderadas. Para dores mais intensas, ele pode não ser suficiente por si só. Outros tratamentos, como anti-inflamatórios, hormônios ou avaliação de condições subjacentes como endometriose, podem ser necessários (3,4,7).
